Cómo comer más proteínas
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Aperitivos ricos en proteínas
Cuando se acerca el nuevo año, muchos de nosotros empezamos a pensar en hacer propósitos para el 2022. Lo más probable es que ponerse en forma esté en su lista. En el centro de la pérdida de peso está su plan de nutrición. La palabra dieta connota una alimentación restrictiva, batidos de la época de los 90 y pechuga de pollo hervida. Hacer dieta no suena divertido, pero tener un plan para satisfacer tus necesidades nutricionales, bueno, eso es mucho más apetecible. Pero, ¿por qué la dieta alta en proteínas? Bueno, pongamos entre paréntesis la palabra “alta” por un minuto y consideremos que la mayoría de nosotros consumimos cantidades de proteínas inferiores a las que serían beneficiosas para nuestra salud en general.
La cantidad ideal de proteínas es de unos 56 gramos al día, según Healthline. Si tienes curiosidad por saber cuántas proteínas consumes en un día normal, prueba una aplicación de seguimiento de la actividad física. Sigue tu alimentación durante unos días y comprueba dónde te encuentras. Puede que te sorprenda que ni siquiera llegues a la marca de 56 gramos. Incluso si lo haces, hay beneficios de comer una dieta más rica en proteínas. A continuación hablaremos de ellos, cubriremos cómo hacer la transición a una dieta alta en proteínas y abordaremos algunas de las preocupaciones que rodean a una dieta alta en proteínas. También cubriremos qué comer para que su dieta alta en proteínas no sea 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Comidas ricas en proteínas
Recurrimos a los expertos en nutrición de WW para que nos aclaren por qué las proteínas son tan importantes, cómo se relacionan con el control de peso y algunas de las mejores fuentes de proteínas. A continuación, le ofrecemos la información sobre 15 alimentos ricos en proteínas, además de 43 deliciosas recetas que puede probar:
La importancia de los alimentos ricos en proteínasLas proteínas son uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas) que nuestro cuerpo necesita para funcionar, explica Angela Goscilo, MS, RD, CDN, gerente de nutrición de WW. “Nos proporcionan energía y sirven como bloques de construcción para los músculos y los tejidos”, añade. En pocas palabras, las proteínas ayudan a impulsar casi todos los sistemas del cuerpo, desde fortalecer los huesos, los músculos y los cartílagos hasta ayudar a los tejidos celulares a repararse y regenerarse.
Mientras que nuestro cuerpo necesita micronutrientes como las vitaminas y los minerales en menores cantidades, las proteínas son algo que necesitamos en mayores cantidades. Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas: no hay una recomendación única sobre cuántos gramos de proteína debe consumir (por eso no verá un valor porcentual diario de proteína en las etiquetas de información nutricional). La ración dietética recomendada (RDA) actual para las proteínas es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, es decir, algo más de 7 gramos de proteínas por cada 20 libras. ¿Qué significa esto? Una persona que pesa 150 libras necesita unos 55 gramos de proteínas al día. Dicho esto, la mayoría de nosotros consumimos más proteínas de las que necesitamos, según London. “Así que, como dietista, prefiero que se centren en el consumo de varios alimentos que contengan proteínas, más que en el propio nutriente”, añade.
Alto contenido en proteínas y bajo en calorías
Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y dé forma a su dieta con alimentos proteicos saludables.
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.
Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras distintas: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.
Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.