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¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

marzo 24, 2022

Niveles de vitamina d

Conseguir vitamina D sólo con los alimentos puede ser un reto. Pero si estás preparado para el reto, el blog de esta semana te ayudará. Y si no lo estás, no te preocupes, porque más adelante en este blog, te daremos algunos consejos sobre suplementos para ayudarte a descubrir tus opciones.

La luz del sol también puede ser tu amiga en lo que respecta a la vitamina D. Los rayos ultravioleta (UV) cooperan con una proteína de la piel (7-DHC) que permite a tu cuerpo producir su propia vitamina D. Pero no utilices esto como excusa para empapar tu piel de sol, y menos aún sin protección. Como aconseja esta entrada del blog de la Fundación del Cáncer de Piel, “dejar que el sol golpee tu cara y tu cuerpo no es la forma de satisfacer tu cociente [de vitamina] D”.

Antes de profundizar en los alimentos más ricos en vitamina, hablemos primero de la cantidad de vitamina D que realmente necesitas. Si tienes entre 1 y 70 años, el gobierno de EE.UU. aconseja una cantidad dietética recomendada (RDA) de 600 UI (o 15 mcg) al día, incluyendo todas las fuentes de la vitamina, y basándose en el supuesto de que la gente se expone mínimamente al sol.

Suplemento de vitamina d

Numerosos estudios han demostrado que el estado de la vitamina D dista mucho de ser óptimo en muchos países del mundo. La razón principal es la falta de sol. Sólo un número limitado de alimentos contienen vitamina D de forma natural. Las buenas fuentes de vitamina D(3) son el pescado (no sólo el graso), la yema de huevo y los despojos, como el hígado. Algunos alimentos, como la leche, están enriquecidos con vitamina D en algunos países. La ingesta de vitamina D en la dieta es baja en muchos países, especialmente porque las fuentes dietéticas son limitadas. El uso de suplementos es importante y parece ser elevado en algunos países. Las recomendaciones actuales de ingesta dietética son demasiado bajas para preservar/alcanzar concentraciones óptimas de S-25-OHD, cuando no se dispone de radiación UVB. Sugerimos que las recomendaciones se aumenten a al menos 10 microg por día en todos los grupos de edad cuando la UVB solar es escasa. Los ancianos pueden necesitar una ingesta diaria de vitamina D de 25 microg. Si se quiere aumentar la ingesta dietética de vitamina D, habrá que cambiar los hábitos alimentarios. Desde el punto de vista de la salud pública, es mejor aumentar las fuentes potenciales de vitamina D mediante el enriquecimiento de productos específicos que se consumen habitualmente en toda una población o, si es necesario, en grupos especialmente vulnerables. El uso de suplementos es probablemente la alternativa adecuada para grupos vulnerables como los bebés y los ancianos inactivos, en los que es más fácil aplicarlo.

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Respuesta corta: probablemente no. Si bien hay una gran cantidad de pruebas que demuestran los increíbles beneficios de obtener su dosis diaria de vitamina D, no hay tanta circulación sobre cómo alcanzar sus 10 mg diarios sin suplementos.

¿Por qué es tan importante la vitamina D? Buena pregunta. “La vitamina D es una de las vitaminas más importantes porque tiene una gran cantidad de usos”, dice la nutricionista de la aplicación de salud y fitness lifesum, Lovisa Nilsson. “También mejora la absorción del cuerpo de otras vitaminas y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el zinc y el fosfato”. Mel Wakeman, profesora titular de Nutrición y Fisiología Aplicada de la Universidad de Birmingham City, añade que la vitamina D “también puede desempeñar un papel en la prevención de problemas de salud como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes y las infecciones víricas”.

Demasiada vitamina D

Si el tofu está fortificado, puede ser una buena fuente de vitamina D. Aunque los nutrientes varían según la marca, el USDA informa de que, con 139 UI en cada 18 gramos (0,63 onzas), el Nasoya Lite Silken Tofu tiene una de las mayores cantidades de vitamina D por ración.

Los champiñones, que contienen una pro-vitamina conocida como ergosterol, son únicos en el sentido de que son el único vegetal que puede producir vitamina D. El ergosterol les ayuda a generar la vitamina cuando se exponen a la radiación ultravioleta. El valor nutricional difiere según se trate de una seta cultivada comercialmente (un proceso que tiene lugar en el interior, en la oscuridad) o cultivada en la naturaleza, donde puede absorber una amplia luz solar. Las portabellas, una variedad comercial, contienen 976 UI por taza cortada en cubos tras ser expuestas a la luz ultravioleta, según las bases de datos de composición de alimentos del USDA. Las setas silvestres ya contienen una gran cantidad de vitamina D cuando se recogen. Una taza de maitake en dados, por ejemplo, ofrece 786 UI.

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Los huevos contienen vitamina D en sus yemas, con 41 UI de este nutriente por ración (definida como un huevo grande por la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud).Más información: Las claras de huevo no son más saludables: por eso hay que comer el huevo entero

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