Alimentos para perder peso
La mantequilla de cacahuete contiene 8 gramos de proteínas y hasta 4 gramos de fibra por ración, lo que la convierte en un tentempié ideal para ayudarte a llenarte y quedarte satisfecho (sobre todo para estabilizar la carga glucémica). Sólo tienes que asegurarte de mirar la etiqueta de los ingredientes, que sólo debe incluir cacahuetes y sal (quizá un poco de aceite, ¡pero sin jarabe de maíz de alta fructosa ni aditivos necesarios!) Una revisión de la investigación publicada en el Journal of Food Science and Technology destaca que la mantequilla de cacahuete puede ayudar a las personas a sentirse más satisfechas en comparación con otros aperitivos.
Están llenos de fibra y proteínas de origen vegetal, así como de antioxidantes que refuerzan el sistema inmunitario y minerales que eliminan la hinchazón. Los garbanzos pueden utilizarse fácilmente en sopas, guisos, ensaladas y guarniciones. Además, la harina de garbanzos es una gran alternativa para hornear y obtener un resultado final más denso en nutrientes y con mayor capacidad de llenado.RELACIONADO: Los 10 mejores sustitutos de la harina de origen vegetal que todo panadero debería probar
Con más fibra que la quinoa y más potasio que un plátano, el puré de calabaza es una de las mejores apuestas para picar y cocinar. Pruebe esto la próxima vez que tenga antojo de dulces: añada puré de calabaza al yogur griego sin azúcar con canela y peras picadas para obtener un postre nutritivo.RELACIONADO: 43 recetas fáciles de calabaza para hacer todo el año
Pérdida de peso de las judías
Hace poco publicamos un blog sobre la fruta y su papel en la pérdida de peso. Ahora es el turno de las legumbres y la pérdida de peso. Hicimos una sesión de preguntas y respuestas con dos de nuestros médicos y obtuvimos la primicia.
Realmente cualquier cosa que se coma en exceso puede provocar un aumento de peso. Por lo general, me gusta que mis pacientes se centren en las verduras sin almidón (como las verduras de hoja verde) en lugar de las verduras con almidón (como las patatas, los ñames y la calabaza). Sin embargo, es importante tener en cuenta que las verduras con almidón son una excelente opción y pueden formar parte de cualquier dieta, incluso para aquellos que buscan perder peso.
Los nutrientes que contribuyen a la sensación de saciedad durante más tiempo son la fibra, las proteínas y las grasas. Así que las verduras con alto contenido en (algunos o todos) estos nutrientes, como los aguacates, son una gran elección. Combinar las verduras (que suelen ser ricas en fibra) con una fuente de proteínas y grasas (como la mantequilla de frutos secos o el hummus) contribuirá a esa sensación de saciedad. Las mejores verduras que mantendrán a la gente llena durante más tiempo son… ¡las que quieren comer! Satisfacer sus antojos y su deseo de comer contribuye significativamente a la satisfacción que le mantendrá lleno durante más tiempo.
Alimentos que hay que evitar cuando se pierde peso
Antes de hablar de las mejores verduras para perder peso, es importante señalar que no hay verduras malas. De hecho, le recomendamos que aumente la cantidad de verduras que come en general, aunque no estén en esta lista, porque hacerlo puede ser útil tanto para la pérdida de peso como para su salud.
Comer más verduras es algo en lo que la mayoría de nosotros necesita trabajar: menos del 10 por ciento de nosotros toma las dos o tres tazas recomendadas al día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Es una lástima, porque estos caramelos de tierra bajos en calorías están repletos de nutrientes beneficiosos para la salud, como la fibra, que puede ayudar a sentirse satisfecho durante más tiempo (es decir, menos propenso a buscar un bocadillo). De hecho, un estudio de febrero de 2015 de Annals of Internal Medicine descubrió que el simple hecho de proponerse comer 30 gramos de fibra al día puede ayudar a perder peso con la misma eficacia que una dieta más complicada.
Cuando intentes perder peso, busca verduras que puedas disfrutar de diferentes maneras. Mientras que la col rizada recibe mucha atención, las espinacas también son una potencia nutricional y tienen un sabor más suave, por lo que es fácil añadirlas a batidos y salsas o colarlas en tus platos favoritos (apenas notarás un poco de espinacas en tu lasaña, por ejemplo).
Perder peso comer verduras
“La fructosa ha tenido (con razón) una mala reputación últimamente por su papel en la promoción de la obesidad central o la grasa del vientre”, dice St.John. “Sin embargo, la fructosa que se encuentra en alimentos integrales como la fruta no actúa de forma tan siniestra en el organismo. Las frambuesas frescas o congeladas contienen una gran cantidad de fibra, que ayuda a regular la respuesta de la insulina del cuerpo y también a reducir la grasa del vientre.” Si una pinta fresca tiene un precio elevado en su tienda local, considere la posibilidad de comprarlas congeladas: son rentables, duran prácticamente toda la vida y se recogen en el punto máximo de frescura.
Puede que la grasa haya sido considerada en su día como la culpable de hacernos engordar, pero la dieta mediterránea, las directrices de los nutricionistas y un amplio conjunto de investigaciones (como este estudio) están trabajando para desterrar la antigua reputación de la grasa. Tal es el caso reforzado por el aceite de coco: “Las investigaciones demuestran que el aceite de coco no tiene un impacto negativo en los niveles de lípidos en sangre como se creía antes y que incluso puede ayudar a promover una reducción de la grasa del estómago. Las propiedades del aceite de coco para combatir la grasa del vientre se deben a la cantidad de triglicéridos de cadena media que contiene, que se metabolizan rápidamente y, por tanto, tienen menos posibilidades de almacenarse como adiposidad”, afirma St. En pocas palabras: el tipo de grasas que contiene el aceite de coco no se convertirá en depósitos de grasa almacenados en el cuerpo.