Control de las porciones
Para alcanzar o mantener un peso saludable, la cantidad de comida es tan importante como lo que se come. ¿Sabe qué cantidad de comida es suficiente para usted? ¿Conoce la diferencia entre una porción y una ración? La siguiente información explica las porciones y las raciones, y ofrece consejos para ayudarle a comer lo suficiente.
Una ración es la cantidad de comida que decides comer de una vez, ya sea en un restaurante, de un paquete o en casa. Una ración, o tamaño de la ración, es la cantidad de alimento que aparece en la etiqueta de información nutricional de un producto, o en la etiqueta de los alimentos (véase la figura 1).
Cada producto tiene un tamaño de ración diferente. Los tamaños pueden medirse en tazas, onzas, gramos, trozos, rodajas o números, como tres galletas. Dependiendo de la cantidad que decidas comer, el tamaño de tu ración puede o no coincidir con el tamaño de la porción.
Para saber cuántas raciones tiene un envase, mira en la parte superior de la etiqueta. “Raciones por envase” aparece justo encima de “Tamaño de la ración”. En el siguiente ejemplo, el tamaño de la porción de una lasaña congelada es de 1 taza. Pero el envase tiene cuatro porciones. Si quieres comer 2 tazas -o la mitad del envase- estarías comiendo dos porciones.
Tabla de tamaños de cucharas para servir
Si estás tratando de perder peso, es útil comer cantidades saludables de alimentos nutritivos, como el pollo. Aprender a medir las porciones de comida puede ser una habilidad muy útil. Muchas personas lo hacen con una báscula de cocina digital. Pero, ¿y si no tienes una o estás fuera de casa? No te preocupes. Medir las porciones de comida sin una báscula es fácil si sabes utilizar herramientas sencillas que siempre están a mano.
Medir los alimentos es fácil si utilizas una herramienta que siempre está cerca: tu mano. La cantidad real de comida que puede sostener su mano dependerá del tamaño de ésta y del tipo de alimento que esté midiendo. Utilice esta lista como guía general para estimar los equivalentes de las raciones básicas.
También puede utilizar la mano para medir las porciones de carne y productos agrícolas. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de pollo, carne o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de la mano. Una ración de 1 taza de fruta o verdura es aproximadamente del tamaño de tu puño cerrado. Una porción de queso es del tamaño de un pulgar.
Muchas personas utilizan sus platos para calcular el tamaño de las raciones. Esto funciona bien para algunos, pero los platos tienen diferentes tamaños. Por eso es importante tener en cuenta el tamaño del plato cuando se trata de determinar el tamaño de la ración. Los platos más pequeños para ensaladas o aperitivos suelen tener 8 o 9 pulgadas de diámetro. Un plato grande para la cena puede medir entre 10 y 12 pulgadas.
Importancia del tamaño de las porciones en la preparación de los alimentos
Compara esto con una ración, que es una cantidad medida de alimento o bebida, como una rebanada de pan o una taza (ocho onzas) de leche. Las etiquetas nutricionales ofrecen información basada en el tamaño de la ración. A veces, tu porción de un alimento (la cantidad que decides comer) es diferente de la porción que aparece en la etiqueta. Por eso, siempre hay que comprobar el tamaño de la ración para tener una idea completa del contenido nutricional de los alimentos que se consumen. Para saber más sobre cómo comprobar el tamaño de la ración, consulte la página de lectura de etiquetas.
Comer el tamaño de ración adecuado puede ayudarle a mantenerse dentro de las recomendaciones de calorías, grasas y sodio para el día y puede ayudarle a mantener un peso corporal saludable. Las porciones que nos sirven en los restaurantes han crecido con el tiempo y ahora muchos de nosotros no estamos seguros de cuáles son los tamaños de porción recomendados. Este breve vídeo muestra cómo han cambiado las raciones a lo largo del tiempo.
La mayoría de las recomendaciones sobre el tamaño de las raciones se dan en medidas de taza. Pero probablemente no vas a medir toda tu comida. En su lugar, consulta nuestra guía de tamaños de raciones, que relaciona las recomendaciones de raciones para diferentes alimentos con objetos que probablemente te resulten familiares. Cuando decidas la cantidad de un alimento que vas a comer, intenta que coincida con el tamaño del objeto.
¿Cuál es la relación del tamaño de las porciones en la preparación de los alimentos
Se distingue entre un tamaño de ración determinado por un agente externo, como un fabricante de alimentos, un chef o un restaurante, y un “tamaño de ración auto seleccionado” en el que un individuo tiene el control sobre la ración de una comida o un tentempié[1] El tamaño de ración auto seleccionado está determinado por varios factores, como la palatabilidad de un alimento y la medida en que se espera que reduzca el hambre y genere saciedad (véase saciedad esperada).
Los productos a granel, como el azúcar, suelen tener tamaños en unidades de medida comunes, como la taza o la cucharada. Los productos comúnmente divididos, como la tarta o el pastel, tienen un tamaño de porción dado en una fracción del producto entero (por ejemplo, 1/8 de tarta). Los productos que se cortan previamente o que se compran en unidades distintas y agrupadas (por ejemplo, las aceitunas), se indican en el número aproximado de unidades correspondiente a la cantidad de referencia. Por ejemplo, si la cantidad de referencia de las aceitunas fuera de 30 g, y una aceituna pesara 10 g, el tamaño de la porción probablemente figuraría como “3 aceitunas”.