Alimentos súper saludables
Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia los recuentos de grasa, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
Plan de dieta saludable
Pero esto no es todo. Todos tenemos un equilibrio individual que depende de la forma en que nuestro cuerpo se indica a sí mismo que debe procesar los alimentos. Algunas personas queman más energía y de forma diferente, y esto explica parte de la diversidad de nuestro aspecto.
Las directrices recomiendan que los hidratos de carbono (“carbohidratos”) formen la base de la mayoría de las dietas, constituyendo la mitad de la ingesta total de energía (calorías). Este grupo de alimentos puede separarse en carbohidratos complejos (buenos) y simples (malos).
Los carbohidratos complejos (harina y pasta integrales, y arroz integral) contienen cadenas más grandes de moléculas de azúcar. Tardan más en ser digeridos que los cereales procesados. Esto hace que te sientas lleno durante más tiempo, ayudando a controlar tu apetito.
Los carbohidratos complejos refinados (harina blanca, pasta y arroz) son digeridos más rápidamente por el cuerpo. Esto los convierte en una fuente de energía más rápida. Sin embargo, estos tipos de carbohidratos no ofrecen tantos nutrientes adicionales. Por eso, los carbohidratos integrales y los marrones ayudan a mejorar la calidad general de la dieta.
La fruta y la verdura son alimentos ricos en carbohidratos. Incluyen una amplia gama de vitaminas y minerales, así como fibra soluble. El objetivo de comer cinco raciones de fruta y verdura al día es bueno para la salud.
Beneficios de una alimentación sana
Seguir un plan de alimentación nutritivo y equilibrado puede aportar una amplia gama de beneficios para la salud. Puede aumentar sus niveles de energía, reducir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades, promover un mejor sueño y mejorar el rendimiento en el trabajo o durante el ejercicio. Un plan de comidas bien diseñado también puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de peso. Las Guías Alimentarias 2020-2025 del USDA reconocen la importancia de llevar una dieta bien equilibrada tanto a corto plazo como a lo largo de la vida.
Por término medio, un adulto necesitará entre 2.000 y 2.500 calorías al día para mantener su peso actual. El número de calorías que necesita depende de su tamaño natural, masa muscular, nivel de actividad, edad y sexo.
Existen tablas y calculadoras de calorías que le ayudarán a estimar sus necesidades calóricas diarias. Pero tenga en cuenta que se trata realmente de estimaciones, ya que usted puede tener diferencias en su metabolismo, y puede necesitar unas cuantas calorías más o menos de las que muestran las calculadoras. Con el tiempo, sabrá ajustar su consumo total de calorías hacia arriba o hacia abajo controlando su peso.
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2. Ningún alimento o grupo de alimentos puede proporcionarnos todo lo que necesitamos para estar sanos. 3. Comer una variedad de alimentos diferentes de cada uno de los grupos de alimentos puede ayudarnos a obtener toda la gama de nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
4. Los alimentos con almidón, como el pan, las patatas, la pasta, el arroz y otros cereales, forman parte de una dieta saludable, pero la calidad de lo que elegimos es importante. Es una buena idea elegir cereales integrales como el pan integral o de centeno, la pasta integral, la avena y las patatas con piel para ayudarnos a obtener suficiente fibra y otros nutrientes importantes.
8. Probablemente sepamos que no debemos tomar demasiados alimentos o bebidas con alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcar, como el chocolate, los pasteles, las galletas, la bollería, las patatas fritas y las papas fritas. Si los incluyes, procura que las porciones sean pequeñas.