Huevos para desayunar saludables
Los huevos han sido un alimento básico desde tiempos inmemoriales y hay una buena razón para que sigan estando presentes en nuestros menús y comidas. No sólo ofrecen variedad culinaria -huevos duros, tortillas, huevos endiablados y más- sino que también son una fuente de proteínas, calcio y varias vitaminas y nutrientes. Estos son algunos de los beneficios de incorporar huevos a su dieta.
“Los huevos son una buena fuente de proteínas (tanto la clara como la yema). También contienen grasas insaturadas saludables para el corazón y son una gran fuente de nutrientes importantes, como la vitamina B6, B12 y la vitamina D”, dice el doctor Kurt Hong, especialista en medicina interna de Keck Medicine of USC.
Sí, es cierto que los huevos -concretamente las yemas- tienen un alto contenido en colesterol. Un solo huevo grande tiene aproximadamente 186 mg de colesterol en la dieta. Sin embargo, antes de eliminar los huevos del menú, vale la pena investigar las directrices dietéticas proporcionadas por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA). Un estudio sugiere que los huevos no aumentan el colesterol en absoluto para cerca del 70% de las personas. Según los investigadores, el colesterol en la dieta no aumenta necesariamente el colesterol en la sangre. El 30% restante, que se denomina “hiperrespondiente”, puede elevar ligeramente el colesterol total y el de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) al consumir huevos.
Cuántos huevos al día
Si nos fijamos en el desglose nutricional, un huevo contiene aproximadamente 75 calorías, 5 gramos de grasa, 6 gramos de proteínas, 0 hidratos de carbono, 67 miligramos de potasio, 70 gramos de sodio y 210 miligramos de colesterol. Los huevos también son una gran fuente de vitaminas A, D y B12, así como de colina, que es un nutriente esencial en muchos pasos del metabolismo. Salvo por su contenido en colesterol, un huevo es una opción saludable para el desayuno, la comida o la cena.
Las investigaciones demuestran que el colesterol de los huevos no parece afectar negativamente al cuerpo humano en comparación con otras fuentes de colesterol. Por ejemplo, los huevos suelen comerse con otros alimentos ricos en sal, grasas saturadas y colesterol, como el beicon, el queso y la mantequilla. Se sabe que estos alimentos aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, por lo que deben consumirse con moderación.
Nutrición de la yema de huevo
Si bien es cierto que una sola yema de huevo grande contiene 200 mg de colesterol -lo que la convierte en una de las fuentes más ricas en colesterol de la dieta-, los huevos también contienen otros nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la moderada cantidad de grasa que contiene un huevo, unos 5 gramos, es en su mayoría grasa monoinsaturada y poliinsaturada. También es crucial distinguir entre el colesterol dietético y el colesterol en la sangre, que sólo están débilmente relacionados. El enfoque en el colesterol dietético por sí solo se redujo a medida que se prestó más atención a la influencia de las grasas saturadas y trans en el colesterol sanguíneo. En consecuencia, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 eliminaron la recomendación anterior de limitar el consumo de colesterol en la dieta a 300 mg por día. [1]
Dada su historia, “¿son saludables los huevos?” se ha convertido en una pregunta de nutrición frecuente. Para responderla, es importante analizar los huevos no sólo por sí mismos, sino en el contexto de toda la dieta, especialmente cuando se comparan con los alimentos que pueden sustituir (y viceversa).
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La colina, un micronutriente utilizado para construir las membranas celulares, mantiene el sistema nervioso en funcionamiento y contribuye a la salud del cerebro, incluidos los procesos de memoria y aprendizaje. Un huevo duro grande contiene el 27% del valor diario recomendado de colina, según los Institutos Nacionales de la Salud: “Los huevos también son ricos en colina, un micronutriente importante para las mujeres embarazadas y los bebés”, afirma Rizzo.
Los huevos contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, que los estudios sugieren que pueden reducir el riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad, como las cataratas y la degeneración macular, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar estos resultados.
Los huevos pueden ayudarte a perder peso porque su alto contenido en proteínas (6 gramos por huevo grande) te mantiene lleno durante más tiempo. Las proteínas también pueden acelerar el metabolismo para ayudar a quemar más calorías: “Los patrones dietéticos que incluyen huevos se han relacionado con