Proteína completa de avena
Un verdadero déficit de proteínas es difícil de conseguir, por lo que, aunque los vegetarianos y los veganos generalmente no tienen nada de qué preocuparse en este sentido, sigue siendo bueno saber cuáles son sus mejores fuentes de proteínas. Esto es especialmente cierto porque estos alimentos también contienen muchos micronutrientes vitales. De hecho, las investigaciones muestran que ésta puede ser una cuestión más relevante en lo que respecta a mantener una buena salud con una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, el hierro es abundante en las espinacas, pero el organismo lo absorbe con mucha menos facilidad que si procede de la carne. Desde una perspectiva estrictamente culinaria, los alimentos vegetales ricos en proteínas también pueden llenar el vacío de textura y sabor que a menudo anhelamos de la carne y los productos animales. Amplíe sus conocimientos y su paladar incorporando cualquiera de estos alimentos a su dieta.
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Proteína de paneer
Cuando empecé a experimentar con el vegetarianismo y más tarde con el veganismo, una de las partes más difíciles fue averiguar cómo obtener suficientes proteínas en mi dieta y, lo que es más importante, cómo obtener proteínas de una gama amplia y saludable de fuentes.
Las proteínas parecen ser un tema turbio. La gente piensa que o bien no estamos consumiendo lo suficiente y “MÁS PROTEÍNA” se convierte en su evangelio, o bien creen que todos deberíamos calmarnos y comer menos proteínas para no convertirnos en salvajes del culturismo.
Según la mayoría de los expertos, deberíamos aspirar a obtener entre el 10% y el 35% de nuestras calorías de las proteínas. Para las mujeres, eso supone unos 46 gramos al día, y para los hombres, 56 gramos al día. Para ser sincera, la mayoría de los días no llego a esa cifra, pero estoy trabajando en ello. Estoy tratando de llenarme de fuentes ricas en nutrientes en lugar de sólo patatas fritas y guacamole (tan culpable).
Este post es un resumen de mis 15 fuentes de proteínas veganas favoritas. No importa qué tipo de dieta sigas – vegana o no – ¡este post pretende educar e inspirar! No tienes que ser vegano para disfrutar de fuentes de proteína sin animales.
Cómo añadir proteínas a la dieta vegana
Puedes obtener proteínas a través de la carne o de las plantas, pero los estudios demuestran que comer proteínas de las plantas suele ser más saludable. Un estudio realizado en 2016 por la Universidad de Harvard sobre más de 131.000 personas demostró que quienes obtenían sus proteínas de las plantas tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y otras causas. Esto era especialmente cierto entre las personas que tenían al menos un factor de estilo de vida poco saludable, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sobrepeso o la obesidad, o la falta de ejercicio.
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la mayoría de las mujeres adultas deberían consumir unas 5 onzas de proteínas al día, mientras que la mayoría de los hombres adultos deberían consumir entre 5,5 y 6 onzas. Un huevo, una cucharada de mantequilla de cacahuete o media onza de frutos secos o semillas equivalen a una onza de proteínas. Cumplir estos objetivos puede hacerse fácilmente añadiendo proteínas de origen vegetal a cada comida.
El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que las comidas se basen en proteínas como las alubias, las lentejas y el arroz. Piensa en cuáles de estos alimentos te gustan y cómo puedes incorporarlos a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes probar:
Proteína completa vegana
El arroz, las judías, las semillas de girasol y el queso feta forman una gran combinación de proteínas. Los vegetarianos, los deportistas y las personas con enfermedades graves deben tener cuidado con las combinaciones diarias de proteínas. Todos nuestros neurotransmisores están hechos de aminoácidos.
Rineke Dijkinga es especialista en medicina ortomolecular y naturoterapia y también sabe mucho sobre nutrición. Está firmemente convencida de los efectos beneficiosos de los alimentos (ecológicos) y cree que las hierbas y las especias desempeñan un papel importante en nuestros niveles de energía, nuestro estado de ánimo y nuestro peso.