Menú saludable para una semana
A partir de mayo de 2018, la información nutricional, como el recuento de calorías, será obligatoria a nivel federal para cualquier restaurante con más de 20 locales. Y aunque esto sólo afectará a las grandes cadenas de restaurantes, cada vez son más los consumidores que están sedientos de esa información para tomar decisiones gastronómicas: el 70% de los comensales dicen que es más probable que elijan un restaurante que ofrezca opciones de menú saludables. Otro estudio demostró que el 50% de los comensales de Seattle utilizaron la información sobre las calorías para elegir su menú. Así que, aunque los federales no le obliguen a ofrecer opciones de menú saludables o incluso información calórica básica, es algo que los operadores de restaurantes independientes deberían considerar seriamente.Por supuesto, ¿qué es “saludable”?
Tienes varias opciones: contratar a un profesional. El análisis más eficaz y detallado sería contratar y trabajar con un nutricionista o dietista certificado/licenciado de su zona. También podrían ofrecerte un análisis de salud de tu menú y sugerirte ajustes para hacer las cosas más saludables, si ese es el camino que quieres seguir.Eso puede estar fuera del presupuesto del típico restaurante independiente, pero hay otras opciones:MenuCalc. Se trata de un software de análisis nutricional en línea que permite obtener información nutricional fácil y detallada. Obtienes información calórica, así como un desglose de macros (carbohidratos/grasas/proteínas) y cantidades de vitaminas y minerales. Tiene una cuota mensual que varía en función del número de recetas que quieras controlar.MyFitnessPal. Se trata de una aplicación móvil de UnderArmor que suelen utilizar las personas para hacer un seguimiento de sus necesidades diarias de calorías y macros para ayudar a controlar o perder peso. Una de sus características es la posibilidad de introducir manualmente las recetas y calcula la información nutricional, incluyendo el total de calorías y el desglose de macros.Creación de nuevos platos.
Recetas fáciles y saludables
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Planificador de menús saludables
Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia los recuentos de grasa, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
Recetas saludables
Cuando el reloj se acerca a las 5 de la tarde, ¿empieza a preocuparse por lo que va a cenar? ¿Está cansado de recurrir a la comida rápida como respuesta? Si es así, prueba este truco de la vieja escuela que vuelve a estar de moda: la planificación del menú.
Puedes tener un gran impacto en tu salud -y en tu presupuesto- simplemente comiendo en casa más a menudo. Con la planificación del menú sabes cómo serán tus comidas y qué necesitas comprar. Esto hace que la compra de alimentos sea más eficiente y reduce los viajes imprevistos para comprar uno o dos artículos. Y con una lista de la compra en la mano -un subproducto de una buena planificación del menú- es más fácil resistirse a las compras impulsivas.
Planifica una semana de comidas a la vez. Asegúrate de incluir guarniciones, platos principales y algunos postres saludables. Cuando tengas tu plan de menú completado, crea una lista de la compra con los ingredientes que necesitarás.
Como cualquier hábito nuevo, la planificación del menú se hace más fácil con la práctica. Con el tiempo, descubrirás cómo hacer que el proceso funcione para ti. Mientras tanto, aquí tienes algunos consejos y trucos de planificadores de menús experimentados: