Calorías de la porción de ensalada
Si aplicas la métrica de una ración a una ensalada grande, en realidad puedes cumplir tus cinco raciones en una sola comida. “Una ensalada de acompañamiento puede contener entre 1 y 2 tazas, pero si se toma una ensalada como plato principal puede contener entre 4 y 5 en una sola comida”, explica McGuckin. “Lo importante es que las ensaladas estén mezcladas, no sólo llenas de hojas verdes.
Las ensaladas son fáciles de conseguir, y una ensalada de acompañamiento muy básica, como la que se ve aquí, tendrá probablemente unas 2 tazas de hojas verdes (lo que equivale a una taza de verduras). Añade una taza de tomates cherry y ya casi está.
Una ración estándar es de unos 75 g (100-350 kJ) o: ½ taza de verduras verdes o naranjas cocidas (por ejemplo, brócoli, espinacas, zanahorias o calabaza) ½ taza de judías, guisantes o lentejas secas o enlatadas cocidas (preferiblemente sin sal añadida)27 de julio de 2015
Necesitas aproximadamente entre 7 y 10 tazas de ensalada al día para alimentar las células de tu cuerpo. Y cuanto más pesado seas, más verduras necesitas al día para nutrir tu cuerpo. La buena noticia es que la ensalada es fácil de digerir para tu cuerpo. Una para el almuerzo y otra para la cena y habrás nutrido tu cuerpo para el día.
Ensalada para 30 comensales
La ensalada suele servirse al principio de una comida, pero una ensalada puede ser una comida completa por sí sola si se incluyen los ingredientes adecuados. Comer una ensalada grande y saludable también puede ser una buena manera de consumir más frutas y verduras con alto contenido de vitaminas, minerales y fibra.
Empieza con una cama de verduras de hoja verde. Son bajas en calorías y una buena fuente de fibra. Hay diferentes variedades de verduras, como la lechuga iceberg, la lechuga de hoja, las espinacas, la escarola, la lechuga romana, la lechuga de mantequilla y la col rizada. Las verduras más oscuras ofrecen más nutrientes que la lechuga iceberg.
Añada verduras crudas o cocidas sin almidón. Las verduras de colores vivos tienen flavonoides y son ricas en antioxidantes, fibra de relleno, vitaminas y minerales. Elija una variedad de colores y añada dos o tres porciones de media taza de cada una.
Prueba con cereales integrales o verduras con almidón. Tu ensalada te llenará aún más con una ración de cereales integrales cocidos (como cebada o quinoa) o verduras con almidón (como calabaza cocida o boniatos asados). Estas aportan fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Incluir estos ingredientes significa que no necesitarás una guarnición de pan con tu ensalada.
Cuántas bolsas de ensalada para 75
*Sólo para utilizar ocasionalmente como sustituto de otros alimentos del grupo (nota: esta cantidad de frutos secos y semillas proporciona aproximadamente la misma cantidad de energía que los demás alimentos de este grupo, pero aportará menos proteínas, hierro o zinc).
Si no come ningún alimento de este grupo, pruebe los siguientes alimentos, que contienen aproximadamente la misma cantidad de calcio que una ración de leche, yogur, queso o alternativas (nota: el contenido en kilojulios de algunas de estas raciones (especialmente los frutos secos) es mayor, así que vigílelo si intenta perder peso).
Alrededor de 2 raciones de fruta y de 2 raciones (de verduras con almidón) a 5 raciones (de verduras de hoja verde) de diferentes variedades del grupo de las verduras aportarán unos 500-600kJ. Esta es una de las razones por las que tiene sentido llenarse de verduras de hoja verde y otras verduras con menos kilojulios cuando se intenta perder peso.
Además, aunque las raciones de alimentos discrecionales pueden tener kilojulios similares (unos 600kJ) a una ración de los cinco grupos de alimentos, suelen ser mucho más pequeñas y menos saciantes, no le aportan la fibra y los nutrientes que necesita y contienen demasiadas grasas saturadas, azúcares añadidos y sal añadida para la buena salud.
Tamaño de la porción de ensalada en gramos
Si consume menos de 5 tazas de ensalada al día, es posible que su cuerpo esté desnutrido. ¿Sabías que necesitamos unos 4.700 mg al día de potasio para que el cuerpo funcione para alguien que pesa 200 libras? Tomemos por ejemplo un plátano; un plátano tiene 300 mg. Tendrías que comer muchos plátanos para empezar a alcanzar esos 4.700 mg por día de necesidad nutricional en tu cuerpo y el azúcar (convertido de los carbohidratos en el plátano) también sería un problema. ¿La fuente de energía que te ayudará a sentirte mejor? La ensalada.
Necesitas aproximadamente 7-10 tazas de ensalada al día para alimentar las células de tu cuerpo. Y cuanto más pesado seas, más ensalada necesitas al día para nutrir tu cuerpo. La buena noticia es que la ensalada es fácil de digerir para tu cuerpo. Una para el almuerzo y otra para la cena y habrás nutrido tu cuerpo para el día.
Ten en cuenta también que no sólo importa la cantidad de ensalada que comas, sino que también depende de la calidad de la verdura. La lechuga berg, por ejemplo, no tendrá tanto valor nutricional en comparación con algo de alta densidad como: