Suplementos veganos
Cada vez son más las personas que deciden cambiar a una dieta que reduce o elimina por completo los productos animales. Con tantas opciones disponibles, las dietas veganas y vegetarianas son una forma increíble de descubrir nuevos y deliciosos sabores y combinaciones de alimentos. Pero es importante asegurarse de que se obtienen todas las vitaminas, minerales y nutrientes esenciales necesarios para mantenerse sano y prosperar. Todo lo que hace falta es un poco de conocimiento, así que sigue leyendo para conocer nuestros mejores consejos.
Los vegetarianos no comen carne ni pescado (no hay que confundirlos con los pescatarianos, que comen pescado pero no carne). Es bastante fácil obtener todas las proteínas, el calcio y los nutrientes necesarios como vegetariano comiendo una dieta equilibrada de verduras, frutas, cereales integrales, lácteos, lentejas, legumbres y alubias. Pero es importante prestar especial atención a los tres siguientes:
Nuestro cuerpo necesita vitamina B12 para ayudar a producir glóbulos rojos sanos, liberar energía de los alimentos y mantener un sistema nervioso sano. Puedes encontrar esta vitamina vital en la leche, el queso, los huevos, los cereales enriquecidos y los extractos de levadura enriquecidos.
Tipos de vegetarianos
Hay innumerables razones por las que seguir una dieta vegetariana o vegana es fantástico para la salud. En comparación con sus homólogos carnívoros, las personas que se alimentan principalmente de plantas tienden a pesar menos y a tener menores tasas de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes de tipo 2.
Sin embargo, a pesar de todos los deliciosos beneficios, las dietas vegetarianas a veces corren el riesgo de carecer de nutrientes importantes, aunque eso no significa que estés condenado a perderlos. “Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede proporcionar toda la nutrición necesaria para vivir una vida sana y plena”, dice Rene Ficek, RD, experto en nutrición de Seattle Sutton’s Healthy Eating.
¿La clave del éxito? Averiguar qué vitaminas y minerales te pueden faltar y encontrar los alimentos que te ayuden a cubrir esas carencias nutricionales. (Y si aún así no obtienes lo suficiente, toma un suplemento). Aquí hay 5 nutrientes importantes que todos los vegetarianos y veganos deben conocer, y cómo asegurarse de que están obteniendo su dosis.
El mineral es esencial para tener huesos y dientes fuertes, y también desempeña un papel importante en el funcionamiento adecuado de los vasos sanguíneos y los nervios. La leche, el yogur, el queso y otros alimentos lácteos son los que más calcio aportan, por lo que si no los consumes -o no los consumes con regularidad- puede ser más difícil conseguirlo.
Deficiencias vegetarianas
Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
Dieta vegetariana
Arréglalo: El tofu, la leche no láctea, el queso o el yogur, el trigo sarraceno, las lentejas, el tempeh, las mantequillas de frutos secos, las alubias o las legumbres y las verduras son excelentes alimentos veganos ricos en proteínas y lo suficientemente versátiles como para ser consumidos a lo largo del día.
Arréglalo: Los alimentos fortificados, como las leches aptas para veganos, las pastas para untar veganas, los extractos de levadura, los cereales de desayuno y los copos de levadura nutricional, contienen niveles de B12. Es importante incluir estas fuentes veganas de B12 en tu dieta con la mayor regularidad posible para mantener tu ingesta de B12. Si no puede encontrar la manera de añadir alimentos como los anteriores a su dieta, es aconsejable buscar un suplemento de B12.10
Por qué es importante: El hierro es esencial en el organismo, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Sin suficiente hierro, podemos sentirnos lentos y cansados. Por eso es importante incluir en la dieta alimentos ricos en hierro para veganos.11
Arréglalo: Entre los alimentos veganos ricos en hierro de origen vegetal se encuentran las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, las lentejas, los garbanzos, el tofu, las semillas de chía, las semillas de lino molidas, las semillas de calabaza, las nueces, los albaricoques secos o los higos, las pasas, la quinoa y algunos cereales de desayuno enriquecidos.