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Como hacer las lentejas para que no den gases

julio 26, 2022

Las lentejas son malas para la salud

Consumir demasiada fibra puede provocar síntomas como gases, hinchazón, estreñimiento y otros problemas digestivos. Dado que los alimentos ricos en fibra, como las lentejas, provocan gases, aumenta su consumo lentamente. Remoja las lentejas durante varias horas antes de cocinarlas. Si es necesario, toma una ayuda digestiva de venta libre para evitar síntomas molestos como los gases.

Además de su contenido en fibra, las lentejas son conocidas por su alto contenido en proteínas de origen vegetal. Por eso se consideran uno de los mejores alimentos para después del entrenamiento, especialmente para los vegetarianos y veganos que no consumen proteínas animales.

Hay varios tipos de lentejas: lentejas rojas, lentejas marrones, lentejas verdes, lentejas amarillas y lentejas negras. Todas comparten datos nutricionales similares, aunque las lentejas rojas y marrones son las más comunes.

Las lentejas también son ricas en minerales, como hierro, zinc, magnesio y potasio. Según las Guías Alimentarias del USDA, las lentejas pueden contar para los requisitos diarios de raciones de verduras o proteínas. Las Guías Alimentarias también recomiendan cambiar hacia una mayor variedad en las opciones de proteínas, incluyendo más mariscos, así como legumbres o frutos secos y semillas en lugar de carne o aves de corral. Las lentejas se consideran una legumbre y pueden ayudar a aumentar la variedad de proteínas.

Cómo no tener gases por las judías

«Las judías me dan gases. Me hinchan. Simplemente no las tolero». Oigo esto todo el tiempo. Es una de las razones por las que la gente evita uno de los alimentos más saludables del planeta: las legumbres, un grupo de alimentos que incluye las alubias, las lentejas y los guisantes secos. Reinas de la fibra, estos alimentos vegetales integrales y saludables son ricos en proteínas, vitaminas y minerales esenciales, y fitoquímicos. Además, están relacionados con múltiples beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y obesidad. Y en lo que respecta a los efectos secundarios gastrointestinales del consumo de legumbres, hay algunos trucos para disfrutarlas bien. No temas: ¡realmente PUEDES comer legumbres! Hoy respondo en el blog a tus principales preguntas sobre cómo comer legumbres -alubias, lentejas y guisantes- con un mínimo de malestar gastrointestinal.

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Esta es una gran pregunta. Y es una que recibo todo el tiempo. Algunas personas experimentan síntomas gastrointestinales (GI), como hinchazón, gases y calambres estomacales cuando comen legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes. Esto se debe a que las legumbres contienen grandes cantidades de hidratos de carbono no digeribles (fibras) que se fermentan en el tracto gastrointestinal y dan lugar a la formación de gases. De hecho, este proceso de fermentación de la fibra en el intestino aporta beneficios para la salud. Y la fibra es lo que alimenta la microflora intestinal, que ahora sabemos que es tan importante para la salud digestiva e inmunitaria y más allá. Los gases son una función normal de un cuerpo sano, y muchas personas con dietas occidentales típicas -notoriamente deficientes en fibra- pueden no estar en contacto con un nivel apropiado de gases. Un estudio reciente descubrió que la preocupación de la gente por las flatulencias derivadas del consumo de alubias puede ser exagerada; los resultados reales del aumento de las flatulencias relacionadas con el consumo de alubias fueron escasos.

Problemas estomacales de las lentejas

El hing o asafétida proviene de las hojas de las plantas de hinojo gigante. Puedes encontrar el Hing en los mercados asiáticos o en Internet. No voy a mentir, huele muy mal. No huele como algo que querrías poner en tu comida. Pero no te preocupes, no hace que tu comida sepa como huele.    Cuando cocine alubias, añada una pizca por cada taza de alubias.

Yo utilizo entre ¼ y ½ pizca para 2 latas de alubias. Enjuaga bien las alubias y cúbrelas con agua fresca. Añadir el hing y cocer a fuego medio durante unos 30 minutos. A continuación, escúrrelas y utilízalas como necesites en tus recetas o consúmelas tal cual.

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Un reciente seminario web sobre la dieta mediterránea, en concreto sobre el cambio de proteínas, provocó una tormenta de discusiones sobre las alubias y… los gases. Comer más alubias es una forma estupenda de obtener proteínas vegetales y reducir el consumo de carne. No son caras, son versátiles, añaden variedad y tienen un gran sabor. Entonces, ¿por qué no comemos más alubias?

Nadie quiere sentirse hinchado después de una comida. Gracias a los carbohidratos no digeribles que se encuentran en las alubias, éstas tienen una reputación de hinchazón – gas – llena. He aquí algunas formas de reducir los gases, pero manteniendo las judías.

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Las alubias y legumbres secas tienen mucho que ofrecer desde el punto de vista nutricional: Tienen un alto contenido en proteínas, fibra y antioxidantes.  Las personas que comen más legumbres suelen tener una dieta de mayor calidad en general, reducen los factores de riesgo de enfermedades y tienen más probabilidades de tener un peso saludable. Por eso, comer más legumbres forma parte de mi programa de actualización nutricional de 30 días.

Por desgracia, las legumbres también pueden ser la fuente de intensas molestias digestivas. Una madre lactante de mi grupo de Mejora de la Nutrición en 30 Días descubrió, para su consternación, que comer legumbres incluso provocaba dolores de gases a su bebé. No está bien.

Mientras asistía a la Conferencia y Exposición de Alimentación y Nutrición de este año en Nashville, tuve la oportunidad de interrogar a Jessie Hunter, la Directora de Investigación de la Asociación Americana de Legumbres, para que me diera su mejor consejo.

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