B12 alimentos veganos
Una dieta vegana saludable que contenga frutas, verduras, cereales integrales, legumbres como guisantes, alubias y lentejas y frutos secos y semillas, junto con una fuente de vitaminas B12 y D, puede proporcionar todo lo necesario para una buena salud.
La producción de alimentos está ahora tan desinfectada que no queda ni rastro de B12. La mayoría de los animales de granja ya no se alimentan del suelo, por lo que también reciben suplementos de B12. Esto hace que las recomendaciones de comer carne para obtener B12 sean algo inválidas.
¿Necesitas un suplemento de B12? Sí, tanto si es vegano como si no, sería conveniente que todo el mundo prestara atención a la B12, ya que la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición del Reino Unido dice que los niveles bajos no son infrecuentes, especialmente en personas mayores de 50 años.
La razón por la que las personas mayores tienden a ser deficientes es porque la absorción disminuye con la edad y las fuentes alimentarias por sí solas pueden no ser suficientes. Algunos estudios sugieren que los veganos tienen niveles más bajos de B12, pero muchos de estos estudios sólo miden la ingesta de alimentos y no incluyen los suplementos, por lo que el panorama completo aún no está claro.
La ingesta recomendada en el Reino Unido es de 1,5 microgramos al día. Se trata de una cantidad ínfima, pero vital para la producción de glóbulos rojos y para la salud del corazón, la circulación y el sistema nervioso. La deficiencia puede desarrollarse lentamente, pero cuando aparecen los síntomas ya puede ser grave.
¿Necesitan suplementos los vegetarianos?
estilo de vidaLas mejores vitaminas y suplementos para vegetarianos: una guía sencilla7 min readVea lo que la ciencia recomienda para complementar una dieta basada en plantas. Conoce los suplementos que los vegetarianos deberían considerar tomar para evitar las deficiencias vitamínicas.Copy LinkSi has tomado la decisión de ser vegetariano, probablemente te apasione el medio ambiente, el bienestar animal o tu salud. La cantidad de consejos nutricionales disponibles para los vegetarianos puede ser abrumadora. Pero con la planificación adecuada y la suplementación precisa, una dieta basada en plantas puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita. De hecho, según la Escuela de Medicina de Harvard, una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes de tipo 2.
Hemos creado un sencillo esquema de las mejores vitaminas y suplementos para una dieta vegetariana o vegana. Continúe leyendo para comprender mejor los riesgos y las limitaciones de las dietas basadas en plantas, y aprenda qué vitaminas son más difíciles de obtener para los vegetarianos. A continuación, revise su dieta actual, o consulte con un médico para determinar si puede ser necesaria la administración de suplementos para evitar la deficiencia de vitaminas.
Dieta vegetariana
Significa que la forma en que cultivamos, producimos y consumimos los alimentos ha cambiado y, con una población en constante crecimiento, las exigencias a los sistemas que producen nuestros alimentos son tan altas que ciertos nutrientes son más difíciles de obtener.
Sin embargo, no sólo lavamos las verduras antes de comerlas (y por buenas razones), sino que la producción de alimentos está ahora tan desinfectada que la mayoría de las verduras se lavan con cloro, u otras soluciones esterilizantes, por lo que no queda ni rastro de B12.
Es absolutamente necesario que tengamos una fuente fiable de vitamina B12 para nuestro organismo. La necesitamos para fabricar glóbulos rojos, para un corazón y una circulación sanos, y es esencial para el sistema nervioso.
Una vez ingerida, el cuerpo la activa para poder utilizarla. La metilcobalamina es la forma “activa” de la vitamina B12, ya que no requiere ninguna reacción metabólica para activarse. Cuesta más y no es tan estable.
Sin embargo, si siempre usas protector solar, cubres la mayor parte de tu piel o vives en un país, como el Reino Unido, donde no recibimos suficiente luz solar durante el invierno, necesitas un suplemento, seas vegano o no.
Tipos de vegetarianos
A pesar de lo que sabemos desde hace tiempo sobre los riesgos nutricionales de eliminar todos los productos de origen animal, muchas personas influyentes e incluso profesionales médicos polarizados negarán la necesidad de suplementos en una dieta vegana.
Aunque la Asociación Dietética Británica está de acuerdo en que una dieta basada en plantas bien planificada puede ser saludable en todas las etapas de la vida, es importante reconocer la diferencia entre prosperar y sobrevivir desde una perspectiva nutricional. A menudo oímos hablar más de lo que debemos eliminar de nuestra dieta para cumplir un criterio y menos de lo que debemos incluir. En este artículo se analizan los nutrientes clave que son más difíciles de obtener en las dietas basadas en plantas, dónde obtenerlos y cuándo considerar la administración de suplementos.
La vitamina B12 es esencial para el funcionamiento normal del cerebro y la salud del sistema nervioso. Esta es la deficiencia de la que oímos hablar con más frecuencia en las dietas basadas en plantas porque no hay fuentes naturales de B12 en las plantas. Debido a que la B12 es tan esencial para la salud, nuestro cuerpo puede almacenar alrededor de 6 meses de suministro de la misma. Esto puede significar que los efectos no se ven hasta que los niveles son muy bajos. Los síntomas incluyen fatiga, problemas intestinales, “niebla cerebral” y, más tarde, sensaciones de hormigueo y paranoia. No se puede absorber una gran cantidad de B12 de una sola vez, por lo que suele ser recomendable tomar varias raciones de alimentos enriquecidos con B12 o levadura nutricional a lo largo del día. Una pastilla o un spray bucal también serviría de seguro para evitar la deficiencia.