Lentejas frente a arroz integral, ¿Qué engorda más?
Las legumbres, entre las que se encuentran los garbanzos, los guisantes y las lentejas, son cada vez más conocidas por su papel en la promoción de la salud. Los investigadores han informado de que el consumo regular de legumbres puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Las legumbres son un ingrediente versátil y fácil de preparar que puede utilizarse en platos principales, ensaladas, panes y postres.
Las legumbres son un tipo de leguminosas (semillas que crecen dentro de vainas). Las legumbres incluyen los garbanzos, las lentejas y los guisantes secos. Las legumbres aportan proteínas, fibra dietética y muchas vitaminas y minerales. También contienen “fitoquímicos” (sustancias químicas vegetales), que pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Debido a sus propiedades nutricionales, las Guías Alimentarias para los estadounidenses de 2010 recomiendan un consumo más frecuente de lentejas, guisantes secos y alubias.
Las Guías Alimentarias están representadas en el sitio web, donde se puede imprimir una guía alimentaria diaria. La cantidad de alimentos que necesitas de cada grupo alimentario varía en función de tu edad, sexo y actividad física. Las legumbres pueden contar para la recomendación del “Grupo de las verduras” o para la del “Grupo de los alimentos proteicos”. Los expertos en nutrición recomiendan 1,5 tazas de judías, guisantes o lentejas a la semana como parte de una dieta de 2.000 calorías.
Calorías de las lentejas
Las lentejas son legumbres que se recogen de las vainas y suelen secarse y almacenarse para utilizarlas en guisos, currys y platos de sopa. Las lentejas tienen un alto contenido en carbohidratos y proteínas, con más proteínas por taza que el arroz. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE.UU., las lentejas también tienen menos grasa por ración que el arroz, con 0,75 g frente a los 1,62 g del arroz integral. Los vegetarianos o los diabéticos suelen sustituir el arroz por lentejas para obtener un mayor contenido nutricional por ración.
Lea la receta para ver la cantidad de arroz necesaria. Una taza de lentejas secas rinde casi 2 tazas de lentejas cocidas; 1 taza de arroz sin cocer, por su parte, rinde de 3 a 4 tazas, según aconseja el sitio web de la Federación del Arroz de EE.UU. Por lo tanto, se debe utilizar de 1 1/2 a 2 tazas de lentejas secas por cada taza de arroz seco que se requiera en una receta.
Aumente el tiempo de cocción de las sustituciones de las recetas de lentejas entre 5 y 40 minutos. El arroz suele cocinarse en 20 a 30 minutos; el arroz integral de grano largo es una excepción, ya que se cocina entre 40 y 45 minutos. Mientras que las lentejas se cocinan en 15 a 20 minutos, se vuelven más tiernas después de 40 a 60 minutos. Si prefiere las lentejas más firmes, no es necesario ajustar el tiempo.
Lentejas vs arroz reddit
Las lentejas son legumbres que se recogen de las vainas y suelen secarse y almacenarse para su uso en guisos, currys y sopas. Las lentejas tienen un alto contenido de carbohidratos y proteínas, con más proteínas por taza que el arroz. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE.UU., las lentejas también tienen menos grasa por ración que el arroz, con 0,75 g frente a los 1,62 g del arroz integral. Los vegetarianos o los diabéticos suelen sustituir el arroz por lentejas para obtener un mayor contenido nutricional por ración.
Lea la receta para ver la cantidad de arroz necesaria. Una taza de lentejas secas rinde casi 2 tazas de lentejas cocidas; 1 taza de arroz sin cocer, por su parte, rinde de 3 a 4 tazas, según aconseja el sitio web de la Federación del Arroz de EE.UU. Por lo tanto, se debe utilizar de 1 1/2 a 2 tazas de lentejas secas por cada taza de arroz seco que se requiera en una receta.
Aumente el tiempo de cocción de las sustituciones de las recetas de lentejas entre 5 y 40 minutos. El arroz suele cocinarse en 20 a 30 minutos; el arroz integral de grano largo es una excepción, ya que se cocina entre 40 y 45 minutos. Mientras que las lentejas se cocinan en 15 a 20 minutos, se vuelven más tiernas después de 40 a 60 minutos. Si prefiere las lentejas más firmes, no es necesario ajustar el tiempo.
Arroz con lentejas
Las lentejas reciben su nombre científico, Lens culinaris, por su semilla curvada en forma de lente. Son un tipo de legumbre originaria de Asia occidental y América del Norte. Las lentejas son uno de los primeros cultivos domesticados, presentes en las dietas de la antigua Roma y Egipto. En muchos países, las lentejas son un alimento básico, ya que ofrecen un sabor terroso, suave y a nuez que funciona bien en varias recetas. Canadá lidera la producción mundial de lentejas, seguido de la India.
Las lentejas son bajas en sodio y grasas saturadas, y tienen un alto contenido de potasio, fibra, folato y sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles que tienen actividad antioxidante. [1] Estas propiedades nutricionales han llevado a los investigadores a estudiar sus efectos sobre las enfermedades crónicas. Las lentejas también contienen almidón resistente de digestión lenta que retrasa la absorción de los hidratos de carbono con efectos reductores del azúcar en sangre, además de ser una fuente de prebióticos que alimenta la flora intestinal para ayudar a prevenir enfermedades digestivas. [1] Los estudios en animales han demostrado que las lentejas pueden reducir la presión arterial, el colesterol en sangre y la glucosa en sangre. [1,2] Los estudios en humanos han descubierto que las lentejas pueden mejorar los niveles de colesterol en personas con diabetes y pueden proteger contra el cáncer de mama en las mujeres. [3,4] Obtenga más información sobre la investigación relacionada con la salud en la categoría más amplia de las legumbres.