Cena saludable con todos los grupos de alimentos
Los alimentos se agrupan porque aportan cantidades similares de los nutrientes clave de ese grupo de alimentos. Por ejemplo, los nutrientes clave del grupo de alimentos de la leche, el yogur, el queso y las alternativas incluyen el calcio y las proteínas, mientras que el grupo de la fruta es una buena fuente de vitaminas, especialmente de vitamina C.
Para satisfacer las necesidades de nutrientes esenciales para una buena salud, es necesario comer diariamente una variedad de cada uno de los cinco grupos de alimentos, en las cantidades recomendadas. No es necesario comer de cada grupo de alimentos en cada comida. De hecho, en algunos casos, sólo es necesario comer algunos de los alimentos de cada grupo un par de veces a la semana. Eche un vistazo a la directriz 2 y descubra la gran variedad de opciones dentro de los cinco grupos.
También es importante disfrutar de una variedad de alimentos dentro de cada uno de los cinco grupos de alimentos, ya que los distintos alimentos varían en la cantidad de nutrientes clave que aportan. Por ejemplo, en el grupo de alimentos de las verduras y las legumbres, las verduras de color naranja, como las zanahorias y las calabazas, contienen mucha más vitamina A que otras verduras, como las patatas blancas.
Qué es la comida sana
Los expertos han intentado guiarnos a lo largo de los años recomendando objetivos de raciones diarias de alimentos, como por ejemplo de cinco a ocho raciones de fruta y verdura al día. Pero su idea del tamaño de las raciones puede diferir de la de otra persona. Eso ha llevado a la confusión y, ahora, al cambio.
Los objetivos diarios dependen de tu salud, sexo y edad. Por ejemplo, para los adultos moderadamente activos de 66 años o más, se aconseja a los hombres comer 2.200 calorías al día; a las mujeres, 1.800.
Haz una mezcla interesante. Espolvoree judías, frutos secos y semillas en las ensaladas; añada verduras salteadas, como calabacines o tomates, a una tortilla; prepare un batido con bayas, semillas y plátanos. Es una forma divertida y fácil de avanzar hacia tus objetivos diarios, y la recompensa es una buena salud.
Inscríbase para recibir consejos para llevar un estilo de vida saludable, con formas de combatir la inflamación y mejorar la salud cognitiva, además de los últimos avances en medicina preventiva, dieta y ejercicio, alivio del dolor, control de la presión arterial y el colesterol, y mucho más.
Control de las porciones
Lo que se come y la forma de cocinar los alimentos pueden afectar a la salud y el bienestar general. La elección de alimentos poco saludables, la falta de actividad física y la obesidad pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, la hipercolesterolemia, la hipertensión, las cardiopatías y una serie de cánceres.
Planifique sus comidas y tentempiés (si los necesita) con antelación para no tener que comprar alimentos que no sean una opción saludable cuando esté fuera. Una vez que hayas planificado las comidas de una semana, puedes hacer ligeros cambios en las siguientes para asegurarte de que tienes variedad.
Las directrices de alimentación y actividad para adultos de Nueva Zelanda del Ministerio de Sanidad recomiendan diferentes tamaños de ración para cada grupo de alimentos, de modo que obtengas todos los nutrientes que necesitas. El tamaño de la ración recomendada para cada grupo de alimentos varía en función de la edad, el sexo y si estás embarazada o en período de lactancia.
Julie Carter trabaja como dietista de enlace en el Consejo de Salud del Distrito de Auckland. Su función se centra en la mejora de los entornos nutricionales, la alimentación sostenible, los sistemas alimentarios y la seguridad alimentaria, y en la conexión de estos aspectos con una serie de entornos sanitarios y de otro tipo.
¿Cuántos alimentos debo comer?
Todos sabemos que es importante comer una variedad de alimentos para obtener los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, pero ¿qué significa eso? Comer (al menos) cinco raciones de fruta y verdura al día es un buen comienzo, pero hay más cosas que puedes hacer para asegurarte de que llevas una dieta equilibrada.
Una dieta equilibrada se compone de alimentos de los cinco grupos: hidratos de carbono, frutas y verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables. Cada uno de ellos aporta la gama de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar eficazmente. Es poco probable que cada comida incluya los cinco grupos, pero el objetivo es lograr un equilibrio a lo largo del día o de la semana.
Los hidratos de carbono con almidón son la principal fuente de energía del organismo, por lo que deben constituir aproximadamente un tercio de la dieta. Por lo tanto, es importante conocer los diferentes tipos de carbohidratos con almidón y cuáles son las opciones más saludables.
Este grupo de alimentos incluye las patatas y los cereales como el trigo, la cebada y el arroz. En primer lugar, cuando elijas carbohidratos con almidón, opta por los integrales siempre que sea posible para mantener la salud digestiva y aportarte más fibra, vitaminas y minerales. Porque las investigaciones han demostrado que el consumo de cereales integrales (en lugar de refinados) reduce el riesgo de infarto, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.