Nutrición del arroz integral y las lentejas
Las lentejas son pequeñas semillas que crecen en vainas de dos. Como miembro de la familia de las legumbres, las lentejas están emparentadas con las alubias, los garbanzos, la soja y los cacahuetes. Se cree que son originarias de Oriente Próximo, las lentejas se encuentran entre las plantas cultivadas más antiguas de la historia de la humanidad y son un alimento básico de muchas dietas tradicionales. Hay aproximadamente una docena de variedades de lentejas, que varían en color, tamaño y en cómo mantienen su forma cuando se cocinan. Las más comunes son las lentejas marrones españolas, que son relativamente grandes y mantienen su forma, aunque pueden deshacerse con tiempos de cocción más largos. Aquí en San Francisco, las lentejas verdes francesas “Puy” también son bastante fáciles de encontrar. Son más pequeñas que las lentejas marrones, con un color verde oscuro y azul moteado. Las lentejas verdes francesas mantienen muy bien su forma, por lo que son excelentes para añadirlas a ensaladas, salteados y otros platos. Las lentejas rojas y amarillas, más pequeñas, que se utilizan habitualmente en la cocina india, tienden a desintegrarse y volverse pastosas cuando se cocinan. Las lentejas negras beluga también son muy pequeñas, pero mantienen bien su forma. Las lentejas negras son especialmente deliciosas y delicadas, pero son más difíciles de encontrar que otras variedades.
Cuántas lentejas hay que comer al día
Las lentejas se agrupan con las alubias y los guisantes como parte de la familia de las legumbres porque, como todas ellas, crecen en vainas. Las lentejas tienen un alto contenido en proteínas y fibra y un bajo contenido en grasas, lo que las convierte en un saludable sustituto de la carne. También están repletas de folato, hierro, fósforo, potasio y fibra.
Hay muchos tipos de lentejas. Sin embargo, las tres variedades más comunes son las marrones, las verdes y las rojas. La mayoría de las lentejas vienen en forma seca, aunque también puede encontrarlas en paquetes listos para comer. La mayoría de las tiendas de comestibles tienen lentejas marrones, también conocidas como lentejas europeas. Las lentejas verdes y rojas pueden encontrarse en los mercados de alimentos especializados.
Coloque las lentejas en una olla, cúbralas con aproximadamente 1/2 pulgada de agua y llévelas a ebullición. Reduzca el fuego y cueza a fuego lento, sin tapar. Cocer unos 20 minutos para las lentejas rojas, 30 minutos para las marrones y 40 minutos para las verdes. Revíselas con frecuencia y añada agua si es necesario. No las cocine demasiado. Aromatizarlas con ajo, comino, tomillo u otros condimentos. Añada las lentejas cocidas a sopas, guisos y ensaladas, o sírvalas sobre arroz.
Proteínas del arroz y las lentejas
Las legumbres, un alimento relativamente más barato, tienen entre un 20 y un 25% de proteínas en peso, lo que supone el doble de proteínas que el trigo y tres veces más que el arroz. Por esta razón, las legumbres se llaman a veces “la carne del pobre”.
Los precios empezaron a subir a principios del año 2008, y ahora se venden a 35 y 100 takas, respectivamente. Dadas las circunstancias, parece que la gente, especialmente los pobres, pronto tendrá que olvidar la sabrosa y nutritiva mezcla de arroz y dal (legumbres) que han estado comiendo durante generaciones.
Se observa que, para un peso seco equivalente, las legumbres aportan la misma cantidad de calorías, pero más de todos los demás nutrientes, excepto la niacina, en comparación con el arroz. La diferencia es más marcada en el caso de las proteínas, la riboflavina y el calcio, los dos primeros de los cuales son importantes carencias en Bangladesh, y la deficiencia de calcio es aguda en algunas zonas de bolsillo como Chakaria.
Las lentejas aportan 4 veces más proteínas, 6 veces más riboflavina y 7 veces más calcio que el arroz. En Bangladesh, comemos mucho arroz, más de 460 g al día. Una persona que sustituyera su consumo de arroz por legumbres en 50 gramos no perdería nada en términos de calorías, pero ganaría 9,3 g de proteínas (necesarias para el crecimiento y el mantenimiento), 0,21 mg de vitamina B2 (riboflavina) (necesaria para la generación de energía a partir de los alimentos) y 25,5 mg de calcio (necesario para la formación de los huesos durante el crecimiento y la prevención de la pérdida ósea durante la vejez).
¿Son las lentejas granos enteros?
Las lentejas son legumbres que se recogen de las vainas y suelen secarse y almacenarse para utilizarlas en guisos, currys y sopas. Las lentejas tienen un alto contenido en carbohidratos y proteínas, con más proteínas por taza que el arroz. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE.UU., las lentejas también tienen menos grasa por ración que el arroz, con 0,75 g frente a los 1,62 g del arroz integral. Los vegetarianos o los diabéticos suelen sustituir el arroz por lentejas para obtener un mayor contenido nutricional por ración.
Lea la receta para ver la cantidad de arroz necesaria. Una taza de lentejas secas rinde casi 2 tazas de lentejas cocidas; 1 taza de arroz sin cocer, por su parte, rinde de 3 a 4 tazas, según aconseja el sitio web de la Federación del Arroz de EE.UU. Por lo tanto, se debe utilizar de 1 1/2 a 2 tazas de lentejas secas por cada taza de arroz seco que se requiera en una receta.
Aumente el tiempo de cocción de las sustituciones de las recetas de lentejas entre 5 y 40 minutos. El arroz suele cocinarse en 20 a 30 minutos; el arroz integral de grano largo es una excepción, ya que se cocina entre 40 y 45 minutos. Mientras que las lentejas se cocinan en 15 a 20 minutos, se vuelven más tiernas después de 40 a 60 minutos. Si prefiere las lentejas más firmes, no es necesario ajustar el tiempo.