¿Cuánta proteína necesito?
Puedes obtener proteínas a través de la carne o de las plantas, pero los estudios demuestran que comer proteínas de las plantas suele ser más saludable. Un estudio realizado en 2016 por la Universidad de Harvard sobre más de 131.000 personas demostró que quienes obtenían sus proteínas de las plantas tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y otras causas. Esto era especialmente cierto entre las personas que tenían al menos un factor de estilo de vida poco saludable, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sobrepeso o la obesidad, o la falta de ejercicio.
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la mayoría de las mujeres adultas deberían consumir unas 5 onzas de proteínas al día, mientras que la mayoría de los hombres adultos deberían consumir entre 5,5 y 6 onzas. Un huevo, una cucharada de mantequilla de cacahuete o media onza de frutos secos o semillas equivalen a una onza de proteínas. Cumplir estos objetivos puede hacerse fácilmente añadiendo proteínas de origen vegetal a cada comida.
El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que las comidas se basen en proteínas como las alubias, las lentejas y el arroz. Piensa en cuáles de estos alimentos te gustan y cómo puedes incorporarlos a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes probar:
Proteína vegetariana
Un verdadero déficit de proteínas es difícil de conseguir, por lo que aunque los vegetarianos y los veganos generalmente no tienen nada de qué preocuparse en este sentido, sigue siendo bueno saber cuáles son sus mejores fuentes de proteínas. Esto es especialmente cierto porque estos alimentos también contienen muchos micronutrientes vitales. De hecho, las investigaciones muestran que ésta puede ser una cuestión más relevante en lo que respecta a mantener una buena salud con una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, el hierro es abundante en las espinacas, pero el organismo lo absorbe con mucha menos facilidad que si procede de la carne. Desde una perspectiva estrictamente culinaria, los alimentos vegetales ricos en proteínas también pueden llenar el vacío de textura y sabor que a menudo anhelamos de la carne y los productos animales. Amplíe sus conocimientos y su paladar incorporando cualquiera de estos alimentos a su dieta.
The Spruce Eats utiliza sólo fuentes de alta calidad, incluyendo estudios revisados por pares, para apoyar los hechos dentro de nuestros artículos. Lea nuestro proceso editorial para saber más sobre cómo comprobamos los hechos y mantenemos nuestro contenido preciso, fiable y digno de confianza.
Cómo añadir proteínas a la dieta vegana
Los alimentos no vegetarianos como los huevos y el pollo son las principales fuentes de proteínas de clase uno. Sin embargo, siendo vegetariano si crees que no podrás completar tu dosis diaria de proteínas – tienes esperanza con estos 7 alimentos vegetarianos que pueden cumplir con tu ingesta diaria de proteínas: 1) Soja
La soja cocida proporciona 28 gramos de proteínas por taza, aproximadamente la misma cantidad que se puede encontrar en 150 gramos de pollo. La soja es bastante versátil y puede cocinarse como plato principal con verduras, como tentempié, añadirse a las legumbres e incluirse en las ensaladas.2) Lentejas o DalsSi eres indio, probablemente comas al menos 3 tipos de legumbres o quizás más cada semana. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Casi todas las legumbres contienen entre 14 y 16 gramos de proteínas por taza después de ser cocinadas, lo que es mucho más que un huevo cocido grande. Las lentejas también son una maravillosa fuente de fibra y carbohidratos complejos.3) Requesón o Paneer
100 gramos de paneer te dan unos 23 gramos de proteínas. El requesón hecho en casa es la mejor fuente de proteínas para los niños pequeños y los ancianos de la familia, para asegurarse de que está disponible en su forma más pura y que no hay conservantes o productos químicos en su elaboración. 4) Semillas de calabaza28 gramos de semillas de calabaza pueden darle 9 gramos de proteína; que es más que la proteína en un huevo. Estas semillas son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés y mantener el cuerpo en forma además de prestar una piel preciosa. 5) Leche
¿Cuánto de proteínas necesito si soy vegetariano? 2021
Función de las proteínasLas proteínas son el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos corporales, y se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación de las células del cuerpo, el funcionamiento normal de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la inmunidad. La proteína también puede utilizarse como energía, pero no es la fuente de energía preferida del organismo, por lo que sólo se produce cuando las cantidades de carbohidratos y grasas consumidas son insuficientes, y puede ser a expensas del mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos, y de la función inmunitaria.1
Aminoácidos: los componentes básicos de las proteínasLos aminoácidos se clasifican como esenciales (o indispensables), lo que significa que el organismo no puede sintetizarlos adecuadamente y debe obtenerlos de la dieta, o no esenciales (o prescindibles), lo que indica que el organismo puede fabricarlos (Cuadro 1). Sin embargo, algunos de estos últimos son condicionalmente indispensables en determinadas condiciones fisiológicas y en ciertos estados de enfermedad. En particular, la biosíntesis y/o la ingesta de aminoácidos como la glutamina, la arginina y la cisteína pueden ser inadecuadas para satisfacer las necesidades fisiológicas en momentos de estrés como una enfermedad, una intervención quirúrgica o una lesión2.
