¿Cuántos alimentos debo comer?
¿Alguna vez has sentido que el tamaño de las porciones que aparecen en las etiquetas de los alimentos, en las raciones de los restaurantes y lo que te apetece no coinciden? Si buscas una forma sencilla de comer sano, utiliza esta práctica tabla de tamaños de ración para conseguir el equilibrio nutricional adecuado en tu plato.
La etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados muestra las calorías y los nutrientes de una porción de consumo habitual. Puede ser más o menos de lo que sueles comer, así que puede que tengas que hacer un poco de matemáticas para calcular las calorías de una ración.
A continuación se indica el número de raciones diarias o semanales recomendadas para los adultos de cada grupo de alimentos, basándose en la ingesta de un total de 2.000 calorías al día. Tus necesidades calóricas pueden ser diferentes, dependiendo de tu edad, nivel de actividad y de si estás intentando perder, ganar o mantener tu peso.
No se preocupe, no tiene que medir todo lo que come. Hemos dado algunos ejemplos de lo que representa una porción de alimentos comunes. Puede comer más de una ración de un grupo de alimentos en una comida, o menos de una en otra. Siempre y cuando obtenga las cantidades diarias recomendadas de media en dos o tres días, estará en el objetivo.
Tamaño de la porción
Para ayudar a la gente a elegir alimentos de forma inteligente, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó un símbolo fácil de seguir: MiPlato. El gráfico del plato, con sus diferentes grupos de alimentos, es un recordatorio de qué -y cuánto- debemos poner en nuestros platos para mantenernos sanos.
MiPlato tiene secciones para las verduras, las frutas, los cereales y los alimentos proteicos, así como una “taza” al lado para los lácteos. Cada sección está codificada por colores (verde para las verduras, rojo para las frutas, naranja para los cereales, morado para las proteínas y azul para los lácteos) para que puedas ver de un vistazo qué cantidad de estos alimentos debes comer.
La parte de verduras de MiPlato se muestra en verde. Es una de las secciones más grandes del plato. Esto se debe a que las verduras proporcionan muchas de las vitaminas y minerales que necesitamos para gozar de buena salud. Las verduras son naturalmente bajas en calorías, y la fibra que contienen nos ayuda a sentirnos llenos.
La elección de la variedad es importante cuando se trata de verduras: Las verduras de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada) aportan nutrientes diferentes a las verduras de color naranja y rojo (como la calabaza, las zanahorias y los boniatos). El mensaje de “cómete los colores” que quizá hayas aprendido en la escuela primaria es bueno para seguirlo durante toda la vida.
Cuánto debe pesar una ración de comida
Probablemente haya oído que la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio. Su cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio para funcionar correctamente, pero demasiado sodio puede ser malo para su salud. Las dietas con mayor contenido de sodio se asocian a un mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial, que es una de las principales causas de los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas.
A pesar de lo que mucha gente piensa, la mayor parte del sodio de la dieta (más del 70%) procede de la ingesta de alimentos envasados y preparados, y no de la sal de mesa que se añade a los alimentos al cocinarlos o comerlos. El suministro de alimentos contiene demasiado sodio y los estadounidenses que quieren consumir menos sodio pueden tener dificultades para hacerlo. Por ello, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. está trabajando con la industria alimentaria para realizar reducciones razonables de sodio en una amplia variedad de alimentos. Aunque el sodio ya está presente en muchos alimentos envasados cuando los compras, puedes reducir tu consumo diario de sodio utilizando la etiqueta de información nutricional.
Pero recuerde que el contenido de sodio puede variar significativamente entre tipos de alimentos similares. Por lo tanto, utilice la etiqueta de información nutricional para comparar productos, y no olvide comprobar el tamaño de la ración para hacer una comparación precisa.
Guía de porciones de alimentos
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