Nombres de peces comestibles
Probablemente ya sepa que debe comer pescado dos veces por semana. El pescado es una fuente de proteínas magra y saludable, y los tipos grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, aportan esas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que también deberías consumir en tu dieta. Pero también está la preocupación por elegir productos del mar que sean sostenibles. Saber qué marisco es mejor para la salud y el medio ambiente no siempre es fácil.
Afortunadamente, Seafood Watch, el programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha combinado los datos de las principales organizaciones sanitarias y grupos ecologistas para elaborar “Super Green: Lo mejor de lo mejor”, su lista de productos del mar que son buenos para usted y para el medio ambiente. Para figurar en la lista, actualizada por última vez en enero de 2010, el pescado debe: tener bajos niveles de contaminantes -menos de 216 partes por billón [ppb] de mercurio y 11 ppb de PCB-; tener un alto contenido de grasas omega-3 que favorezcan la salud; y proceder de una pesquería sostenible.
Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco -el tipo de atún blanco que se suele enlatar- obtiene la calificación de Súper Verde siempre que (y esto es lo decisivo) sea “capturado con caña o curricán” en Estados Unidos o en la Columbia Británica. La razón: Los peces más pequeños (por lo general de menos de 20 libras) y más jóvenes se suelen capturar de esta manera (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangre). Estos peces tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos y los que se capturan en aguas más frías del norte suelen tener un mayor contenido de omega-3. El reto: hay que hacer los deberes para saber cómo se ha capturado el pescado o buscar la etiqueta ecológica azul del Marine Stewardship Council (MSC).
Mercurio en el pescado
Dado que el pescado es una fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y minerales, son muchos los beneficios para la salud asociados a la inclusión del pescado en la dieta. Algunos de estos beneficios son la reducción de la presión arterial, la disminución de los niveles de inflamación, la reducción de los niveles de degeneración macular y la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, algunas especies de pescado son más seguras que otras debido a los bajos niveles de mercurio y a las prácticas de abastecimiento sostenible. Aunque no existe un pescado sin mercurio en absoluto (todo el marisco contiene trazas de mercurio), algunas opciones son más saludables.
Muchos de estos tipos de pescado tienen avisos de consumo porque, si no se consumen en cantidades limitadas, pueden considerarse peces tóxicos. Las mujeres deben ser conscientes de que algunas especies tampoco son peces seguros para consumir durante el embarazo o la lactancia. También se suele aconsejar a los niños y a los ancianos que eviten el consumo de estos tipos de pescado.
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Atún frente a salmón
El pescado y otros mariscos son fuentes saludables de proteínas y grasas beneficiosas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos consuman dos raciones de pescado o marisco a la semana. Las personas embarazadas o en período de lactancia deberían tomar una ración más, con un total de 12 onzas de pescado.
El pescado está lleno de vitaminas y minerales beneficiosos. Estas sustancias ayudan a nuestro cuerpo a funcionar como debería, pero a menudo el organismo no puede fabricarlas y hay que obtenerlas de los alimentos que se consumen. Cuando comas pescado, obtendrás una dosis de vitaminas y minerales esenciales, entre otros:
El pescado es la mejor fuente alimentaria de ácidos grasos omega-3. Tu cuerpo no puede producir omega-3, pero son esenciales para la salud en general. Consumir una cantidad suficiente de estas grasas buenas mantiene el cerebro y el corazón sanos. Es especialmente importante para las personas embarazadas y el desarrollo del feto. De hecho, los omega-3 son tan importantes que podrían ayudarte a vivir más tiempo y a reducir el riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras causas combinadas.
El mercurio es un elemento que se da de forma natural pero que puede ser perjudicial para el ser humano en altas concentraciones. Es especialmente importante que las personas embarazadas y los niños eviten el mercurio. La exposición a demasiado mercurio puede afectar al sistema nervioso central, los riñones y el hígado.
Beneficios del consumo de pescado
Las ventajas de comer pescado a medida que se envejece: no es un cuento de pescado sacado por Big Sushi. El pescado está cargado de nutrientes cruciales para un envejecimiento saludable, como proteínas de alta calidad, yodo, selenio y zinc. Además, contiene más vitaminas B12 y D -necesarias para la salud del cerebro y de los huesos, respectivamente- que cualquier otro alimento. Pero quizá lo más importante es que es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 saludables.
Estas grasas poliinsaturadas, que se encuentran en todas las membranas celulares, ayudan a las células a comunicarse entre sí y se han relacionado con un menor riesgo de padecer muchas enfermedades. “Se ha demostrado que los omega-3 reducen los coágulos de sangre [que pueden causar un ataque al corazón o un derrame cerebral] porque evitan que las plaquetas se vuelvan pegajosas”, dice Julia Zumpano, R.D., dietista del Miller Family Heart & Vascular Institute de la Clínica Cleveland. “También disminuyen los triglicéridos -grasa que puede acumularse en las arterias-, reducen la presión arterial y la inflamación, y aumentan los niveles de colesterol bueno”.
Los ácidos grasos omega-3 también parecen ayudar a prevenir otros problemas que pueden surgir con el envejecimiento, como la pérdida de masa muscular y ósea, y posiblemente incluso problemas cognitivos. Los efectos sobre la salud están tan extendidos que un estudio de 2018 sobre adultos mayores publicado en The BMJ descubrió que tener niveles más altos de omega-3 en la sangre procedentes del pescado está relacionado con un envejecimiento más saludable, reduciendo el riesgo de padecer una enfermedad crónica o un problema mental o físico grave en un 24 por ciento en comparación con tener niveles bajos.
