Planificación de menús pdf
Las decisiones saludables empiezan en casa. Planificar con antelación puede mejorar su salud y ahorrarle tiempo y dinero. Haga que los niños participen también en la planificación y la cocina y se sorprenderá de lo fácil que puede ser hacer cambios saludables.
Comer comidas nutritivas en porciones de tamaño adecuado le ayudará a usted y a su familia a estar más sanos y le dará la energía que necesita para pasar el día. Preparar comidas saludables no tiene por qué ser difícil ni caro, sólo requiere planificación.
Siéntense en familia y planifiquen las comidas saludables de la semana, y luego pida a todos que hagan sugerencias para la lista de la compra. Los niños (¡y los adultos también!) están más dispuestos a probar nuevos alimentos cuando ayudan a elegirlos.
Una vez que hayas planificado la lista de la compra, ¡apégate a ella! Comprar con una lista en lugar de esperar a elegir en el supermercado te ahorra tiempo y dinero. Obtén ideas sobre opciones saludables y facilita tu próxima compra utilizando la plantilla de la lista de la compra de Let’s Move para planificar tu próxima compra.
Asegúrate de que tu familia toma un desayuno saludable todos los días. Además de ser una buena manera de empezar el día, un desayuno nutritivo puede ayudar a evitar que se coma en exceso y se pique más tarde. Ofrezca a los niños opciones como cereales integrales con leche descremada o baja en grasa, avena o fruta para empezar bien el día.
Ejemplo de planificación de menús
Comes en varios lugares: en tu casa, en el trabajo, en restaurantes, incluso en tu coche. En algunos de estos lugares, tiene más control sobre las opciones disponibles que en otros. Dado que los alimentos con alto contenido calórico están en todas partes, es importante que se tome el tiempo necesario para planificar con antelación y asegurarse de que dispone de opciones saludables.
Ya sea que cocine sólo para usted, para una o dos personas o para un grupo más grande, la planificación de las comidas es un buen punto de partida para mejorar sus opciones alimentarias. Dedicar tiempo a planificar una cena saludable puede ayudarle a evitar una cena menos saludable.
Para empezar, coge un lápiz y un papel y haz una lista de tus comidas favoritas. Puede ser útil hablar con su familia o hojear su libro de cocina favorito. Algunas de las comidas serán más saludables que otras, pero de momento, anótalas todas.
Quizá quieras utilizar el Plan MyPlateIcono externo. El plan te mostrará tus objetivos diarios de grupos de alimentos, es decir, qué y cuánto debes comer dentro de tu asignación de calorías. Puede ayudarte a planificar tus próximas comidas para alcanzar tus objetivos de peso y sugerirte formas de mejorar tus elecciones. Descargue el icono de Mi diario de comidas pdf[PDF-105KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.
Plan de comidas de 7 días
Tanto si está intentando perder peso como si sólo quiere mejorar su dieta, la planificación de las comidas es un paso sencillo que le ayudará a alcanzar sus objetivos. Planificar las comidas con antelación tiene numerosas ventajas que no sólo pueden salvar su cintura, sino también mejorar su salud.
La planificación de las comidas le permitirá ver la cantidad que realmente está comiendo. Esto también evita que comas en exceso en los restaurantes, que suelen servir una porción mucho más grande de la que realmente deberías comer.
Cuando tienes hambre y tu nivel de azúcar en sangre baja, te sientes más inclinado a comer lo que puedas conseguir más rápido. Por eso, algunos nos conformamos con el local de comida rápida más cercano con opciones poco saludables. La planificación de las comidas elimina este problema cuando tienes una comida equilibrada al alcance de la mano, llena de alimentos ricos en nutrientes preparados y listos para llevar.
“Muchas veces se eligen alimentos poco saludables por comodidad”, explica Veri. “Si nos tomamos el tiempo necesario para planificar las comidas, escribir una lista de la compra y tener a mano frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, serán convenientes y se comerán más a menudo”.
Tipos de planificación de menús
Cuando el reloj se acerca a las 5 de la tarde, ¿empieza a preocuparse por lo que va a cenar? ¿Está cansado de recurrir a la comida rápida como respuesta? Si es así, prueba este truco de la vieja escuela que vuelve a estar de moda: la planificación del menú.
Puedes tener un gran impacto en tu salud -y en tu presupuesto- simplemente comiendo en casa más a menudo. Con la planificación del menú sabes cómo serán tus comidas y qué necesitas comprar. Esto hace que la compra de alimentos sea más eficiente y reduce los viajes imprevistos para comprar uno o dos artículos. Y con una lista de la compra en la mano -un subproducto de una buena planificación del menú- es más fácil resistirse a las compras impulsivas.
Planifica una semana de comidas a la vez. Asegúrate de incluir guarniciones, platos principales y algunos postres saludables. Cuando tengas tu plan de menú completo, crea una lista de la compra con los ingredientes que necesitarás.
Como cualquier hábito nuevo, la planificación del menú se hace más fácil con la práctica. Con el tiempo, descubrirás cómo hacer que el proceso funcione para ti. Mientras tanto, aquí tienes algunos consejos y trucos de planificadores de menús experimentados:
