Saltar al contenido

¿Cómo conseguir B12 siendo vegano?

marzo 7, 2022
¿Cómo conseguir B12 siendo vegano?

Fuentes veganas de b12

Cuando se trata de la nutrición basada en plantas, las preguntas más comunes que oirás probablemente estén relacionadas con las proteínas, el calcio y la vitamina D. Todos ellos forman parte de una dieta saludable y, tradicionalmente, tendemos a asociarlos con alimentos de origen animal como la carne, los huevos, la leche y el queso.

Si quieres consumir más alimentos de origen vegetal, otro nutriente del que querrás asegurarte de que estás ingiriendo suficiente es la vitamina B12. Según los expertos del MIT, la vitamina B12 es la más compleja químicamente de todas las vitaminas y también una de las más esenciales para la salud humana.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la vitamina B12 ayuda a que las células nerviosas y sanguíneas del cuerpo se mantengan sanas y desempeña un papel en la creación del ADN, el material genético que se encuentra en todas las células.

También puede ayudar a prevenir la anemia megaloblástica, una enfermedad en la que la médula ósea produce glóbulos rojos inmaduros de tamaño inusual y forma anormal, o megaloblastos. Esta rara afección se caracteriza por la fatiga, la palidez de la piel, los mareos y la dificultad para respirar. La causa más común es una deficiencia de B12 o folato.

Frutas B12

Estos son sólo tres de los mitos más comunes que circulan por la comunidad vegetal en torno a la ingesta de vitamina B12 y las dietas veganas. De hecho, algunos sitios web y publicaciones veganas populares sostienen la filosofía de que los veganos pueden satisfacer todas sus necesidades de nutrientes esenciales sin el uso de ningún suplemento.

  ¿Cuál es la diferencia entre ser vegano y vegetariano?

Sin duda, este punto de vista no es el que prevalece entre todos los expertos y sitios web basados en plantas. La mayoría de las fuentes respetadas ponen gran énfasis en complementar la dieta vegana con fuentes adecuadas de B12. El Grupo de Recursos Vegetarianos sugiere que los veganos necesitan tener fuentes fiables de vitamina B12 en sus dietas.1 El Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana (VNDPG) de la Academia de Nutrición y Dietética (la Academia) dice que todos los vegetarianos (incluidos los veganos) deberían incluir una fuente fiable de B12 en sus dietas, como alimentos fortificados o suplementos.2 Y la Sociedad Vegana llega a afirmar: «Lo que todo vegano debería saber sobre la B12: las únicas fuentes fiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 y los suplementos».3

Sociedad vegana b12

Simplemente no es cierto que los veganos necesiten tomar puñados de suplementos para mantenerse sanos, pero todos necesitamos asegurarnos de que estamos recibiendo suficiente vitamina B12. Esto es lo que necesitas saber, así como las fuentes veganas de B12 para asegurarte de que estás recibiendo lo suficiente.

Los animales no son diferentes a nosotros y no son creadores mágicos de vitamina B12. La carne, los huevos y los productos lácteos la contienen porque los animales de granja también reciben suplementos, ya que su dieta natural se ha agotado1 de la misma manera que la nuestra.

Las Encuestas Nacionales de Dieta y Nutrición del Reino Unido han descubierto que los niveles bajos de vitamina B12 no son infrecuentes5 entre la población general, independientemente de la dieta, especialmente en personas mayores de 50 años. La razón es que la absorción es un proceso complicado que disminuye con la edad.

  ¿Qué alimentos son Crudiveganos?

Para absorber la B12, primero debe unirse a una proteína producida en el estómago llamada factor intrínseco. Si no se produce suficiente cantidad de esta proteína, es posible que no se pueda absorber suficiente B12, aunque la dieta esté repleta de ella.

La B12 de la carne está unida a la proteína animal, por lo que se necesita el ácido del estómago para liberarla antes de que pueda ser absorbida6. La B12 de los alimentos enriquecidos y de los suplementos no está ligada de esta manera y, por tanto, es más fácil de absorber.

Suplementos veganos

El único nutriente que los veganos deben complementar en sus dietas es la vitamina B12. Sin embargo, existe mucha confusión sobre este tema. Yo opino sobre las recomendaciones nutricionales básicas para este micronutriente esencial.

«Los veganos pueden obtener vitamina B12 a través de las bacterias naturales de su boca». «Es un mito que los veganos necesiten tomar suplementos de vitamina B12». «Puedes obtener suficiente B12 de la tierra de tus verduras si no las lavas». Estos son sólo tres mitos comunes que flotan alrededor de la comunidad basada en plantas en torno a la ingesta de vitamina B12 para las dietas veganas. De hecho, algunos sitios web y publicaciones veganas populares sostienen la filosofía de que los veganos pueden satisfacer todas sus necesidades de nutrientes esenciales sin el uso de ningún suplemento.

Sin duda, este punto de vista no es el más extendido entre todos los expertos y sitios web basados en plantas. La mayoría de las fuentes respetadas ponen gran énfasis en complementar la dieta vegana con fuentes adecuadas de B12. El Grupo de Recursos Vegetarianos (VRG) sugiere que los veganos necesitan tener fuentes fiables de vitamina B12 en sus dietas. (1) El Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana (VNDPG) de la Academia de Nutrición y Dietética dice que todos los vegetarianos (incluidos los veganos) deberían incluir una fuente fiable de B12 en sus dietas, como alimentos fortificados o suplementos. (2) Y The Vegan Society llega a afirmar: «Lo que todo vegano debe saber sobre la B12: las únicas fuentes fiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 y los suplementos». (3)

  ¿Cuántas calorías tienen los nuggets veganos de Burger King?
Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad