Vitaminas para una adolescente vegetariana
Servir comidas sanas para tu familia puede ser un reto si un miembro de la familia, especialmente un adolescente, decide hacerse vegetariano. Para apoyar la elección alimentaria de tu adolescente, puede que tengas que encontrar nuevas formas de preparar algunas comidas familiares. Implicar a tu hijo adolescente en la elaboración de sus propias comidas puede ayudarle a aprender a cocinar y a preparar una comida nutricionalmente equilibrada. Los adolescentes necesitan saber que ser vegetariano es mucho más que eliminar la carne. Y sí, ¡deben comer verduras!
La posición de los Dietistas de Canadá y de la Asociación Dietética Americana es que las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente son saludables, nutricionalmente adecuadas y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.
Todos los vegetarianos, especialmente las personas que no comen ningún producto animal, deben asegurarse de obtener suficiente hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12 y zinc. Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente comiendo una variedad de alubias, guisantes, lentejas, productos de soja, frutos secos, semillas, así como productos lácteos y huevos.
Tabla de dietas vegetarianas para adolescentes
Cada vez son más los adolescentes que deciden adoptar la dieta vegetariana, eliminando la carne, las aves y, a veces, los huevos y los productos lácteos, como es la característica de la dieta vegana. A menudo, la principal preocupación de los padres es si obtendrán suficientes nutrientes de sus elecciones alimentarias.
Una dieta vegetariana puede ser practicada y disfrutada por personas de todas las edades. Además, varios estudios han demostrado que los vegetarianos tienen normalmente un riesgo menor que los no vegetarianos de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer e incluso obesidad. En general, creo que practicar una dieta vegetariana es un buen paso hacia un mundo más ecológico con vistas a mejorar la salud personal y reducir el hambre en el mundo. Dicho esto, te sugiero que hables seriamente de este asunto con tu hijo.
En muchos casos, el deseo de ser vegetariano es efímero. Mi propio hijo de ocho años fue vegetariano durante un mes entero. También es importante averiguar cuáles son los factores que impulsan a tu hijo a ser vegetariano. ¿Es por la salud, o simplemente por estar a la moda?
Dieta vegetariana
Por diversas razones, los adolescentes pueden desear eliminar la carne de sus dietas. Aunque es necesaria una planificación cuidadosa para que los adolescentes vegetarianos satisfagan sus necesidades nutricionales diarias, la Academia de Nutrición y Dietética afirma que es perfectamente seguro que los niños y adolescentes sigan planes de comidas vegetarianas. Sin embargo, es necesario saber cómo planificar menús vegetarianos nutricionalmente adecuados.
Las necesidades calóricas individuales de un adolescente varían en función de la edad, el sexo y el nivel de actividad. Utilice la tabla proporcionada por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015 para determinar las necesidades calóricas individuales y el plan de comidas vegetarianas correspondiente. Por ejemplo, una adolescente de 16 años moderadamente activa necesita unas 2.000 calorías y debe comer:
Los adolescentes disfrutarán de este menú bien equilibrado, que ayuda a los vegetarianos a satisfacer las necesidades nutricionales diarias con alimentos fáciles de preparar y que gustan a los adolescentes, como la pizza. Además, pueden empacar fácilmente el almuerzo para la escuela.
Los adolescentes que evitan la carne pueden seguir obteniendo una gran cantidad de aminoácidos esenciales comiendo fuentes vegetarianas de proteínas completas, o combinando proteínas complementarias incompletas. Sin embargo, no es necesario que coman juntos los emparejamientos de proteínas complementarias en cada comida, ya que lo más importante es la cantidad total de proteínas que ingieren a lo largo del día. A continuación se presentan algunas fuentes vegetarianas de proteínas completas:
Recetas vegetarianas para adolescentes
Los adolescentes se hacen vegetarianos por muchas razones diferentes. Independientemente de la razón por la que un adolescente deja de comer algunos o todos los alimentos de origen animal, los padres desempeñan un papel importante a la hora de asegurarse de que su hijo recibe todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para su crecimiento y buena salud.
El vegetarianismo puede significar evitar todas las carnes, los productos lácteos y los huevos o comer lácteos y huevos pero no carne. Algunos vegetarianos incluso comen ocasionalmente pequeñas cantidades de pescado. Hablar con los adolescentes sobre los alimentos de origen animal que desean incluir en su dieta y por qué, ayuda a los padres a proporcionarles apoyo y a asegurarse de que su cocina está repleta de una variedad de productos de origen vegetal.
Busque con su hijo adolescente recetas que puedan adaptarse a la familia. Empiece con platos que incluyan verduras y un grano integral, junto con una proteína que pueda añadirse después de la cocción, como por ejemplo, tofu o alubias a la parrilla para el vegetariano y pechuga de pollo a la parrilla o carne picada para los demás miembros de la familia.
Anima al adolescente vegetariano a probar nuevos alimentos y a ser aventurero. Si el adolescente no se atreve a probar nuevos alimentos, puede ser difícil satisfacer sus necesidades de nutrientes como las proteínas, el hierro y el calcio. El tofu, las alubias y otras judías, el edamame (frijoles de soja), la quinoa, las verduras de hoja oscura, la leche de soja enriquecida y el zumo de naranja enriquecido son sólo algunas de las muchas opciones vegetales ricas en nutrientes. Recuerda a los adolescentes que deben sustituir los alimentos de origen animal por alimentos nutritivos en lugar de por las calorías vacías de las patatas fritas, los refrescos, los postres o los dulces.