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El arroz blanco es un grano amiláceo utilizado como ingrediente básico por más de la mitad de la población mundial, en gran parte debido a su versatilidad, disponibilidad y capacidad de adaptarse a cualquier sabor y condimento. El arroz blanco tiene una textura masticable y suave que añade sustancia a las comidas y complementa muchas cocinas.
Hay muchos tipos diferentes de arroz. El arroz integral tiene un sabor a nuez y es un grano entero. El arroz blanco es un grano refinado y no aporta la fibra que proporcionan los granos enteros. Pero el arroz blanco sigue siendo una buena fuente de hidratos de carbono y otros nutrientes como el manganeso y el hierro.
El índice glucémico del arroz blanco se estima en 73. El índice glucémico del arroz integral, en cambio, se estima en unos 68. El arroz de grano corto tiende a tener un índice glucémico más alto que el de grano largo, el de grano medio y el arroz integral.
El arroz integral tiene mucha más fibra que el arroz blanco (unos 3 gramos por taza de arroz integral cocido) porque es un grano entero. El arroz integral también tiene menos hidratos de carbono que el arroz blanco, con 49,6 g por taza.
Arroz saludable
Una taza de arroz blanco tiene unas 200 calorías, lo que no es insignificante, teniendo en cuenta que se suele utilizar como una pequeña parte de un plato más grande. Pero hay una forma fácil y natural de hacer que el arroz sea menos calórico: añadir un poco de grasa y dejarlo enfriar. Según una investigación presentada en la reunión nacional de la Sociedad Química Americana, el uso de aceite de coco y un refrigerador puede reducir las calorías hasta en un 60%.
MÁS 20 alimentos saciantes que ayudan a perder peso El arroz se compone de almidón digerible y de un tipo especial de carbohidrato llamado almidón resistente, que, según investigaciones recientes, puede ser clave para el control de peso. Los seres humanos no tienen las enzimas necesarias para digerir el almidón resistente, por lo que no se transforma en azúcar y se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo como el almidón digerible. En cambio, pasa por el intestino delgado y se metaboliza en el colon, donde se fermenta en ácidos grasos de cadena corta que alimentan a las colonias sanas de bacterias intestinales. Cuanto más almidón resistente tenga un alimento, menos calorías de ese almidón absorberá nuestro cuerpo. El almidón resistente abunda en alimentos como las legumbres, las alubias, los cereales integrales, las patatas sin cocer y los plátanos sin madurar. Los investigadores de la Facultad de Ciencias Químicas de Sri Lanka querían averiguar si podían convertir parte del almidón digerible del arroz en el tipo no digerible, y así hacerlo menos calórico. Probando 38 tipos diferentes de arroz y simulando la digestión humana en un tubo de ensayo, idearon una receta para la forma menos calórica de cocinar el arroz: echar una cucharadita de aceite de coco en el agua hirviendo, luego añadir media taza de arroz blanco no fortificado y cocinarlo durante unos 40 minutos. Tras la cocción, mételo en la nevera durante 12 horas. MÁS 6 carbohidratos “malos” que en realidad son buenos para ti
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La mayoría de la gente piensa que los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta y el arroz, son malos cuando se busca una dieta equilibrada. Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la realidad, ya que se demuestra exactamente lo contrario. Estos hidratos de carbono de liberación lenta ayudan a reponer las reservas de energía y, por tanto, la resistencia durante los entrenamientos.
Los alimentos con almidón, como el arroz y la pasta, deberían constituir un tercio de nuestra ingesta de alimentos como parte de una dieta equilibrada. Pero, ¿cuál tiene más valor nutricional: la pasta o el arroz? Hemos analizado una bolsa estándar de arroz blanco y pasta blanca del supermercado y hemos desglosado los beneficios nutricionales para encontrar la respuesta.
Aunque a primera vista no parezca que haya una gran diferencia entre el arroz y la pasta, cuando nos fijamos en los detalles podemos ver que hay pros y contras en ambas fuentes de carbohidratos. La elección más beneficiosa para usted se reduce a la que mejor se adapte a su dieta y régimen de gimnasio.
Con 117 calorías por 100 g frente a las 160 calorías de la pasta por 100 g, el arroz tiene muchas menos calorías, por lo que cambiar la pasta por el arroz puede ser beneficioso para cualquier persona que controle sus calorías como forma de perder o mantener su peso. 43 calorías pueden no parecer muchas, pero se van sumando con el tiempo, y cuando se trata de perder peso y cumplir con las calorías, todo ayuda.
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Ciertamente, comer una taza de arroz cocido no te hará engordar. Al contrario, el arroz ayuda a perder peso porque te mantiene lleno durante mucho tiempo con pocas calorías. Sin embargo, prefiera el arroz integral. Tiene un valor nutricional superior.
Además, debes contar las calorías del arroz cocido. 100 g de arroz sin cocer tienen unas 370 calorías, mientras que una taza de arroz sin cocer tiene unas 680 calorías. El arroz cocido tiene menos calorías porque contiene más agua.
Ciertamente, el arroz hervido contiene menos calorías que el arroz frito. Según el USDA, 100 g de arroz frito contienen 174 calorías (1). Es decir, ¡un 35% más de calorías! Además, una taza (200 g) de arroz frito tiene unas 345 calorías.
Si comes arroz con regularidad, es una buena idea invertir en una arrocera de calidad. También puedes cocinar verduras al vapor fácilmente. Puedes encontrar una arrocera barata en Amazon. Prefiera una olla con gran capacidad.
La regla más importante que tienes que seguir para perder peso es que tienes que estar en déficit calórico. Si no puedes perder peso, aunque sigas una dieta saludable basada en plantas, probablemente cometas 1 o más de estos errores comunes en la dieta.