Dieta del tofu
En este post, compartiré la investigación que me hizo decidir limitar un poco mi consumo de tofu. Abordaré temas como las hormonas, el IGF-1 (y el riesgo de cáncer), y otros. Terminaré el post con una lista de otros alimentos veganos ricos en proteínas para considerar su incorporación junto con el tofu.
Se cree que entre 3 y 5 porciones de soja al día son seguras y beneficiosas según las pruebas actuales. Esto equivale a unas 9 a 15 onzas de tofu al día (255g a 425g). El consumo de soja por encima de esa cantidad puede aumentar los niveles de la hormona IGF-1, incrementando el riesgo de cáncer.
Es posible que escuche toda una lista de otras acusaciones contra la soja, desde los OGM, los inhibidores de la proteasa, el ácido úrico, y más. Personalmente, no he encontrado pruebas suficientes para preocuparme realmente por esas otras cuestiones.
La soja contiene un fitoestrógeno (estrógeno vegetal) conocido como genisteína. Es posible que también oiga referirse a ella como “isoflavona”. En general, es un componente muy saludable de la soja, responsable, al menos en parte, de los efectos de la soja en la prevención del cáncer.
Hay dos casos en la literatura médica de hombres que experimentan “efectos feminizantes” por un exceso de soja. Pero cada uno de estos hombres consumía entre 14 y 20 raciones de soja al día. Eso sería de 3 a 4 bloques enteros de tofu al día.
Demasiado tofu es malo para la salud
Además, en las mujeres posmenopáusicas, el consumo elevado de isoflavonas de soja está relacionado con varios factores de protección del corazón, como la mejora del índice de masa corporal, el perímetro de la cintura, la insulina en ayunas y el colesterol HDL “bueno” (9Trusted Source).
De hecho, las investigaciones demuestran que las mujeres que comían productos de soja al menos una vez a la semana durante la adolescencia y la edad adulta tenían un 24% menos de riesgo de padecer cáncer de mama, en comparación con las que sólo comían soja durante la adolescencia (16Fuente de confianza).
Una crítica frecuente al tofu y otros productos de soja es que pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, un estudio de dos años de duración en mujeres posmenopáusicas que consumían dos raciones de soja al día no encontró un aumento del riesgo (17Fuente de confianza).
Otros estudios informan de resultados similares, incluida una revisión de 174 estudios, que no encontraron ninguna relación entre las isoflavonas de soja y el aumento del riesgo de cáncer de mama (18Fuente de confianza, 19Fuente de confianza, 20Fuente de confianza).
En el caso de las mujeres posmenopáusicas con diabetes, la suplementación con 30 gramos de proteína de soja aislada redujo los niveles de insulina en ayunas en un 8,1%, la resistencia a la insulina en un 6,5%, el colesterol LDL “malo” en un 7,1% y el colesterol total en un 4,1% (30Trusted Source).
Aminoácidos del tofu
La soja es: Productos de soja La soja se puede consumir de muchas maneras. Los alimentos elaborados a partir de la soja pueden dividirse en alimentos no fermentados y fermentados. Los alimentos no fermentados son el tofu, la leche de soja, el edamame, las nueces y los brotes de soja, mientras que los productos de soja fermentados son el miso, el tempeh, el natto y la salsa de soja. Algunos productos de soja son fuentes de calcio y hierro, como el tofu o el tempeh (elaborados con un coagulante de calcio) y las bebidas de soja enriquecidas con calcio. Productos de soja de “segunda generación” Existe otra clase de alimentos a base de soja que en Australia llamamos “alimentos de soja de segunda generación”. Entre ellos se encuentran las salchichas y hamburguesas de tofu, los panes de soja, la pasta de soja y los yogures y quesos de soja. También incluye los productos que contienen soja o ingredientes a base de soja, como la lecitina (aditivo 322), que puede encontrarse en algunos chocolates y productos de panadería. La soja y los fitoestrógenos La soja contiene sustancias similares a las hormonas, llamadas fitoestrógenos (“fito” significa planta), que son sustancias químicas naturales que se encuentran en las plantas. Si se dan las condiciones adecuadas, estos compuestos copian la acción de la hormona femenina estrógeno, pero son mucho menos potentes: unas 1.000 veces menos.
¿Se puede comer tofu todos los días?
¿Qué es el tofu? Al igual que los quesos, el tofu se divide en diferentes tipos, según su firmeza. Los tipos más comunes de tofu son:El tipo de tofu que elijas tendrá un impacto en su valor nutricional, dice Proctor. “A medida que aumenta la firmeza, aumenta el aporte calórico y el contenido de proteínas”, dice. Por ejemplo, tres onzas de tofu sedoso contienen 35 calorías, en comparación con la misma cantidad de tofu extra firme, que tiene casi el doble de calorías, 70. “Sin embargo, en general, el tofu es una opción de proteína baja en calorías en comparación con la mayoría de las proteínas de origen animal”, dice Proctor.
Beneficios del tofu para la salud Existe la idea errónea de que el consumo de productos de soja, incluido el tofu, puede aumentar el riesgo de cáncer, pero los estudios indican que la soja no aumenta el riesgo de cáncer. De hecho, el consumo de tofu y otros productos de soja puede ser beneficioso para la salud, incluso para la salud del corazón. El tofu es una opción saludable porque es un alimento rico en proteínas y bajo en calorías para las personas que intentan
Proctor dice que el tofu es una opción saludable. En general, el tofu proporciona una porción sustancial de proteínas con menos calorías que las fuentes de carne roja. He aquí cómo se compara el tofu con otras fuentes de proteínas. En una ración de 3 onzas de cada una, encontrará: A diferencia de las fuentes de proteínas basadas en la carne, el tofu no contiene colesterol y es bajo en grasas saturadas. El consumo de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, y el consumo de 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir el riesgo de