La pasta más sana
Algunas noches necesitas un reconfortante y abundante plato de pasta. Nos referimos a esa buena salsa, a la albahaca fresca y a un buen rallado de parmesano. Pero cuando estás reduciendo los hidratos de carbono o vigilando tu peso, esos fideos celestiales pueden ser muy caros.
Una porción de dos onzas de pasta normal tiene alrededor de 200 calorías, con 42 gramos de carbohidratos, siete gramos de proteína y sólo dos gramos de fibra, dice Ashlee Wright, R.D. Incluso la pasta de trigo integral tiene alrededor de 180 calorías, con 39 gramos de carbohidratos, y (más impresionante) ocho gramos de proteína y siete gramos de fibra.
Por suerte, hay un montón de alternativas de pasta más saludables entre las que elegir para satisfacer sus antojos de pasta y ahorrar un montón de calorías, y no sólo estamos hablando de los fideos. Estos fideos aprobados por los dietistas son versátiles, nutritivos y menos calóricos que los espaguetis normales, así que puedes darte un capricho sin sentirte culpable.
Estos fideos japoneses, que se traducen como “cascada blanca”, son prácticamente sin calorías, por lo que no es de extrañar que sean un cambio de pasta tan popular. Se elaboran con un ñame asiático (una raíz) llamado konjac, o konnyaku, y agua, explica Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., autora de The Protein-Packed Breakfast Club.
Los mejores fideos para el ramen
Mi comida favorita es cualquier tazón de fideos picantes en un caldo a fuego lento. Mi madre siempre cocina una variación de esto cada vez que la visito. No siempre es la mejor opción de comida para mi peso, así que no es algo que coma todos los días. Sin embargo, lo malo que sea depende del fideo y de cómo se prepare.
Las recetas que aparecen en este blog mencionan en algún momento cada uno de los fideos asiáticos que aparecen a continuación. Cada uno de ellos varía en términos de lo “saludable” que es, lo cual depende en gran medida de cómo se preparan.
Los fideos Dangmyeon, también conocidos como fideos de cristal, se utilizan normalmente para el plato coreano japchae. Están hechos de almidón de batata y son naturalmente bajos en calorías y sin gluten. También son una opción de bajo índice glucémico, entre 39 y 45 (todo lo que sea inferior a 55 se considera bajo, lo que significa que se digiere y metaboliza más lentamente, por lo que es menos probable que se produzca un pico de azúcar en sangre).
Los verdaderos beneficios para la salud provienen del resto de ingredientes del japchae, que suele servirse con verduras como zanahoria, setas shitake, cebolla y espinacas. La proteína del japchae suele ser carne de vacuno y/o huevo (a veces sólo la yema).
¿Son saludables los fideos de vidrio?
Los fideos se originaron en el Lejano Oriente hace unos 5.000 años, y desde entonces son un alimento básico en la región, desde China y Singapur hasta Tailandia y Japón. En todo el continente, la gente compra fideos de arroz por millones, lo que los convierte en el segundo producto de arroz más popular de Asia. El principal ingrediente de este tipo de fideos es la harina de arroz, que es una alternativa muy utilizada a la harina de garam, sobre todo en el sur de China. Siempre se pensó que la historia de la pasta estaba ligada a los fideos de Asia, aunque la creencia aceptada de que el explorador Marco Polo trajo la pasta a Italia de sus viajes en el siglo XIII es cuestionable. Es una gran historia, pero hay muchas pruebas de que la pasta ya formaba parte de la dieta mediterránea siglos antes. Parece que se trata de dos alimentos muy similares que probablemente se originaron y evolucionaron de forma independiente, por lo que es importante considerar a fondo sus reivindicaciones contrapuestas como alimentos saludables.
Peso de los fideos
Si cambias la pasta blanca de grano refinado por la de verduras, garbanzos o trigo integral, podrás disfrutar de los platos de fideos que más te gustan y, además, añadirás ventajas nutricionales. ¡Fideos saludables FTW!
“Estos fideos son más densos en nutrientes y contienen fibra”, explica Quyen Vu, especialista en nutrición culinaria de Beachbody. “La fibra te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a controlar y perder peso”.
A diferencia de los fideos hechos con harina blanca, la versión integral ofrece altas cantidades de fibra, dice Vu. La fibra soluble e insoluble que encontrarás en los alimentos integrales como la pasta (¡o incluso en las galletas graham!) puede ayudarte a sentirte saciado, a controlar tus niveles de azúcar en sangre y a tener movimientos intestinales regulares.
Cuando los haces tú mismo, los fideos vegetales no contienen gluten, dice Vu. Sin embargo, si los compras ya hechos, comprueba que los fideos no contengan ingredientes con gluten antes de comerlos.
Y ten en cuenta que los fideos vegetales no ofrecen tantas proteínas como otras opciones, “así que tendrás que añadirlas a tu plato para equilibrarlo”, dice Hultin, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.