Lista de legumbres
saskpulse.com.Remojo y cocción de las legumbresPara rehidratar las judías secas antes de cocinarlas, utilice el método de remojo rápido. (Las lentejas no necesitan ser remojadas antes de la cocción.) Coloque las judías en una olla grande con tres veces el volumen de agua fría. Llevar a ebullición durante dos minutos y retirar del fuego. Tapar y dejar reposar durante una hora, luego escurrir y enjuagar en un colador.Para cocinar, añadir tres tazas de agua sin sal por cada taza de alubias remojadas. El agua debe llegar hasta dos pulgadas por encima de la parte superior de las alubias. Añade una o dos cucharadas de aceite vegetal para evitar que se desborden. Llevar las alubias a un hervor suave y luego reducir a fuego lento, cubriendo parcialmente la olla. Remover las alubias de vez en cuando durante la cocción. El tiempo de cocción variará en función del tamaño de la legumbre. Las legumbres pequeñas (alubias negras, alubias pintas, alubias blancas, lentejas) pueden tardar de 30 a 45 minutos en cocerse; las legumbres de tamaño medio (alubias rojas, garbanzos, alubias de lima) pueden tardar de una a dos horas.Una vez que las alubias estén tiernas, retíralas del fuego y déjalas reposar en el agua en la que se han cocido mientras se enfrían. Esto evita que se sequen. Una vez cocidas, las legumbres están listas para ser utilizadas en las recetas.Leslie Beck, dietista de la Clínica Medcan de Toronto, aparece todos los miércoles en el programa Canada AM de la CTV. Su sitio web es
¿Se pueden comer demasiadas alubias?
Las alubias, enlatadas o secas, son una fuente de proteínas asequible que también aporta fibra dietética y otros nutrientes que necesitamos, como el folato y el potasio. Comer más alimentos de origen vegetal (incluso si no eres vegetariano o vegano) podría beneficiar a tu cartera, al medio ambiente y a tu salud. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos coman de 1 a 3 tazas de judías a la semana, lo que dependerá de las necesidades calóricas en función de su edad, sexo y actividad física.
Una porción de ½ taza de alubias cocidas tiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas (7 gramos) que una onza de pollo, ternera, cerdo o pescado cocido. Aunque las proteínas de las alubias no son exactamente las mismas que las de las fuentes animales, cuando se consumen a lo largo del día otros alimentos de origen vegetal, como cereales, verduras, frutos secos y semillas, junto con suficientes calorías, se pueden satisfacer las necesidades de proteínas. Las alubias y las lentejas pueden utilizarse en muchas recetas para sustituir parte o incluso toda la carne, dependiendo del plato.
Lo más probable es que las alubias enlatadas y secas no se estropeen pronto en tu despensa y estén disponibles cuando las necesites. Las alubias secas se conservan durante un año siempre que se mantengan secas, mientras que las enlatadas son buenas siempre que la lata no esté oxidada, abollada o hinchada.
Proteínas de alta calidad y complementarias
saskpulse.com.Remojo y cocción de las legumbresPara rehidratar las judías secas antes de cocinarlas, utilice el método de remojo rápido. (Las lentejas no necesitan ser remojadas antes de la cocción). Coloque las judías en una olla grande con tres veces el volumen de agua fría. Llevar a ebullición durante dos minutos y retirar del fuego. Tapar y dejar reposar durante una hora, luego escurrir y enjuagar en un colador.Para cocinar, añadir tres tazas de agua sin sal por cada taza de alubias remojadas. El agua debe llegar hasta dos pulgadas por encima de la parte superior de las alubias. Añade una o dos cucharadas de aceite vegetal para evitar que se desborden. Llevar las alubias a un hervor suave y luego reducir a fuego lento, cubriendo parcialmente la olla. Remover las alubias de vez en cuando durante la cocción. El tiempo de cocción variará en función del tamaño de la legumbre. Las legumbres pequeñas (alubias negras, alubias pintas, alubias blancas, lentejas) pueden tardar de 30 a 45 minutos en cocerse; las legumbres de tamaño medio (alubias rojas, garbanzos, alubias de lima) pueden tardar de una a dos horas.Una vez que las alubias estén tiernas, retíralas del fuego y déjalas reposar en el agua en la que se han cocido mientras se enfrían. Esto evita que se sequen. Una vez cocidas, las legumbres están listas para ser utilizadas en las recetas.Leslie Beck, dietista de la Clínica Medcan de Toronto, aparece todos los miércoles en el programa Canada AM de la CTV. Su sitio web es
¿Cuál es la diferencia entre los cereales y las legumbres?
La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como legumbre, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, y consta de más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente barata de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]
