Pescado saludable
El pescado es una parte muy importante de una dieta saludable. El pescado y otros mariscos son las principales fuentes de grasas saludables de cadena larga omega-3 y también son ricos en otros nutrientes como la vitamina D y el selenio, tienen un alto contenido en proteínas y son bajos en grasas saturadas. Hay pruebas sólidas de que comer pescado o tomar aceite de pescado es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos. Un análisis de 20 estudios con cientos de miles de participantes indica que el consumo de aproximadamente una o dos raciones de 3 onzas de pescado graso a la semana -salmón, arenque, caballa, anchoas o sardinas- reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 36%. (1)
Comer pescado combate las enfermedades del corazón de varias maneras. Las grasas omega-3 del pescado protegen el corazón contra el desarrollo de alteraciones del ritmo cardíaco erráticas y potencialmente mortales. También reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación. Las pruebas de sus beneficios son tan sólidas y consistentes que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la Asociación Americana del Corazón y otros organismos sugieren que todo el mundo coma pescado dos veces por semana. (2, 3)
Pescado menos tóxico para comer
Estos consejos pueden ayudar a las personas que podrían quedar o están embarazadas o en período de lactancia, así como a los padres y cuidadores que alimentan a los niños, a tomar decisiones informadas en cuanto a los tipos de pescado que son nutritivos y seguros para comer. Estos consejos apoyan las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los estadounidenses.
Los consejos incluyen una tabla que facilita la elección de docenas de opciones saludables y seguras e incluye información sobre el valor nutricional del pescado. Un conjunto de preguntas y respuestas frecuentes proporciona más información sobre cómo utilizar la tabla y consejos adicionales para comer pescado.
La colina también contribuye al desarrollo de la médula espinal del bebé. El pescado aporta hierro y zinc para reforzar el sistema inmunitario de los niños. El pescado es una fuente de otros nutrientes como proteínas, vitamina B12, vitamina D y selenio.
Un patrón de alimentación saludable consiste en elegir entre todos los grupos de alimentos (verduras, frutas, cereales, lácteos y alimentos proteicos, entre los que se incluye el pescado), consumidos en las cantidades recomendadas y dentro de las necesidades calóricas. Los patrones de alimentación saludable incluyen alimentos que aportan vitaminas, minerales y otros componentes que promueven la salud y que no tienen azúcares, grasas saturadas ni sodio añadidos, o los tienen en poca cantidad.
Nombre un tipo de pescado comestible
Pero la creciente disponibilidad de alternativas de origen vegetal y la creciente preocupación por la sostenibilidad y la huella de carbono del marisco han llevado a algunos a preguntarse si lo necesitamos en nuestra dieta. Desde 1974, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, las poblaciones de peces dentro de los niveles biológicamente sostenibles han disminuido del 90% a algo menos del 66% en la actualidad.
Una de las preocupaciones son los bifenilos policlorados (PCB). Aunque fueron prohibidos en la década de 1980, estos productos químicos industriales se utilizaron en todo el mundo en enormes cantidades y todavía permanecen en nuestro suelo y nuestra agua. Se han asociado a una serie de efectos negativos para la salud, desde el sistema inmunitario hasta el cerebro. Aunque los PCB están presentes en todo tipo de productos, desde los lácteos hasta el agua potable, los niveles más altos suelen encontrarse en el pescado. Una de las mayores preocupaciones sobre el pescado son sus niveles potencialmente dañinos de contaminantes y metales (Crédito: Getty Images)La solución para limitar la ingesta de PCB del pescado puede ser contraria a la intuición, dice Johnathan Napier, director científico de Rothamsted Research en Hertfordshire, Inglaterra.
Beneficios de comer pescado
Probablemente ya sepa que debe comer pescado dos veces por semana. El pescado es una fuente de proteínas magras y saludables, y los tipos grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, aportan esas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que también deberías consumir en tu dieta. Pero también está la preocupación por elegir productos del mar que sean sostenibles. Saber qué marisco es mejor para la salud y el medio ambiente no siempre es fácil.
Afortunadamente, Seafood Watch, el programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha combinado los datos de las principales organizaciones sanitarias y grupos ecologistas para elaborar “Super Green: Lo mejor de lo mejor”, su lista de productos del mar que son buenos para usted y para el medio ambiente. Para figurar en la lista, actualizada por última vez en enero de 2010, el pescado debe: tener bajos niveles de contaminantes -menos de 216 partes por billón [ppb] de mercurio y 11 ppb de PCB-; tener un alto contenido de grasas omega-3 que favorezcan la salud; y proceder de una pesquería sostenible.
Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco -el tipo de atún blanco que se suele enlatar- obtiene la calificación de Súper Verde siempre que (y esto es lo decisivo) sea “capturado con caña o curricán” en Estados Unidos o en la Columbia Británica. La razón: Los peces más pequeños (por lo general de menos de 20 libras) y más jóvenes se suelen capturar de esta manera (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangre). Estos peces tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos y los que se capturan en aguas más frías del norte suelen tener un mayor contenido de omega-3. El reto: Hay que hacer los deberes para saber cómo se ha capturado el pescado o buscar la etiqueta ecológica azul del Marine Stewardship Council (MSC).