Ejemplos de comidas equilibradas
¿Busca una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Comidas equilibradas para el almuerzo
Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia el recuento de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
Comidas equilibradas para el desayuno, el almuerzo y la cena
Un consejo nutricional muy común en todo el mundo es “llevar una dieta equilibrada”. Esto parece una idea bastante fácil hoy en día, donde palabras como “carbohidratos”, “fibra”, “fructosa” y “ácidos grasos omega-3” se abren paso en la conversación cotidiana. En las últimas décadas, la investigación científica ha ampliado rápidamente el conocimiento de la nutrición humana, pero esto puede hacer que una dieta saludable parezca mucho más complicada de lo que solía ser. ¿Cómo podemos asegurarnos de obtener una cantidad suficiente -pero no excesiva- de la aparentemente interminable cantidad de nutrientes que existen?
La buena noticia es que es bastante sencillo. Una comida equilibrada es un resumen de una dieta que cubre los tres grupos de alimentos principales. Como se ve en este plato de porciones, el equilibrio es un cuarto de proteínas, un cuarto de carbohidratos y la mitad de verduras1.
Hay seis tipos de nutrientes esenciales para la supervivencia: proteínas, hidratos de carbono, lípidos (grasas), vitaminas, minerales y agua. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son macronutrientes, “macro” significa que los necesitamos en grandes cantidades. Proporcionan energía al cuerpo, medida en kilojulios o kilocalorías2. Las vitaminas y los minerales se clasifican como micronutrientes porque sólo se necesitan en pequeñas cantidades. El agua también es un macronutriente esencial, ya que el volumen producido por el cuerpo a través de los procesos metabólicos es muy inferior a la cantidad que perdemos cada día a través de la transpiración, la orina, las heces y la respiración.
Cómo equilibrar las comidas para perder peso
Este artículo fue escrito por Dina García, RD, LDN, CLT. Dina García es una Dietista Registrada, Nutricionista, y la Fundadora de Vida Nutrition and Conscious Living, su práctica privada basada en Miami, Florida. Dina se especializa en ayudar a las personas que hacen dietas yo-yo y a los comedores compulsivos a superar la culpa por la comida, a practicar el amor propio y a redescubrir la confianza en sí mismos. Tiene más de 15 años como dietista. Ella recibió una licenciatura en dietética de la Universidad Estatal de Ball y completó su práctica de dietista supervisada en la Universidad Estatal de California, Fresno. Está certificada como Dietista Registrada (RD) por la Comisión de Registro Dietético y es una Dietista/Nutricionista Licenciada de Florida (LDN).
Aunque todo el mundo tiene alimentos favoritos y diferentes necesidades de calorías y nutrientes para su cuerpo, las estrategias básicas para preparar una comida equilibrada pueden beneficiar a todos. Las comidas equilibradas proporcionan los nutrientes necesarios de los diferentes grupos de alimentos y pueden incluso ayudar a perder peso, mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo o los efectos secundarios de muchas enfermedades crónicas comunes.