Significado del post-entrenamiento
Para aumentar el tamaño y la densidad de los músculos es inevitable que tengas que coger pesos pesados y moverlos con gran intensidad, pero si no estás alimentando a tu cuerpo con calorías de alta calidad en la cantidad adecuada, perderás valiosas ganancias dentro y fuera del gimnasio.
Además de ingerir las calorías adecuadas cada día, las comidas previas y posteriores al entrenamiento suelen considerarse las más importantes a la hora de optimizar el rendimiento físico en el gimnasio e influir positivamente en el proceso de recuperación [1].
En la fase previa al entrenamiento, el cuerpo necesita los nutrientes y las calorías adecuadas para poder llevar a cabo una intensa sesión de entrenamiento de resistencia. Si no alimentas tu cuerpo adecuadamente antes del entrenamiento, tu rendimiento se verá afectado.
Cuando se construye masa muscular, cada serie, repetición y ejercicio que se completa en un determinado entrenamiento es crucial. Incluso si te centras en series de 3 a 5 repeticiones, la cantidad de peso que empujes o tires durante cada serie determinará la cantidad de masa muscular magra que ganarás [2].
Comer antes o después del entrenamiento
Tanto si eres un atleta en formación, como si vas al gimnasio a diario o eres más bien un guerrero de fin de semana, es importante que estés atento a la nutrición y a cómo alimentas tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio. Incluso si estás intentando perder peso, es esencial que te asegures de que estás ingiriendo suficiente energía para beneficiarte plenamente de tus entrenamientos y conseguir la fuerza, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad que esperas ganar.
Si han pasado dos o más horas desde que has comido, es una buena idea “rellenar” tus reservas de energía antes de hacer un ejercicio intenso o de larga duración. Este consejo se aplica especialmente a las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, así como a las que lo hacen antes del almuerzo o después del trabajo o la escuela (pero antes de la cena). Consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono (de 15 a 25 gramos) puede ayudarle a entrenar durante más tiempo y con más intensidad. También puede ayudar a conservar el músculo.
Cuanto más lejos esté el entrenamiento del momento en que se come, más grande y más “mixta” puede ser la comida, lo que significa que puede contener grasas y proteínas además de hidratos de carbono. La pauta general es comer una comida completa entre tres y cuatro horas antes de hacer ejercicio, un tentempié con más carbohidratos dos horas antes, y/o un carbohidrato más pequeño y fácil de digerir justo antes de empezar.
Merienda después del entrenamiento
Los expertos en nutrición afirman que, si se quiere desarrollar la musculatura y alcanzar los objetivos de fitness, es casi tan importante consumir el combustible adecuado después del entrenamiento como el propio ejercicio: “Una buena nutrición después del entrenamiento favorece una recuperación más rápida, reduce las agujetas, fortalece los músculos, mejora el funcionamiento del sistema inmunitario y repone el glucógeno, todos ellos elementos clave para prepararse para futuros entrenamientos”, afirma la dietista deportiva y atleta de Ironman Marni Sumbal, M.S., Es cierto que los nuevos conocimientos científicos demuestran que no es necesario consumir los nutrientes que se necesitan inmediatamente después de un entrenamiento para obtener los beneficios de la formación de los músculos y la preparación de la fuerza. Pero la mayoría de la gente encuentra que comer una barra de proteína o tomar un batido de proteína antes (o incluso durante) un entrenamiento puede conducir a problemas digestivos, incluyendo un caso de trots.And mediados de entrenamiento es también cierto que usted no debe estar recurriendo exclusivamente a las barras de proteína o batidos con el fin de ayudar a su cuerpo a recuperarse de un entrenamiento duro. Al igual que la buena nutrición en general, debes esforzarte por consumir una variedad de alimentos, cada uno de los cuales tiene su propia línea de nutrientes buenos para ti.
Comida de preentrenamiento culturismo
Ya sabes que si comes muy pocas calorías matarás de hambre a tus músculos y te sentirás fatal. Si comes demasiadas, ganarás grasa corporal extra. Pero la historia no termina ahí. Aunque la cantidad de calorías que ingieres al día es importante, tu plan nutricional ideal para maximizar las ganancias también tiene que ver con los tipos de alimentos que ingieres, así como con el horario de las comidas.
La nutrición es quizás el factor más importante en el estilo de vida del fitness. Las vitaminas, los minerales, los macronutrientes, los niveles de calorías y el horario de las comidas son necesarios para que el cuerpo funcione de forma óptima. Una nutrición de calidad alimenta nuestro cuerpo para obtener el máximo rendimiento.
Lo que comes antes de un entrenamiento determina si tendrás o no la energía para alcanzar tu mayor potencial durante cada sesión. Puede tener un gran efecto a la hora de conseguir un par de repeticiones más, o aumentar la cantidad de peso durante tus levantamientos.
La nutrición previa al entrenamiento está muy infravalorada. Muchos levantadores ven la importancia de la comida post-entrenamiento, obteniendo proteínas y carbohidratos de rápida digestión, cuando en realidad la comida pre-entrenamiento es igual de importante – y para muchos de nosotros, completamente inexistente.