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¿Cómo llevar a una dieta vegetariana equilibrada?

marzo 11, 2022
¿Cómo llevar a una dieta vegetariana equilibrada?

Beneficios del vegetarianismo para la salud

Ser vegetariano o vegano puede tener muchos beneficios para la salud, pero estas dietas también conllevan riesgos si no están bien equilibradas. La doctora Kimberly Gudzune, especialista en medicina interna y de la obesidad del Programa de Alimentación Saludable, Actividad y Peso de Johns Hopkins, explica cómo obtener las vitaminas y los nutrientes clave que se necesitan si se opta por el vegetarianismo o el veganismo.

«Algunas personas pueden tener enfermedades del corazón o colesterol alto y han oído que estas dietas pueden ayudar a controlar esas condiciones», dice Gudzune. «Definitivamente se pueden mejorar los niveles de colesterol, sobre todo reducir el colesterol LDL [lipoproteína de baja densidad]. A menudo se le llama el «colesterol malo» porque puede adherirse a las paredes de las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.»

Las personas con enfermedades coronarias subyacentes podrían combinar una dieta vegana o vegetariana con otros enfoques de tratamiento, como el control del estrés y la actividad física. Estas dietas también pueden ayudar a perder peso si se siguen con un formato reducido en calorías.

Plan de comidas vegetarianas saludables

Independientemente del motivo, si sigues una dieta vegetariana, asegúrate de obtener la nutrición que necesitas incluyendo muchas frutas y verduras, cereales integrales, legumbres (como alubias, soja y lentejas), frutos secos y semillas. Ten cuidado con los alimentos procesados, que suelen tener pocos nutrientes y muchas grasas, calorías y sal.

Muchas personas intentan reducir la cantidad de carne en su dieta. Algunas personas que no comen carne roja pero pueden comer aves o pescado se consideran semivegetarianas, a veces llamadas flexitarianas. Las personas que siguen una dieta vegetariana pero comen pescado y marisco se denominan pescatarianos.

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La Academia de Nutrición y Dietética respalda la alimentación vegetariana, afirmando que «las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas totales o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades».

¿Qué significa esto para ti? Ser vegetariano es una buena opción si puedes planificar una dieta bien equilibrada. Si quieres mantener una buena salud, un alto nivel de energía y unos músculos y huesos fuertes, no puedes limitarte a eliminar algunos alimentos de tu dieta.

¿Es saludable ser vegetariano?

Muchas personas deciden ser vegetarianas por una serie de razones que van desde las religiosas hasta las éticas y sociales. Los veganos sólo comen alimentos de origen vegetal, los lacto-vegetarianos incluyen la leche, los lacto-ovo vegetarianos incluyen tanto la leche como los huevos, y los pesco-vegetarianos comen pescado. Al ser todos estos estilos de alimentación vegetariana tan diferentes, los retos nutricionales varían.La buena noticia es que hay pruebas de que una dieta vegetariana bien equilibrada y saludable se asocia con un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo, niveles de colesterol en sangre más bajos y un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.Si eres vegetariano o estás interesado en serlo, aquí tienes algunos consejos prácticos para comer hacia un mejor equilibrio nutricional.

Una tentación común en los estilos de alimentación vegetariana modernos es la de preparar comidas que sólo incluyan arroz o fideos con verduras. Mientras te abstienes de alimentos de origen animal, recuerda sustituirlos por proteínas vegetales. Si eres nuevo en el estilo de vida vegetariano, puedes intentar seguir los patrones tradicionales de alimentación vegetariana.Ejemplos de una ración de proteínas vegetales son medio paquete de tofu (150g) o una taza (120g) de legumbres cocidas (guisantes, judías, lentejas). El objetivo es tomar de 2 a 3 raciones al día. Las proteínas vegetales, excepto la soja, suelen carecer de uno de los aminoácidos esenciales necesarios para producir proteínas corporales. En el pasado, es posible que hayas oído hablar de complementar tu elección de proteínas vegetales en cada comida con cereales, frutos secos o semillas.Pero ahora, sabemos que mientras lleves una dieta equilibrada, que incluya cereales, frutos secos y semillas alimentos que incluyan los aminoácidos que faltan, tu dieta incluirá todos los aminoácidos que necesita para construir y reparar las proteínas del cuerpo de manera eficiente.

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Beneficios del vegetarianismo

Es común escuchar a la gente decir que una dieta vegetariana es más saludable. La gente se hace vegetariana por muchas razones diferentes. Para algunos, es por motivos religiosos, otros por motivos de salud, y algunos porque se solidarizan con los animales que se matan. Hoy en día, ser vegetariano o vegano se ha vuelto más atractivo, ya que hay una amplia y sabrosa variedad de cocina vegetariana disponible. Aunque la dieta vegetariana suele evitar los productos cárnicos, varía el grado de exclusión de los productos animales.

¿Qué pasa con la vitamina B12? La vitamina B12 es un nutriente importante que se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal, como la carne, los productos lácteos y los huevos. Es necesaria para la correcta formación de glóbulos rojos y para el desarrollo del sistema nervioso. Los vegetarianos que no consumen huevos ni productos lácteos deben tener especial cuidado para obtener suficiente vitamina B12 de forma regular, ya sea tomando un suplemento de vitamina B12 a diario o comiendo alimentos enriquecidos con vitamina B12 dos o tres veces al día.Fuentes vegetarianas de ácidos grasos Omega-3Los ácidos grasos Omega-3 podrían ayudar a reducir la presión arterial, prevenir las enfermedades cardíacas, tratar la depresión y mejorar la salud del cerebro. Una fuente habitual es el pescado azul o los suplementos de aceite de pescado. Otra buena fuente son los huevos enriquecidos con omega-3. Los vegetarianos también pueden obtener omega-3 de muchas otras maneras, como por ejemplo: ¿Alguna opción de proteínas no cárnicas? Las proteínas son conocidas como los bloques de construcción de la vida: ayudan a construir y mantener el cuerpo, a luchar contra las enfermedades y a sentirse satisfecho durante más tiempo, ya que tardan más en ser digeridas. Aunque la carne, los huevos y los lácteos son buenas fuentes de proteínas, existen opciones de proteínas sin carne que incluyen:Mantener una dieta equilibrada

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