Bulgur vs. arroz
El arroz, un alimento básico en la dieta de casi todos los indios, es saciante, fácil de conseguir y un grano común que puede combinarse con curry, patatas fritas, legumbres, lo que sea. Sin embargo, el arroz, concretamente el arroz blanco, no aporta nada esencial, salvo glucosa y calorías vacías. El arroz blanco pulido se compone de carbohidratos refinados y carece de nutrientes esenciales que lo convierten en una mala elección para la mayoría de los indios que intentan prevenir la obesidad, la diabetes de tipo 2 y otros trastornos no transmisibles comiendo menos carbohidratos o calorías.
Los carbohidratos refinados elevan el nivel de glucosa y triglicéridos en sangre y aumentan el riesgo de resistencia a la insulina. Todos estos factores aumentan colectivamente el riesgo de diabetes de tipo 2 y de enfermedades cardíacas. En 2020, el estudio EAT-Lancet informó de que los indios de las zonas rurales consumen unos 432 g de carbohidratos, mientras que los indios de las zonas urbanas consumen unos 347 g de carbohidratos al día, lo que es muy superior a los 282 g de carbohidratos al día recomendados por el comité de expertos.
Los cereales integrales están repletos de vitaminas, minerales y fibra saludables, lo que los convierte en una opción superior al arroz blanco refinado para prevenir y/o controlar la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, el contenido total de hidratos de carbono de la mayoría de los cereales integrales es tan elevado como el del arroz blanco, por lo que deben consumirse con moderación. Los antiguos cereales integrales, como el trigo partido, la cebada y el mijo, junto con la recién llegada quinoa y el arroz de origen vegetal, son algunas de las mejores alternativas al arroz blanco.
El arroz es malo para la salud
Si tus propósitos de Año Nuevo te hacen pensar en hábitos alimentarios más saludables, tenemos una sugerencia: empieza con objetivos pequeños y manejables que puedas poner en práctica para toda la familia. Un punto de partida fácil es reducir el arroz blanco. A principios de este año, mi familia y yo nos cambiamos a estos sustitutos más saludables del arroz blanco, y no sólo nos hemos sentido mucho mejor, sino que los niños apenas lo han notado.
Dicho esto, entiendo que no todas las familias estarán dispuestas al cambio, al menos no al principio. Pero si empiezas por utilizar estas ideas para sustituir el arroz como complemento de sopas, burritos, salteados y guisos, estos cambios se pueden hacer sin causar demasiadas ondas en la mesa. Pruébalo y quizá te sorprenda.
En mi casa comemos arroz de coliflor aproximadamente una vez a la semana, y ha sido nuestro sustituto favorito del arroz blanco. (Date un respiro y compra la versión congelada en el supermercado; es genial). Cuando lo uso para hacer tacos, le añado un poco de comino y cayena. Cuando lo uso para hacer un salteado, le pongo un poco de salsa de soja y jengibre picado. Y no puedo esperar a preparar esta increíble receta de Arroz Sucio de Coliflor de Bites of Wellness para servirlo con alubias rojas y kielbasa.
Arroz konjac
Aunque el arroz puede incorporarse como parte de una dieta regular y saludable, tiene un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de proteínas. Esto significa que, si no se consume con la cantidad adecuada de fibra, grasa y proteínas en las comidas, el consumo de este popular grano puede provocar un pico de azúcar en la sangre.
El arroz de coliflor es, sin duda, uno de los sustitutos del arroz bajos en calorías y en carbohidratos más populares gracias a su aspecto y textura similares a los del arroz blanco. También puede probar el arroz de col, el arroz de brócoli y el arroz de calabacín con un efecto similar. Busque estas verduras ya “trituradas” en la sección de productos agrícolas o córtelas usted mismo en trozos del tamaño del arroz con un procesador de alimentos. El arroz de coliflor y otros sustitutos del arroz de verduras son una forma estupenda de añadir a tus comidas raciones adicionales de verduras densas en nutrientes y con fundamento.
El arroz Shirataki se conoce como “arroz milagroso” por una buena razón. Elaborado a partir de la raíz de konjac -una hierba que se cultiva en algunas partes de Asia-, el arroz y los fideos shirataki no sólo no contienen calorías, soja ni gluten, sino que suelen contener entre 1 y 3 gramos de carbohidratos por ración. El arroz milagroso es también una rica fuente de fibra, un nutriente importante para cualquier dieta saludable. Además, puede utilizarlo en cualquier receta que requiera fideos shirataki para cambiar el ritmo y la textura, como las que se muestran a continuación.
Quinoa vs bulgur
¿Qué tipo de alimentos pueden sustituir al arroz? Por suerte, hay toda una serie de alternativas saludables al arroz que puedes probar, desde las verduras hasta otros tipos de cereales. Prueba a cambiarlo por alguno de estos sencillos sustitutos:
Otro gran sustituto del arroz es el trigo bulgur. El bulgur es un grano de aspecto y tamaño similar al del cuscús, pero que ha sido cocido al vapor y tostado, por lo que ya está parcialmente cocido.
Con una textura ligeramente cremosa y pegajosa, el trigo sarraceno es una gran alternativa al arroz pegajoso. Al ser relativamente bajo en calorías, es otro cambio si está tratando de reducir su consumo de calorías.
Si no estás haciendo ceto pero quieres intentar reducir tu consumo de carbohidratos, no te preocupes. Hay una serie de alternativas de arroz bajo en carbohidratos que puedes probar. Aquí hay más alternativas de arroz bajo en carbohidratos de nuestra lista anterior:
Dicho esto, al comparar el arroz blanco con el arroz integral, por ejemplo, un estudio sobre mujeres de mediana edad sugirió que las que comían repetidamente alimentos integrales pesaban menos que las que no lo hacían y que las que no lo hacían corrían el riesgo de ganar peso.28,29