Lista de alimentos de la dieta mediterránea pdf
A lo largo de los años, numerosos estudios han demostrado que las personas que viven en el Mediterráneo tienen una de las tasas de esperanza de vida más largas del mundo. Gran parte de ello se debe a su dieta, por lo que cada vez son más las personas que se decantan por este modo de alimentación saludable.
La terapeuta nutricional Anna Mapson explica por qué: “La dieta mediterránea es beneficiosa para la presión arterial, la pérdida de peso, la diabetes de tipo 2, la reducción del colesterol y las enfermedades cardíacas. El alto consumo de fibra puede alimentar el microbioma intestinal, lo que ayuda a la inmunidad, la digestión y un peso saludable”.
La dieta mediterránea consiste en seguir los hábitos alimentarios de los habitantes de países como Grecia, Italia y España. Aunque varía ligeramente en función de la región, por lo general implica el consumo de una gran cantidad de frutas y verduras frescas. También se fomenta una variedad de cereales integrales, que es uno de los alimentos que potencian la energía, y una cantidad moderada de pescado. Al igual que las grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
La lista de alimentos de la dieta mediterránea es fácil de seguir. Aunque tiene un alto contenido en macronutrientes, como los hidratos de carbono y las proteínas, las principales grasas se encuentran en el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos. Los lácteos y los huevos se recomiendan a un nivel moderado y la carne roja debe ser más limitada.
Lista de la compra de la dieta mediterránea en Costco
Probablemente hayas oído que una dieta basada en plantas, como la dieta mediterránea, es un buen punto de partida si quieres mejorar tu nutrición. Pero tal vez no esté seguro de lo que significa y de lo que debería comprar.
“Uno de los fundamentos de la dieta mediterránea es preparar las comidas a partir de alimentos buenos e integrales y luego tomarse el tiempo para sentarse y disfrutarlos realmente”, dijo Bonnie Buckingham, dietista del Instituto de Control de Peso Samaritano. “Quieres comprar alimentos que estén en un estado relativamente natural y pasar menos tiempo mirando las etiquetas de nutrición”. Buckingham ofrece ideas para ayudar a transformar su cesta de la compra.
Según Buckingham, la dieta mediterránea se aleja de las grasas saturadas, como la carne y la mantequilla, y las sustituye por grasas monoinsaturadas saludables. El aceite de oliva y los frutos secos tienen diversas cantidades de ácidos grasos que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir el colesterol “malo” LDL y mantener el colesterol “sano” HDL.
Los alimentos que se cultivan localmente no tienen que viajar tan lejos, lo que significa que pueden ser recogidos en su máxima frescura para obtener la máxima nutrición. Buckingham recomienda comprar en temporada cuando sea posible, y buscar productos que se cultiven localmente. Los mercados de agricultores son una buena opción, y muchas tiendas de comestibles también ofrecen productos locales. Buckingham recomienda consumir entre siete y diez raciones de fruta y verdura al día. Parece mucho, pero señala que las comidas se basan principalmente en las plantas, por lo que tendrás más espacio para las verduras si no te llenas de carne.
Lista de comestibles de la dieta mediterránea con un presupuesto
La dieta mediterránea ofrece una gran variedad de deliciosos desayunos. No se limita a una simple tostada de pan integral y fruta. Considere las siguientes opciones y experimente con diferentes ideas para el desayuno.
Una de las formas más fáciles de hacer que el desayuno sea nutritivo y rápido es combinar una variedad de productos en un plato. Considera la posibilidad de combinar cereales integrales, fruta, yogur y verduras. Por ejemplo, puedes tomar una tostada de pan integral con rodajas de tomate, rodajas de manzana bañadas en mantequilla de cacahuete y yogur. Aunque la dieta mediterránea se centra en reducir los lácteos, se permiten de forma limitada.
Otra opción es hacer huevos revueltos mediterráneos con cebolla, ajo, tomate y espinacas. Cocínelo todo en aceite de oliva y pruebe a añadir más especias o hierbas. Experimenta con diferentes verduras para que el revuelto sea único cada mañana.
Si prefieres comer los huevos de otra manera, prepara una ensalada de huevo. Utiliza yogur griego en lugar de mayonesa y prueba a añadir aceitunas. Los pepinos y los tomates también son buenas adiciones a este tipo de ensalada. Considere la posibilidad de untar la ensalada de huevo en pan integral para el desayuno.
Plan de comidas de 30 días de la dieta mediterránea con lista de la compra
You are hereHome ” Dietas tradicionalesDieta MediterráneaLa Dieta Mediterránea reflexiona una forma de comer tradicional en los países que rodean el Mediterráneo, pero no es necesario viajar más allá de su supermercado local para descubrir sus deliciosos flabores y alimentos frescos.
En 2022, la Dieta Mediterránea fue clasificada como la mejor dieta a base de plantas, la mejor dieta saludable para el corazón, la mejor dieta para la diabetes, la mejor dieta para comer sano y la dieta más fácil de seguir, según U.S. News & World Report.
En 1993, Oldways creó la pirámide de la Dieta Mediterránea -en colaboración con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la OMS- como una alternativa más saludable a la pirámide alimentaria original del USDA. Hoy en día, la Dieta Mediterránea es más popular que nunca, con nuevas investigaciones cada mes que documentan sus beneficios, y con chefs y cocineros caseros que adoptan ingredientes y sabores mediterráneos. Empezando por la base de la pirámide, encontrará:
Recibirás inspiración directamente en tu correo electrónico cada dos semanas al suscribirte a nuestro boletín Fresh Fridays. El boletín electrónico celebra la Dieta Mediterránea y sus notables beneficios para la salud. Cada número incluye deliciosas recetas que le recordarán lo fácil que es disfrutar de alimentos mediterráneos bonitos, sencillos, económicos y fáciles de encontrar.
