¿La pasta engorda?
La pasta es más conocida por su alto contenido en carbohidratos, y suele ser el primer tipo de alimento que descartamos cuando empezamos a pensar en reducir las calorías o en darnos un atracón de comida saludable. Pero, ¿sabías que los niveles de proteínas de la pasta también son elevados (por no hablar de los demás nutrientes y minerales presentes)?
La pasta rica en proteínas -preparada con lentejas rojas o alubias edamame- contiene el doble o incluso el triple de proteínas que la pasta normal, y es perfecta para los que van al gimnasio, los que levantan pesas, los vegetarianos o los veganos.
En comparación con otros carbohidratos comunes, se trata de un alto nivel de proteína – el arroz blanco, por ejemplo, contiene sólo 4 gramos de proteína por taza (¡la mitad de la cantidad de proteína de los espaguetis!), mientras que las patatas contienen tan sólo 1 gramo de proteína por taza.
La pasta normal no contiene tantas proteínas como las fuentes tradicionales de proteínas como la carne (el pollo contiene 31 gramos de proteínas por taza), o las fuentes de proteínas vegetales como el tofu (que contiene 20 gramos de proteínas por taza).
Cada vez hay más fideos ricos en proteínas disponibles en las tiendas. Preparados con ingredientes ricos en proteínas, como las alubias o las lentejas, estos tipos de pasta son alternativas ricas en proteínas a la pasta normal.
Por qué la pasta es buena para ti
Los espaguetis son una de las formas más populares de pasta, y se utilizan en platos de todo el mundo. La mayoría de los espaguetis se elaboran con trigo duro, por lo que tienen un alto contenido en hidratos de carbono complejos e incluyen todos los nutrientes que se encuentran en la harina blanca refinada.
Los espaguetis normales son bastante neutros desde el punto de vista dietético, pero los integrales pueden ser una buena fuente de fibra. La cantidad de espaguetis y lo que se ponga encima de la pasta es probablemente lo que hace que sea una comida saludable o no.
Los espaguetis de grano son densos en energía, con más de 200 calorías por taza. Es una buena fuente de carbohidratos complejos, con más de 40 gramos de carbohidratos en una porción. No es muy adecuado para las dietas bajas en carbohidratos, pero es un alimento bajo en grasas por sí mismo y se recomienda como parte de una dieta saludable para el corazón.
Una ración de espaguetis tiene 2,5 gramos de fibra. Su índice glucémico es de 45 y su carga glucémica es de 22, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico, que debería tener poco impacto en el azúcar en sangre. Sin embargo, muchas personas con diabetes o problemas de azúcar en la sangre encuentran que todos los tipos de pasta pueden tener un gran impacto en el azúcar en la sangre.
La pasta más sana
¿Y el argumento del índice glucémico? Si bien es cierto que los cereales refinados, como la pasta blanca, se consideran más altos en esa escala, en realidad puede que no signifique tanto como crees: “El índice glucémico se estableció por primera vez como una forma de ayudar a las personas con diabetes a elegir los alimentos adecuados para su enfermedad”, explica Rizzo. “Dado que [los ciclistas] necesitan más carbohidratos en su dieta, tener alimentos que son más altos en el índice glucémico no es necesariamente algo malo”. Además, el índice glucémico de alimentos específicos no tiene en cuenta la forma en que la gente come los alimentos en el mundo real: en combinación, no de forma aislada. La forma en que se prepara una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída del azúcar en sangre. “La forma en que construyes una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída de azúcar en la sangre.
Proteínas en la pasta
Probablemente hayas visto anuncios de alimentos y dietas bajas en carbohidratos, pero los niños y los adultos necesitan carbohidratos. La mayoría de los alimentos contienen hidratos de carbono, que el cuerpo descompone en azúcares simples, la principal fuente de energía del organismo.
Carbohidratos simples: También se denominan azúcares simples. Se encuentran en los azúcares refinados, como el azúcar blanco que ves en un azucarero. Si te comes una piruleta, estás comiendo carbohidratos simples. Pero también encontrarás azúcares simples en alimentos más nutritivos, como la fruta y la leche. Es más saludable obtener los azúcares simples de este tipo de alimentos. ¿Por qué? Porque no se les añade azúcar y además contienen vitaminas, fibra y nutrientes importantes como el calcio. Una piruleta tiene mucho azúcar añadido y no contiene nutrientes importantes.
Hidratos de carbono complejos: También se denominan almidones. Los almidones incluyen productos de grano, como el pan, las galletas, la pasta y el arroz. Al igual que con los azúcares simples, algunos alimentos con carbohidratos complejos son mejores opciones que otros. Los cereales refinados, como la harina blanca y el arroz blanco, han sido procesados, lo que elimina los nutrientes y la fibra. Pero los cereales no refinados siguen conteniendo estas vitaminas y minerales. También son ricos en fibra, que ayuda a que tu sistema digestivo funcione bien. La fibra te ayuda a sentirte lleno, por lo que es menos probable que comas en exceso. Un tazón de avena te llena más que los dulces con la misma cantidad de calorías.
