Plan de dieta para perder peso en 30 días
Reducir las calorías es una de las formas en que la gente suele perder peso. Los planes de alimentación de reducción de calorías sostenibles pueden requerir el recorte de hasta una cuarta parte de las calorías diarias sin dejar de satisfacer las necesidades nutricionales diarias recomendadas. Aunque esto pueda parecer mucho, existen estrategias que le ayudarán a alcanzar estos objetivos sin sentirse privado ni arriesgarse a la desnutrición.
Cuando se reducen las calorías para perder peso, hay que asegurarse de que se obtiene suficiente energía (es decir, calorías) cada día y también se obtienen macronutrientes y micronutrientes importantes para mantener el cuerpo fuerte y sano durante el proceso de pérdida de peso.
Como regla general, intente alcanzar un objetivo de pérdida de peso saludable de 1 libra por semana, tomando el número de calorías que necesita cada día para mantener su peso actual y restando 500 para encontrar su objetivo calórico diario. Esta ecuación funciona porque 1 libra de grasa equivale aproximadamente a 3.500 calorías.
Sin embargo, tenga en cuenta que el recuento de calorías no es una ciencia exacta. Reducir 500 calorías al día no es una garantía de pérdida de peso. Hay muchos factores que intervienen en la ingesta de calorías y la pérdida de peso. Utilice una reducción de 500 calorías al día como punto de partida y haga los ajustes necesarios.
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Dieta de 1.500 kcal
Aquellos que intenten hacer una dieta de 1.500 calorías al día, están advertidos: La siguiente infografía puede resultar molesta. Hemos escaneado los menús de comida rápida más populares para las comidas de 1.500 calorías al día y, con bastante frecuencia, se puede gastar todo el presupuesto de calorías del día en una sola sesión. ¿Cómo son las 1.500 calorías en los restaurantes de comida rápida? Aquí tienes una pista de lo rápido que puedes meter en una sola comida las calorías destinadas a un día entero.
Normalmente, comer 1.500 calorías al día no es irreal si se sigue una dieta de verduras, pocos lácteos y carne magra. Aquí tienes un ejemplo de dieta de 1.500 calorías que incluye tres comidas y un tentempié por la tarde. Hay montones de ejemplos de planes de alimentación con tres comidas completas y saciantes por debajo de ese umbral de calorías. Con un poco más de preparación, obtener la energía que necesitas de las verduras y las proteínas es completamente razonable. Pero es importante tener en cuenta una cuestión: ¿Es suficiente una dieta de 1.500 calorías? Normalmente, una persona que hace ejercicio debería consumir entre 1.800 y 2.600 calorías diarias, y el límite de 1.500 es bueno para la pérdida de peso de una persona media. Por supuesto, las necesidades individuales pueden ser diferentes.
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En otro estudio, los adultos siguieron un programa comercial de pérdida de peso que proporcionaba 500, 1.200-1.500 o 1.500-1800 calorías al día. Después de un año, los que siguieron la dieta de 1.200-1.500 calorías al día experimentaron una pérdida de peso media de 15 libras (6,8 kg).
La forma más eficaz de perder peso es consumir menos calorías de las que se gastan, creando un déficit calórico. Pero si la ingesta de calorías es demasiado baja, dice Lummus, el cuerpo podría entrar en modo de inanición. “Tu cuerpo empezará a almacenar grasa porque piensa que no va a recibir nada”, dice Lummus.
Se pierde peso cuando el cuerpo ingiere menos calorías de las que quema. Disminuir el total de calorías de 500 a 1.000 calorías al día se convertirá en una pérdida de peso de uno o dos kilos a la semana. Céntrese en la nutrición, no en las calorías.
La pérdida de peso significativa y las ganancias musculares tardarán aproximadamente ocho semanas en verse, sin embargo, aunque no esté viendo la definición muscular, los beneficios que se producen en su cuerpo y mente son considerables. “La ropa te quedará mejor, tu postura será mejor y caminarás más alto”, dice Sharp.