Gabriella Pession – Garbanzos, perlas del Mediterráneo
La familia de las fabáceas o leguminosas (comúnmente conocidas como legumbres, guisantes o judías) es la tercera familia más grande de plantas con flores, con más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]
Legumbres (frijoles) Hechos y mitos (comidas de 700 calorías) DiTuro
Los garbanzos existen desde hace mucho tiempo, documentados como alimento de Oriente Medio desde hace más de 10.000 años. Las cocinas africana, india y de Oriente Medio incluyen los garbanzos como alimento básico. Muchas personas con dietas veganas y vegetarianas incluyen los garbanzos y otras legumbres como principal fuente de proteínas. Hoy en día, los garbanzos son la legumbre más consumida en el mundo.
Los garbanzos también se conocen como garbanzos. Encontrará ambos en la tienda de comestibles, lo que puede resultar confuso. Ambos son la misma cosa, Garbanzo es el nombre de origen español y garbanzos es el término común en inglés.
Una porción de media taza de garbanzos contiene 106 calorías, 6 gramos de proteínas, 16 g de carbohidratos y 2 g de grasas. El perfil de aminoácidos incluye todos los aminoácidos excepto la metionina. Si se cocinan en fresco, el sodio es muy bajo, menos de 5 mg. La mayoría de los garbanzos enlatados tienen alrededor de 150 mg de sodio por porción. Otros nutrientes de los garbanzos son el cobre, el folato, el hierro, el manganeso y el fósforo, el potasio y el selenio. Los garbanzos son una buena forma de aumentar la ingesta de fibra, con casi 6 g de fibra por ración. Esto, junto con las proteínas, contribuye a crear saciedad, una ventaja cuando se trata de reducir las calorías.
Cómo cocinar las judías para obtener el máximo beneficio
Ir a la receta¡Bienvenido a Legumbres 101! Alguna vez te has preguntado: “¿Qué son las legumbres?” o “¿Las alubias son legumbres?”. “¿Y los cacahuetes?” Aquí aprenderá todo lo que necesita saber, desde las legumbres frente a los frijoles, la lista de legumbres, la nutrición y ¡cómo cocinarlas!
Las legumbres, un elemento básico de cualquier dieta basada en plantas, son una gran adición a tu despensa. Llenas de proteínas y fibra, además de ser muy saciantes, no es de extrañar que sean tan populares entre los veganos y los vegetarianos.
Aunque son habituales en muchas otras cocinas, siguen siendo un misterio para muchos cocineros occidentales. Pero no se preocupe, en este artículo le explicaré todo lo que necesita saber sobre las legumbres.
Aunque hay muchas especies, la mayoría de ellas se encuadran en ciertas categorías comunes. Se trata de la soja, las legumbres, los guisantes frescos, las alubias y los cacahuetes. Lo más probable es que haya comido al menos algunas de las más comunes.
La soja es quizá la fuente más popular de proteínas de origen vegetal y se encuentra en diversas variedades, desde la leche de soja hasta el edamame, el tofu y el tempeh. Aunque mucha gente piensa que la soja y el tofu son ingredientes nuevos e incluso poco saludables, en realidad se han utilizado en los países asiáticos durante siglos. ¡Te encantará este Hummus de Edamame!
Una dieta rica en legumbres reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.