Cómo empezar a desayunar
Derek Buckner lleva escribiendo profesionalmente desde 2005, especializándose en dieta, nutrición y salud en general. Ha publicado en “Today’s Dietitian”, “Food Essentials” y “Eating Well Magazine”, entre otros. Buckner es dietista titulada y tiene una licenciatura en nutrición y ciencias de la alimentación por la Universidad de Drexel. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Tu cuerpo necesita alimentos para tener energía y fuerza. Cuando no comes, tu cuerpo depende de la grasa almacenada para obtener energía y los nutrientes que necesita. Esto puede sonar como algo bueno si estás tratando de perder peso. Pero si pasa demasiado tiempo sin comer o lo hace con regularidad, su cuerpo comienza a descomponer el músculo para obtener energía.
Cuando te saltas el desayuno -la comida más importante del día- estás perdiendo calorías y nutrientes que tu cuerpo necesita para pasar la primera parte del día. Normalmente su cuerpo quema calorías como energía, pero cuando no recibe esas calorías, comienza a quemar la grasa almacenada. Un estilo de vida saludable incluye desayunar para que tu cuerpo tenga la energía que necesita para llegar hasta la hora de comer. Saltarse el desayuno puede hacer que comas en exceso cuando llegue el almuerzo porque tu cuerpo tiene mucha hambre.
El beneficio del desayuno
La mayoría de las directrices nutricionales oficiales actuales recomiendan incluso desayunar a diario y se afirma que saltárselo aumenta el riesgo de obesidad. Por desgracia, aunque este consejo puede seguirse fácilmente, sigue siendo un problema, ya que se ha descubierto que hasta una cuarta parte de los estadounidenses se saltan el desayuno con regularidad (1).
Los estudios han demostrado que las personas que desayunan tienden a ser sanas, con una menor probabilidad de padecer sobrepeso u obesidad, y también tienen un bajo riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas (2, 3). Sin embargo, al tratarse de estudios de observación, no pueden demostrar la causalidad. Existe una mayor probabilidad de que quienes desayunan tengan una dieta más saludable, ya que consumen más fibra y micronutrientes (4, 5). Algunas investigaciones incluso sugieren que las personas que se saltan el desayuno también tienen más hábitos poco saludables, como fumar, beber alcohol y hacer menos ejercicio (6).
El desayuno significa literalmente “romper el ayuno” del tiempo que se ha pasado durmiendo durante la noche. Comer por la mañana ayuda a reponer el glucógeno y a estabilizar los niveles de insulina. Si ignoras y no repones tus niveles de glucosa por la mañana, acabarás sintiendo demasiada hambre, irritabilidad y fatiga. Estos síntomas son los primeros que experimentarás por la mañana, especialmente si te saltas la comida de la mañana (7).
Qué pasa si no comes
¿Cuántas comidas hay que hacer al día? Al comer de forma constante, se mantienen los niveles de azúcar en sangre. El sistema intestinal también necesita descansar de vez en cuando, por lo que te aconsejo que hagas las tres comidas principales y tomes de dos a tres tentempiés al día.
Si prefieres levantarte antes y hacer ejercicio por la mañana y no tienes tiempo de comer antes, es muy individual si crees que puedes hacer ejercicio con el estómago vacío o no. Puede ser bueno comer algo pequeño antes de entrenar (dependiendo del tipo de actividad y de la intensidad) para añadir algo de energía antes del entrenamiento y para evitar que se rompa la masa corporal/músculos.
Los riesgos para la salud de saltarse el desayunoHay algunas formas en las que no desayunar puede afectar negativamente a tu salud:Niveles de azúcar en sangreDespués de dormir toda la noche, necesitas desayunar para subir tus niveles de azúcar en sangre y tu energía, tanto si tienes diabetes como si no. Comer por la mañana es importante porque has estado en ayunas toda la noche mientras dormías, lo que significa que las capas de energía del hígado se han utilizado. Para dar al cuerpo nueva energía y no tomar de su propio almacén corporal, es vital añadir energía en forma de desayuno.Las caídas y picos de azúcar en la sangre también pueden afectar a tu estado de ánimo, haciéndote más nervioso, malhumorado o enfadado. Aunque no tenga demasiada hambre, es importante que al menos tome algo ligero, ya que eso le ayudará a recuperar el glucógeno. Riesgo de diabetesTomar un desayuno rico en fibra, que contenga grasas saludables y una fuente de proteína magra, ayuda a evitar las bajadas y picos de azúcar en sangre después de la comida, relacionados con la secreción de insulina. Un consumo elevado de fibra también puede ser preventivo de enfermedades como la diabetes de tipo 2. El Comité Científico Asesor en Nutrición (SACN) estudió el papel de la fibra y recomendó (2015) que los adultos mayores de 16 años deberían consumir 30g al día.
Saltarse el desayuno ayuno intermitente
“En primer lugar, el azúcar en la sangre disminuye, lo que provoca la interrupción de la capacidad de pensar con claridad”, dice Robinson. “El cerebro utiliza la glucosa para funcionar eficazmente y si no hay suficiente glucosa para que el cerebro la utilice, tu cuerpo no funciona al 100%”.
“Cuando te saltas una comida o pasas mucho tiempo sin comer, tu cuerpo entra en modo de supervivencia”, dice Robinson. “Esto hace que tus células y tu cuerpo tengan ganas de comer, lo que hace que comas mucho. Por lo general, tendemos a anhelar alimentos poco saludables y todos los intentos de comer sano se van por la puerta. Cuando tienes tanta hambre, todo vale”.
