Pirámide alimentaria
Los niños necesitan alimentos sanos y nutritivos para sus mentes y cuerpos en crecimiento. Comer una variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos les proporciona suficientes nutrientes que son esenciales para la buena salud, el crecimiento y el desarrollo.
Esta información es sólo para su información y uso general y no está destinada a ser utilizada como consejo médico y no debe ser utilizada para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna condición médica, ni debe ser utilizada con fines terapéuticos.
La información no sustituye al asesoramiento profesional independiente y no debe utilizarse como alternativa a la atención sanitaria profesional. Si tiene un problema médico concreto, consulte a un profesional de la salud.
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Los hidratos de carbono te aportan energía, calcio y vitaminas del grupo B. Pueden ser raciones de pasta, arroz, avena, patatas y boniatos o fideos, ñame, cuscús, pan, cebada y centeno. Los cereales para el desayuno también son un hidrato de carbono y muchos de ellos también contienen hierro adicional. – Una rebanada de pan, un panecillo o media pizza- Seis cucharadas de cereales de desayuno o gachas- Cuatro panes integrales crujientes- Seis cucharadas de pasta, arroz, mijo o cuscús- Dos patatas nuevas pequeñas- Dos cucharadas de puré de boniato.Raciones al día? 3-5.
Piensa en las proteínas como bloques de construcción para el cuerpo: le ayudan a crecer y a repararse. Las proteínas se encuentran en la carne, el pescado y los huevos, mientras que los frutos secos, las judías, las lentejas, los guisantes, el dahl, el Quorn y la soja son excelentes proteínas vegetales. Estos alimentos también nos aportan hierro y otras vitaminas y minerales.¿Cómo es una ración? – Dos lonchas de jamón, pavo y pollo fríos- Una pechuga de pollo mediana- Dos salchichas- Tres lonchas de bacon- Una hamburguesa de ternera- Un filete de pescado o bistec de pescado- Una lata pequeña de atún, salmón, caballa, sardinas- Cuatro palitos de pescado- Una taza de lentejas o alubias cocidas- Media lata grande de alubias, garbanzos o lentejas- Una ración de 100 g de tofu o Quorn.Raciones al día? 2-3
Cuánta fruta al día
Hay que comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Contienen importantes vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades, así como fibra que puede reducir el colesterol, mantener el intestino sano y facilitar la digestión.
Los zumos y batidos de frutas contienen mucho azúcar, así que limítelos a 150 ml al día, lo que equivale a un vaso pequeño. La fruta deshidratada también tiene un alto contenido en azúcar, por lo que es mejor no comerla entre comidas para prevenir la caries.
Los alimentos con almidón, como las patatas, el pan, el arroz y la pasta, deben constituir aproximadamente un tercio de lo que comes. Son una buena fuente de energía y de fibra, calcio, hierro y vitaminas esenciales. Gramo a gramo, los alimentos con almidón contienen menos de la mitad de calorías que las grasas. Intenta no añadir más grasa a los alimentos con almidón añadiendo mantequilla, aceite, cremas para untar, queso o mermelada, ya que eso sólo supone añadir más calorías.
Los alimentos integrales suelen tener más fibra y nutrientes. Tardan más en ser digeridos, por lo que pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. Algunos ejemplos de alimentos integrales son el arroz integral, la pasta integral, la avena integral, los cereales de desayuno integrales y el pan, la pitta y el chapatti integrales. También puedes comprar alimentos con más fibra hechos con una combinación de harina integral y blanca, como el pan 50/50.
El modelo de placa
Todos recordamos aquel proyecto de tercero de primaria en el que teníamos que recortar fotos de comida de varias revistas y pegarlas en grandes triángulos de cartulina. ¿Qué hacíamos? La pirámide de los alimentos.
Aunque los grupos de alimentos, los tamaños de las raciones y las proporciones han cambiado ligeramente a lo largo de los años, el objetivo de la pirámide alimentaria y de otros diagramas similares sigue siendo el mismo: servir de guía sencilla para obtener todos los nutrientes necesarios a través de una dieta equilibrada. Con tantas dietas de moda en la actualidad, ¿cómo es la dieta equilibrada estándar? Hablemos de ello.
Al repasar esta lista, te darás cuenta de que no hemos incluido lo que solía ser la capa superior de la pirámide alimenticia, la que incluía cosas como el chocolate, los pasteles y los refrescos. Y aunque no estamos diciendo que no puedas incluir esos caprichos en tus pautas dietéticas, no son realmente una parte necesaria de una dieta equilibrada, así que no vamos a hablar de ellos hoy.
Con tanta gente recurriendo a la comida rápida y a las opciones poco saludables, es hora de que volvamos a lo básico y hablemos de la variedad de alimentos nutritivos que realmente deberíamos comer. Las necesidades dietéticas siempre variarán de una persona a otra, pero echemos un vistazo a los principales grupos de alimentos.
