Pico de insulina
La preocupación ha sido que, como las frutas contienen azúcar, hacen subir la glucosa en sangre. En realidad, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico de bajo a medio, por lo que no provocan una subida brusca de los niveles de glucosa en sangre en comparación con otros alimentos que contienen carbohidratos, como el pan blanco o integral.
Una porción de fruta contiene una media de 15-20g de carbohidratos, lo que es similar a una rebanada de pan. Para poner las cosas en perspectiva, sólo una lata de refresco de cola contiene 35g de carbohidratos y una rebanada mediana de pastel de chocolate también contiene 35g de carbohidratos.
Por lo tanto, si quieres reducir tu consumo de carbohidratos, con el objetivo de controlar los niveles de glucosa en sangre, el consejo es que reduzcas tu consumo de alimentos y bebidas como las bebidas gaseosas comunes, los pasteles, las galletas, el chocolate y otros aperitivos.
Es muy poco probable que las frutas sean las principales responsables de los niveles altos de glucosa en sangre, ya que se tiende a sobrevalorar el consumo de alimentos que se perciben como saludables, como las frutas y las verduras.
Por eso es mejor comer la fruta real y evitar los zumos. Si quiere beber zumo de frutas, limítese a un vaso pequeño como máximo, una vez al día. Beber más que eso sólo aumentará tus niveles de glucosa en sangre y te hará ganar peso.
Cómo reducir el azúcar en sangre
Si tiene diabetes, es probable que alguien le haya dicho que debe evitar comer fruta. En realidad, la fruta entera y fresca está repleta de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto hace que las frutas sean un grupo de alimentos ricos en nutrientes que sin duda pueden formar parte de un plan de tratamiento saludable de la diabetes.
Esto puede elevar los niveles de azúcar en sangre si se consume mucha fructosa de una vez, como cuando se toman bebidas con jarabe de maíz de alta fructosa. Sin embargo, es menos probable cuando se come fruta entera y fresca. Los estudios han demostrado que comer fruta fresca no se asocia a un impacto negativo significativo en el control del azúcar en sangre.
La fruta fresca está llena de fibra, minerales y antioxidantes. Todos ellos contribuyen a mantener unos niveles saludables de glucosa (azúcar en sangre). Un estudio reveló que las personas con diabetes que comían fruta fresca tres días a la semana tenían un menor riesgo de complicaciones vasculares, incluido el ictus.
Algunas frutas pueden hacer que el azúcar en sangre suba más rápido que otras, dependiendo de su contenido en fibra y fructosa. Sin embargo, cada persona responde a los alimentos de forma diferente, por lo que es complicado medir las respuestas del azúcar en sangre. Mientras que una persona puede comer plátanos sin ningún problema, otra puede encontrar que los plátanos hacen que su azúcar en sangre se dispare.
Alimentos bajos en insulina
Estos carbohidratos están compuestos por azúcares (como la fructosa y la glucosa) que tienen estructuras químicas simples compuestas por un solo azúcar (monosacáridos) o dos azúcares (disacáridos). Debido a su estructura química simple, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono simples con facilidad y rapidez para obtener energía, lo que suele provocar un aumento más rápido del azúcar en sangre y de la secreción de insulina por parte del páncreas, lo que puede tener efectos negativos para la salud.
Estos carbohidratos tienen estructuras químicas más complejas, con tres o más azúcares unidos entre sí (conocidos como oligosacáridos y polisacáridos). Muchos alimentos con hidratos de carbono complejos contienen fibra, vitaminas y minerales, y tardan más en ser digeridos, lo que significa que tienen un menor impacto inmediato sobre el azúcar en sangre, haciendo que aumente más lentamente. Sin embargo, otros alimentos denominados carbohidratos complejos, como el pan blanco y las patatas blancas, contienen principalmente almidón, pero poca fibra y otros nutrientes beneficiosos.
Sin embargo, la división de los carbohidratos en simples y complejos no explica el efecto de los carbohidratos en la glucemia y las enfermedades crónicas. Para explicar cómo los diferentes tipos de alimentos ricos en carbohidratos afectan directamente al azúcar en sangre, se desarrolló el índice glucémico, que se considera una mejor forma de clasificar los carbohidratos, especialmente los alimentos con almidón.
Alimentos que reducen el azúcar en sangre
Si tiene diabetes, sabe lo difícil que puede ser gestionar su dieta y controlar sus niveles de azúcar en sangre. Ciertos alimentos provocan picos masivos mientras que otros realmente reducen el azúcar en sangre, pero muchas personas pasan por años de prueba y error antes de encontrar lo que les funciona. Por suerte, gracias a años de descubrimientos científicos, hemos podido determinar qué alimentos son mejores que otros. En este artículo, hablaremos de los 10 mejores alimentos para controlar la diabetes y reducir el azúcar en sangre.
Para sacar el máximo partido a los alimentos, considere la posibilidad de planificar las comidas para diabéticos. Planificar y preparar las comidas con antelación reducirá la probabilidad de picar o comer de forma poco saludable y le ayudará a ahorrar tiempo y energía a lo largo de la semana.
Si buscas algo dulce, prueba a picar una taza de fresas. Las fresas están repletas de antioxidantes y se ha demostrado que reducen tanto los niveles de colesterol como de insulina después de una comida.3 Si no te gustan las fresas y quieres incorporar fruta a tu dieta a diario, opta por las frambuesas, los arándanos o las moras, que suelen tener un menor contenido de azúcar que otras frutas como las manzanas y los plátanos.