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¿Qué es el gluten y engorda?

marzo 11, 2022
¿Qué es el gluten y engorda?

Gluten de seitán

El trigo se introdujo en la dieta humana hace unos 9.500 años en la región mediterránea como parte de la «revolución neolítica», cuando los seres humanos empezaron a pasar de la caza y la recolección de alimentos a la agricultura sedentaria. Hoy en día, la producción mundial de trigo se estima en 723 millones de toneladas, y el ciudadano medio de Estados Unidos consume aproximadamente 132 libras de trigo al año.

El gluten es el principal complejo proteico que se encuentra en el trigo y en otros cereales relacionados, como el centeno y la cebada, y constituye aproximadamente el 80% de su contenido proteico total. El gluten es una proteína única en el sentido de que nuestro cuerpo no posee las enzimas necesarias para descomponerlo completamente (sí descomponemos la mayor parte), lo que permite que fragmentos de la proteína del gluten persistan en el intestino delgado. En individuos susceptibles, esto puede desencadenar tres formas principales[1] de reacciones al gluten: alergia al trigo, enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca.

Las dietas sin gluten se recomiendan claramente para las personas con enfermedad celíaca o para las personas con sensibilidad al gluten. Sin embargo, la popularidad de las dietas sin gluten para el tratamiento de otras innumerables condiciones de salud se ha disparado en los últimos años. Las ventas de alimentos sin gluten han crecido un 34% hasta alcanzar casi 1.000 millones de dólares en los últimos cinco años, y se suele aconsejar evitar el gluten tanto para perder peso como para tratar enfermedades crónicas.

El gluten es malo

Tal vez esté exagerando un poco. Después de todo, las modas de la salud -especialmente las de las dietas- han ido y venido durante décadas. Algunas son más dignas que otras. Por ejemplo, me impresiona la evidencia que apoya la dieta mediterránea como una opción saludable. Como cada uno de nosotros es diferente, la «dieta ideal» puede no ser la misma para cada persona. Pero el interés y el entusiasmo que rodea al movimiento de los alimentos sin gluten en los últimos años ha sido notable. No hace mucho tiempo, relativamente poca gente había oído hablar del gluten. Y ciertamente no era el «movimiento alimentario» en el que se ha convertido recientemente.

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Si estás pensando en limitar tu consumo de gluten, no eres el único. Pero la pregunta es: ¿restringir el gluten que comes mejorará tu salud? ¿Y te hará sentir mejor? Es atractivo pensar que sí.

El gluten es una proteína que se encuentra en muchos cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. Es común en alimentos como el pan, la pasta, la pizza y los cereales. El gluten no aporta ningún nutriente esencial. Las personas que padecen la enfermedad celíaca tienen una reacción inmunitaria que se desencadena al comer gluten. Desarrollan inflamación y daños en el tracto intestinal y otras partes del cuerpo cuando comen alimentos que contienen gluten. Las estimaciones actuales sugieren que hasta el 1% de la población padece esta enfermedad. Una dieta sin gluten es necesaria para eliminar la inflamación, así como los síntomas. Las tiendas de comestibles y los restaurantes ofrecen ahora opciones sin gluten que rivalizan con los alimentos convencionales en cuanto a sabor y calidad; en años anteriores, era mucho más difícil mantener una dieta sin gluten.

Inflamación por gluten

El gluten es una proteína que se encuentra de forma natural en algunos cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. Actúa como un aglutinante, manteniendo los alimentos unidos y añadiendo una cualidad «elástica»: piense en un pizzero que lanza y estira una bola de masa. Sin el gluten, la masa se rompería fácilmente.

Otros cereales que contienen gluten son las bayas de trigo, la espelta, el durum, el emmer, la sémola, la farina, el farro, el graham, el trigo khorasan, el einkorn y el triticale (una mezcla de trigo y centeno). La avena -aunque no contiene gluten por naturaleza- suele contenerlo por contaminación cruzada cuando se cultiva cerca de los cereales mencionados o se procesa en las mismas instalaciones. El gluten también se vende como gluten de trigo o seitán, un popular alimento vegano rico en proteínas. Entre las fuentes menos obvias de gluten se encuentran la salsa de soja y el almidón alimentario modificado; sin embargo, existen opciones sin gluten de estos productos que se etiquetan como tales para cumplir con la norma de etiquetado sin gluten de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos.

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El gluten se asocia más a menudo con el trigo y los alimentos que lo contienen, que abundan en nuestro suministro de alimentos. La atención negativa de los medios de comunicación sobre el trigo y el gluten ha hecho que algunas personas duden de su lugar en una dieta saludable. Hay pocas investigaciones publicadas que apoyen estas afirmaciones; de hecho, las investigaciones publicadas sugieren lo contrario.

Sin gluten para los no celíacos

A medida que aumenta la popularidad de la dieta sin gluten como herramienta para adelgazar, algunos dietistas se oponen diciendo que los alimentos sin gluten suelen tener más calorías y grasas (y, por tanto, son menos adecuados para perder peso) que los alimentos normales a base de trigo. Pero, ¿es realmente cierta esta afirmación?

Sin embargo, si eliges las marcas más comunes de alimentos sin gluten -y, lo que es más importante, no comes más de lo que comerías si estuvieran llenos de gluten- no deberías consumir más calorías de las que consumirías si siguieras una dieta convencional.

A continuación se explica cómo se desglosan los distintos productos en calorías, grasas, carbohidratos y fibra, con ejemplos específicos de cada uno. Cuando he podido, he intentado comparar productos con y sin gluten de la misma marca (por ejemplo, Betty Crocker) para que las comparaciones sean lo más válidas posible.

El pan es probablemente el producto de sustitución sin gluten que más se compra, por lo que su recuento de calorías es especialmente importante. Mi investigación muestra que el pan sin gluten puede ser ligeramente más calórico que sus homólogos con gluten -en el rango de 20 a 30 calorías para un sándwich de dos rebanadas-, pero no debería ser suficiente para preocuparte a menos que pases todo el día comiendo sándwiches. A continuación se presentan tres populares panes sin gluten comparados con panes similares con gluten:

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