Los frutos secos más saludables
Kelly Plowe, MS, RD es una experta en comunicaciones sobre alimentación y nutrición. Como dietista titulada, Kelly ayuda a los consumidores a poner en práctica las investigaciones sobre salud y nutrición. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Los frutos secos pueden formar parte de un plan de control de peso, e incluso pueden ayudar a la causa. Son una fuente de proteínas de origen vegetal y de grasas saludables saciantes, y contienen fibra, que ayuda a mantenernos saciados. Además, las investigaciones demuestran que es posible que no absorbamos todas las calorías de los frutos secos, según un estudio de agosto de 2012 en The American Journal of Clinical Nutrition, que descubrió que podríamos no digerir hasta el 20 por ciento de las calorías.
Además, un estudio de enero de 2020 en Appetite descubrió que añadir un bocadillo de 250 calorías de pistachos por la mañana no condujo a un aumento de peso en el transcurso de 12 semanas. A los sujetos se les permitió comer lo que quisieran durante el resto del día, y los que comieron un bocadillo diario de pistachos consumieron naturalmente menos carbohidratos a lo largo del día. También mejoraron sus perfiles lipídicos.
Qué comer para adelgazar
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Las almendras se consideran uno de los “superalimentos” de la naturaleza por su rico contenido en proteínas, antioxidantes y grasas saludables para el corazón. De hecho, en un estudio realizado con 65 adultos con sobrepeso u obesidad, el consumo de una dieta rica en almendras se asoció a una mayor pérdida de peso, a la disminución del perímetro de la cintura, a la reducción de la grasa corporal y a la disminución de la presión arterial sistólica (Wein et al., 2003). Se cree que estos beneficios se deben al alto contenido de grasas monoinsaturadas de las almendras. De los 11 gramos de grasa que contiene una ración de almendras, 7 gramos proceden de estos beneficiosos ácidos grasos monoinsaturados (WH Foods, 2015).
El delicado color verde y el sabor único de los pistachos los convierten en los favoritos para mezclar en batidos, para añadir a productos horneados o simplemente para comer como tentempié. Cada porción de una onza de pistachos contiene 3 gramos de fibra dietética, o el 12% de su ingesta diaria recomendada (Self Nutrition Data, 2015).Obtener suficiente fibra dietética ayuda a su cuerpo a sentirse más lleno, enviando señales a su cerebro que le impiden experimentar antojos intensos de comida. Esto puede ayudarte a perder peso y a quemar más grasa. En un estudio científico reciente, una dieta rica en pistachos se asoció con un tamaño de cintura significativamente menor, una señal de que los participantes en la dieta alta en pistachos bajaron el exceso de grasa del vientre (Girdwain, 2014).
Pérdida de peso de la almendra
Añadir nueces a una ensalada, a un batido o disfrutarlas como mantequilla de frutos secos también las convierte en un alimento versátil para satisfacer las necesidades de peso saludable de la mayoría de las personas. Cuando se comen frutos secos, también ayudan a “desplazar” otros alimentos menos saludables. Los frutos secos te ayudan a sentirte saciado, a frenar los antojos de azúcar y a proporcionar una liberación de energía sostenida.
Y aquí está: la comida no es sólo combustible, es información. Sí, existe un proceso termodinámico por el que nuestro cuerpo “quema” los alimentos para darnos energía. Sin embargo, los alimentos que ingerimos sirven para otras cosas, además de darnos energía.
Los frutos secos son un buen ejemplo de que el argumento de las “calorías” para el aumento de peso no es válido. En contra de la creencia pública, los estudios epidemiológicos confirman que es poco probable que el consumo regular de frutos secos contribuya a la obesidad e incluso puede ayudar a perder peso.
Varios estudios científicos han demostrado la eficacia de los frutos secos en la pérdida de peso. Una reciente revisión bibliográfica reveló que el consumo de frutos secos se asociaba positivamente con un peso saludable, el cumplimiento de una dieta sana y una mayor saciedad.
Los mejores frutos secos para perder peso
Aunque tienen un alto contenido en grasas, los frutos secos son una buena fuente de grasas saludables (como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas) y tienen un bajo contenido en grasas saturadas (no saludables). Esta combinación de “grasas buenas” hace que los frutos secos sean saludables para el corazón, ya que ayudan a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo”, en el organismo. El colesterol LDL puede contribuir a la acumulación de placa (depósitos de grasa) en las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria. Los frutos secos también ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos y la presión arterial (por su contenido en arginina), y reducen la inflamación del organismo, ya que tienen un alto contenido en antioxidantes. Porción diaria recomendada de frutos secos Las Guías Alimentarias Australianas recomiendan 30 gramos de frutos secos la mayoría de los días de la semana
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