Proteínas por la mañana
Sin embargo, ¿cuándo ha sido algo tan sencillo? “Es crucial consumir proteínas entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento, pero eso es lo mínimo”, dice Chris Jordan, C.S.C.S., director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano de Johnson & Johnson.
Esa media hora está fuertemente influenciada por, bueno, un montón de cosas. Además, hay que tener en cuenta otras 23,5 horas del día. “Necesitas consumir suficiente proteína todos los días -tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso- distribuida uniformemente en varias comidas para ayudar a optimizar la reparación y el crecimiento”.
Ya llegaremos a eso. Primero, un rápido repaso a la biología: Cuando se entrena la fuerza, en realidad se están dañando los músculos, causando pequeños desgarros en el tejido muscular. Suena mal, pero esto es lo que estimula al músculo a repararse a sí mismo y volver aún más fuerte y más grande, explica Jordan. Sin embargo, para poder repararse, el músculo necesita aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y energía (carbohidratos) para hacer el trabajo.
¿Por qué se habla siempre de aportar nutrientes al cuerpo en los 30 minutos siguientes al entrenamiento? Porque la absorción de proteínas es más rápida inmediatamente después de un entrenamiento, por lo que es mejor comenzar el proceso de recuperación lo antes posible, explica Jordan. Piénsalo así: Tu cuerpo ha quemado todos esos nutrientes y hormonas para impulsar tu entrenamiento, así que le estás pidiendo que se recupere con nada hasta que vuelvas a llenar esas reservas. Así que, tan pronto como puedas después de sudar (o probablemente mientras aún estés sudando), toma un batido con unos 20-30g de proteínas.
¿Qué es la proteína de suero?
El desayuno es único porque rompe un tiempo de ayuno (después de una noche de sueño). Se considera que usted desayuna si realiza la primera comida del día después de su período más largo de sueño, dentro de las 2 o 3 horas siguientes a su despertar y si su comida contiene alimentos o bebidas de al menos un grupo de alimentos. El desayuno debe aportar al menos el 15% del total de las necesidades calóricas diarias.
Aproximadamente uno de cada cinco estadounidenses se salta el desayuno. Saltarse el desayuno, como parte de los patrones de alimentación con restricciones de tiempo, como el ayuno intermitente, se ha vuelto cada vez más popular como estrategia de control de peso. Sin embargo, no hay pruebas científicas que lo respalden. Muchos estudios científicos han demostrado que los que se saltan el desayuno tienen un mayor riesgo de ganar peso (por ejemplo, aumento de las hormonas que provocan el hambre, aumento del hambre durante todo el día) y de padecer enfermedades crónicas.
Un estudio que comparaba a los que desayunaban con los que se saltaban el desayuno descubrió que los que desayunaban tenían una disminución del apetito, una mejora en la elección de alimentos saludables y una mejor calidad del sueño. Además, un estudio publicado en 2018 comparó los efectos de saltarse el desayuno y la cena en hombres y mujeres adultos. El estudio reveló que saltarse el desayuno, pero no la cena, impactó negativamente en la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar en la sangre y la insulina.
Cómo consumir proteínas en polvo
La sabiduría convencional -o al menos la sabiduría de las “ratas de gimnasio”- dice que hay que comer proteínas una hora después de la última repetición para maximizar los efectos de construcción muscular del entrenamiento. Pero la realidad es más matizada, dijo el domingo Brad Schoenfeld, profesor asociado de ciencias del ejercicio en el CUNY Lehman College, durante una presentación en la Conferencia y Exposición Anual de Alimentos y Nutrición de la Academia de Nutrición y Dietética en Filadelfia. Si bien es cierto que consumir proteínas después de un entrenamiento ayuda a reparar, y por tanto a hacer crecer, los tejidos musculares, Schoenfeld ha descubierto que también es cierto que consumir proteínas antes del gimnasio ayuda a reparar y hacer crecer los tejidos musculares. No importa tanto si comes proteínas antes o después de un entrenamiento, siempre y cuando lo hagas: “Si realmente tomas las comidas antes del entrenamiento, todo queda fuera de juego”, dijo Schoenfeld, que también es autor de “La ciencia y el desarrollo de la hipertrofia muscular” y propietario de lookgreatnaked.com.
En el estudio que apoya esta conclusión, Schoenfeld y un colega reclutaron a 21 hombres universitarios en forma y asignaron a la mitad a tomar un suplemento con 25 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos antes de entrenar y a la otra mitad a tomar el mismo suplemento después de entrenar. Después de medir el grosor de los músculos, la fuerza y la composición corporal general de los hombres mediante técnicas de alto nivel, como los ultrasonidos y la absorciometría dual de rayos X, los investigadores no encontraron diferencias significativas en las ganancias de los hombres que tomaban el suplemento de proteínas antes de entrenar frente a los que lo hacían después de ir al gimnasio. Los resultados, según Schoenfeld, sugieren que el mejor momento para consumir proteínas no es una estrecha ventana de una hora después del entrenamiento, sino más bien una “puerta de granero” que puede abrirse hasta cuatro o seis horas alrededor del propio entrenamiento. “No tienes que sudar”.
Proteínas antes de acostarse
Aunque, en última instancia, el hecho de seguir una dieta que funcione y la cantidad de comida que se consuma será el marcador de la pérdida de peso, elegir el momento de las comidas podría tener un gran impacto en el hambre que se tenga a lo largo del día. Por suerte, una investigación reciente realizada por la Universidad de Murcia en España ha señalado la mejor hora para desayunar, comer y cenar para obtener un rendimiento óptimo a lo largo del día. Han descubierto que la mejor hora para desayunar es justo después de las 7 de la mañana, concretamente a las 7.11. También es mejor comer cuanto antes, entre las 12.30 y las 13.00 horas. Las 12.38 es la mejor hora. Y en cuanto a la cena, cuanto más tarde la dejes, peor será para tu dieta. Así que intenta cenar entre las 18:00 y las 18:30, siendo las 18:14 la mejor hora según el estudio.
Pero si eres de los que se levantan tarde y no te ves haciendo un desayuno saludable antes de que salga el sol, “lo ideal es intentar comer en la primera hora después de despertarse”, dice la doctora Claire Shortt, experta en alimentación. “Mantiene nuestras hormonas del hambre bajo control y nos mantiene llenos y satisfechos durante más tiempo”.