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¿Cómo se hace una dieta vegana?

marzo 19, 2022

Volverse vegano

¡Feliz Año Nuevo! Cada enero, la pregunta más común que me hacen los lectores es: «¿Qué es una dieta basada en plantas?» «Basada en plantas» es un término tan de moda en estos días, y si has estado leyendo el blog por un tiempo, probablemente me has visto usarlo. Pero… ¿qué significa exactamente? Hoy comparto una visión general de la alimentación basada en plantas. Este post no pretende ofrecer consejos dietéticos, de nutrición o de salud. En cambio, espero que aclare algunas confusiones sobre lo que la gente (¡incluida yo!) quiere decir cuando dice «basado en plantas». Y en caso de que estés considerando -o ya sigas- una dieta basada en plantas, destaca las recetas para cocinar productos básicos basados en plantas como verduras, cereales integrales y legumbres.

Pero lo primero es lo primero: ¿Qué es una dieta basada en plantas? Es confuso, lo sé. Si alguien tiene una dieta basada en plantas, podría ser… El hilo común entre estas variaciones es que incluyen más alimentos de origen vegetal que de origen animal. Además, estos alimentos son integrales, no están altamente procesados y no contienen aditivos químicos ni azúcar refinado. Así que, aunque una dieta de Oreos y Skippy es vegana, no está basada en plantas. En un artículo para el blog Harvard Health, la Dra. Monique Tello escribe que seguir una dieta basada en plantas «significa consumir principalmente frutas y verduras, incluyendo frijoles y legumbres, frutos secos y semillas, y granos enteros» En Love & Lemons, la mayoría de nuestras recetas entran en las categorías primera y segunda de la alimentación basada en plantas. Muchas de nuestras recetas son veganas (¡mira este post para ver 85 de nuestras favoritas!), y todas son vegetarianas, ya que a veces cocinamos con huevos o lácteos.

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Guía de nutrición vegana

Ser vegetariano o vegano puede tener muchos beneficios para la salud, pero estas dietas también conllevan riesgos si no están bien equilibradas. La doctora Kimberly Gudzune, especialista en medicina interna y de la obesidad del Programa de Alimentación Saludable, Actividad y Peso de Johns Hopkins, explica cómo obtener las vitaminas y los nutrientes clave que necesitas si te decides por una dieta sin carne o basada en plantas.

«Algunas personas pueden tener enfermedades del corazón o colesterol alto y han oído que estas dietas pueden ayudar a controlar esas condiciones», dice Gudzune. «Definitivamente se pueden mejorar los niveles de colesterol, sobre todo reducir el colesterol LDL [lipoproteína de baja densidad]. A menudo se le llama el «colesterol malo» porque puede adherirse a las paredes de las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.»

Las personas con enfermedades coronarias subyacentes podrían combinar una dieta vegana o vegetariana con otros enfoques de tratamiento, como el control del estrés y la actividad física. Estas dietas también pueden ayudar a perder peso si se siguen con un formato reducido en calorías.

Por qué el veganismo es peligroso

Dieta vegetariana: Cómo conseguir la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic

Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.

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Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.

Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.

Beneficios para la salud de los veganos

Un vegano es un tipo de vegetariano que evita todos los productos animales.  Esto significa que un vegano no come carne, leche, productos lácteos ni huevos.  Sin embargo, un patrón de alimentación vegano puede seguir conteniendo todas las vitaminas y minerales importantes que tu cuerpo necesita. Sólo hay que planificarlo.

Si estás pensando en hacerte vegano o quieres comer menos alimentos de origen animal, aquí tienes cuatro consejos clave que debes conocer.  Y antes de eliminar todos los productos de origen animal de tu dieta, asegúrate de hablar con tu médico, proveedor de atención sanitaria o dietista para asegurarte de que un plan de alimentación vegano es adecuado para ti.

Los veganos no comen carne, pescado, aves de corral, productos lácteos ni huevos. Estos alimentos son ricos en proteínas, que son importantes para los glóbulos rojos y los músculos. Los veganos deben sustituir las proteínas animales por fuentes de proteínas vegetales, como:

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Algunos alimentos como las bebidas de soja, el pan y el zumo de naranja pueden estar enriquecidos con omega-3.  Lee la etiqueta y la lista de ingredientes para ver si el alimento tiene los nutrientes que necesitas.  Para ayudarle a leer las etiquetas, vea estos vídeos.

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