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¿Cómo merendar saludable?

marzo 22, 2022

Aperitivos fáciles de preparar en 5 minutos

Los tentempiés pueden ser tan saludables como satisfactorios. Merendar puede ser tan sencillo como coger una manzana, un puñado de frutos secos o un bol de palomitas. Aquí tienes algunas ideas de tentempiés que llenan más. Todos estos tentempiés incluyen una fruta o una verdura.

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Aperitivos salados y saludables

A muchos de nosotros nos encanta picar. Incluir los tentempiés es una parte normal de muchas de nuestras pautas alimentarias diarias. Por eso hemos creado esta lista de consejos para picar de forma saludable, para que puedas aprovechar al máximo tus tentempiés.

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A pesar de que se asocia el consumo de bocadillos con un mayor consumo de energía, comer bocadillos puede ser beneficioso siempre que se haga de forma intencionada. El consumo de tentempiés entre comidas puede evitar que tengas demasiada hambre antes de la siguiente comida y, por lo tanto, puede ayudar a evitar que comas en exceso. (1)

Los tentempiés también ofrecen la oportunidad de incluir nutrientes o alimentos que faltan en las comidas anteriores. Las personas que incluyen uno o dos tentempiés entre comidas consumen más nutrientes como fibra, calcio y vitamina C en comparación con las que no consumen tentempiés. (2)

Tomar un tentempié puede ser bueno, pero hay que asegurarse de consumir alimentos enteros y nutritivos. ¿No estás seguro de cómo crear tentempiés nutritivos? Hemos creado una lista con algunas estrategias inteligentes para picar entre comidas que te ayudarán a hacerlo con confianza y placer.

En lugar de centrarte en el contenido calórico de un tentempié, intenta pensar en la densidad de nutrientes. Por ejemplo, muchos paquetes de aperitivos de 100 calorías no son tan saludables como su comercialización puede hacerlos parecer. Aunque son bajos en calorías, probablemente carecen de muchos nutrientes beneficiosos para la salud.

Aperitivos ricos en proteínas

FibraLos alimentos con alto contenido en fibra le harán sentirse lleno durante más tiempo, por lo que es menos probable que coma en exceso poco después.    La fibra también es importante para una buena digestión y puede reducir el estreñimiento.    ProteínasAl igual que la fibra, las proteínas frenan el apetito y te mantienen lleno durante más tiempo. Las proteínas pueden proceder de fuentes animales, como los huevos y el queso, o de fuentes vegetales, como los frutos secos y las judías.  Vitaminas, minerales y antioxidantesEstos nutrientes suelen ser los que hacen que los alimentos «sanos» sean saludables. Los antioxidantes protegen al cuerpo de los daños y ayudan a reducir el riesgo de cáncer. Encontrará estos nutrientes en las frutas y verduras de colores vivos.

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Azúcares añadidosLos azúcares añadidos proporcionan ráfagas de energía pero un rápido bajón poco después. Los azúcares añadidos tampoco aportan beneficios para la salud y se han relacionado con la obesidad y las enfermedades crónicas.  Grasas transEste tipo de grasa es común en los alimentos altamente procesados y fritos. Una dieta rica en grasas trans puede aumentar los niveles de «colesterol malo» y reducir los de «colesterol bueno».    SodioNecesitamos algo de sodio en nuestra dieta, pero la mayoría de nosotros tomamos mucho más de lo que necesitamos.    El sodio se encuentra en muchos alimentos envasados y puede empeorar la presión arterial alta y provocar otras enfermedades relacionadas con el corazón.

Aperitivos bajos en calorías

Es una gran idea elegir bien los tentempiés. Pero muchos alimentos que parecen tener un gran valor nutricional no lo son. Por ejemplo, las magdalenas de salvado y las barritas de cereales pueden estar repletas de grasas poco saludables y azúcares añadidos. Incluso los alimentos «sin grasa» suelen contener mucha sal y azúcar añadidos.

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