Cómo hacer pan bajo en calorías
Cuando compramos en el supermercado, la mayoría de nosotros escogemos siempre el mismo pan, ya que podemos pensar que todos los panes integrales y todos los panes blancos son esencialmente iguales entre sí. Pero si quieres cambiar tu dieta y consumir muchos carbohidratos, un buen punto de partida puede ser el tipo de pan que comes.
Por ejemplo, nos asombramos al ver lo mucho que difieren los panes más sanos en calorías y grasas de los peores. Una de las marcas más populares contiene 127 calorías por rebanada, frente a las 57 de otra marca. Cuando se trata de nuestra salud, el pan que comemos puede marcar una gran diferencia.
Una de las claves para elegir el pan es su contenido en fibra. Los adultos necesitan alrededor de 30 g de fibra para mantenerse sanos cada día; dos rebanadas de pan integral o de grano entero contienen alrededor de 5,3 g de la fibra diaria que necesitas para mantener tu sistema digestivo en buen estado”.
Niamh explicó: “Los panes integrales son preferibles en su contenido de grasa; gramo a gramo tiene menos de la mitad de la cantidad de otras variedades. Otra ventaja del pan integral respecto a otros tipos de pan es la energía que aporta. Como los azúcares de los panes integrales tardan más en digerirse que los de otros tipos de pan, los panes integrales hacen que te sientas lleno durante más tiempo”.
Pan de 30 calorías
El recuento de calorías es un tema polémico. La forma en que asignamos las calorías a los tipos de alimentos se basa en un sistema defectuoso inventado hace más de cien años: un científico quemaba alimentos en un calorímetro de bomba y medía cuánta energía se creaba. Pero nuestro cuerpo procesa las calorías de forma muy distinta a la de su máquina.
Recientemente, The Economist publicó un informe en el que se afirmaba que deberíamos suprimir por completo el recuento de calorías. Si realmente quiere evitar los tipos de pan con alto contenido calórico, debería alejarse del pan turco (que contiene unas 800 calorías por ración).
La doctora Frankie Phillips, dietista y portavoz de la Asociación Dietética Británica, declaró a The Guardian: “Disponer de algunas orientaciones es útil, pero el contenido calórico no lo es todo: es fácil mantenerse dentro de los límites y comer muchas patatas fritas, chocolatinas y bebidas gaseosas, y perderse los nutrientes esenciales”.
En lugar de contar las calorías, es más beneficioso asegurarse de que el pan que se come tiene estas tres cualidades: debe tener un alto contenido en fibra para la salud digestiva, cardíaca e inmunológica; tener granos enteros para que se obtengan ácidos grasos, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, y no ser demasiado salado.
Pan de centeno bajo en calorías
Esta es una elección saludable para la mayoría de las personas que buscan ingredientes sanos y reconocibles, siempre que no sean sensibles al gluten. Contiene una cantidad decente de proteínas y fibra, y está repleto de semillas de lino, girasol y calabaza.
Si eres ligeramente sensible al gluten o tienes dificultades para digerir el pan integral normal, el pan de granos germinados de Ezequiel podría ser un poco más fácil para tu estómago. El proceso de germinación de los granos antes de convertirlos en harina parece minimizar la presencia de ácido fítico, lo que puede facilitar la absorción de minerales como el hierro y el calcio del pan, dice McDaniel.
Dado que muchos panes sin gluten están hechos de almidón de maíz o de arroz, tienden a ser bajos en fibra y proteínas. En su lugar, busca un pan hecho con harina de garbanzos, harina de avena o granos integrales sin gluten, como el mijo o la quinoa. El pan sin gluten Classy Slice de Happy Campers contiene trigo sarraceno integral, quinoa y amaranto, además de fibra prebiótica.
La mayoría de los panes de centeno que se venden de forma convencional son un poco inútiles desde el punto de vista nutricional, ya que contienen harina de trigo refinada y sólo un gramo de fibra, dice McDaniel. Sin embargo, si puede conseguir un pan de centeno de calidad con “centeno integral” al principio de la lista de ingredientes, puede valer la pena: el centeno contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como la fibra, llenándole y ayudándole a sentirse satisfecho durante más tiempo, dice Largeman-Roth. El pan de centeno integral de Mestemacher se elabora con sólo cinco ingredientes básicos: centeno integral ecológico, agua, harina de centeno ecológica, sal marina y levadura.
Pan con menos calorías para los sándwiches
Algunos tipos de pan también pueden contener huevos, frutos secos, frutas y semillas o granos. Lo mejor para saber exactamente lo que contiene el pan es a) prepararlo usted mismo o b) leer los ingredientes que figuran en la etiqueta.
Esto lo convierte en una alternativa más saludable que el pan blanco, pero el pan integral está hecho de harina de grano entero. Por lo tanto, está repleto de nutrientes de los que carece la harina blanca, a menos que se le añadan nutrientes artificiales, algunos de los cuales son hierro, proteínas, vitamina E y magnesio.
El pan integral, o pan de grano entero, tiene un alto contenido en carbohidratos, pero es mucho más saludable que otros alimentos. El pan integral es rico en fibra, vitaminas y minerales. Si se consume con moderación, puede incluso ayudar a facilitar la pérdida de peso y evitar cualquier aumento de peso.
El pan Daves Killer es un gran ejemplo de opción de pan integral. Una barra de 27 onzas de este pan contiene 21 granos enteros y semillas, 5 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. La variedad de pan Daves Killer de rebanada fina tiene unas 70 calorías por rebanada.
