Dieta flexitariana
Si no suele tener tiempo para desayunar sentado, Ramark sugiere preparar un sándwich de inspiración mediterránea con pan de masa madre, hummus, pimiento, tomate y unas rodajas de aguacate. “Al elegir un pan integral como el de masa madre, se evita el azúcar y el sodio añadidos”, dice. “Además, el humus es un gran producto para untar, con mucha fibra, proteínas, grasas saludables e incluso antioxidantes adicionales procedentes de los garbanzos”.
Nieves sugiere preparar un batido a base de yogur desnatado con una cucharada de mantequilla de frutos secos y un puñado de fruta congelada. “Añadir mantequilla de frutos secos a tu batido aumenta el contenido de proteínas y proporciona grasas vegetales saludables para el corazón”, dijo. “Los frutos secos también pueden ayudar a reducir la tensión de los vasos sanguíneos, que contribuye a
La mejor dieta
La dieta DASH incluye alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio. Estos nutrientes ayudan a controlar la presión arterial. La dieta limita los alimentos ricos en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Los estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir la presión arterial en tan sólo dos semanas. La dieta también puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”) en la sangre. La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos de los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La dieta DASH estándar limita el sodio a 2.300 mg al día. Cumple la recomendación de las Guías Alimentarias para los estadounidenses de mantener la ingesta diaria de sodio en menos de 2.300 mg al día. Esa es aproximadamente la cantidad de sodio que contiene una cucharadita de sal de mesa.
Una versión de DASH más baja en sodio restringe el sodio a 1.500 mg al día. Puedes elegir la versión de la dieta que se ajuste a tus necesidades de salud. Si no está seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para usted, hable con su médico.
La dieta DASH es rica en verduras, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos sin grasa o con poca grasa, pescado, aves de corral, judías y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, como las carnes grasas y los productos lácteos con alto contenido en grasa.
Dieta DASH para la salud
Aunque la dieta DASH se creó originalmente para reducir la presión arterial y el colesterol, desde entonces ha sido adoptada por muchos como un plan general de alimentación saludable. Los estudios han demostrado que la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) reduce el riesgo de padecer enfermedades como derrames cerebrales, enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y diabetes, así como algunos tipos de cáncer.
La nutricionista Nishtha Patel afirma: “Las personas que padecen hipertensión corren un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La dieta DASH funciona limitando la cantidad de sodio que se consume diariamente”.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación saludable, rico en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa y sin grasa. También incluye sobre todo cereales integrales, carnes magras, pescado y aves de corral, y frutos secos y alubias. El principal éxito de este plan de alimentación es que limita la sal rica en sodio, que eleva la presión arterial, y las grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol malo.
Dieta de la clínica Mayo
El plan de alimentación DASH ha demostrado ser eficaz para la prevención y el tratamiento de la hipertensión. La hipertensión es un término clínico utilizado para la presión arterial alta. Aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses tiene hipertensión. Este “asesino silencioso”, que a menudo carece de síntomas manifiestos, puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales y ceguera.
A menudo, la hipertensión, una enfermedad crónica, se trata con medicamentos recetados. Sin embargo, la dieta y los cambios en el estilo de vida pueden reducir significativamente la presión arterial. Las investigaciones demuestran que, en algunos individuos, el plan de alimentación DASH puede reducir la presión arterial tanto o más que los medicamentos recetados. El plan de alimentación DASH, en combinación con una dieta restringida en sodio (1500mg/día), puede producir resultados aún mayores en la reducción de la presión arterial. Se trata de una gran noticia, sobre todo si se tiene en cuenta que la dieta puede ser una alternativa más segura que la medicación, y a menudo cuesta menos.
Las investigaciones también han demostrado que seguir una dieta DASH puede ser beneficioso para otros numerosos problemas médicos. Para empezar, la dieta DASH se asocia de forma inversa al riesgo de diabetes mellitus de tipo II. Cuando se combina con el ejercicio, puede dar lugar a una importante pérdida de peso, que mejora la sensibilidad a la insulina, y puede disminuir el riesgo de diabetes hasta en un 37%.