Rapheges
Parece que cada día nos despertamos con un nuevo “superalimento” que cambiará tu vida. Con la abundancia de información disponible, ¿cómo saber qué es realmente bueno para ti? Aquí están los 15 mejores alimentos que deberías consumir según nuestros expertos:
“Coma mucho pescado, que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3 saludables, y porciones más pequeñas de carne roja para reducir el riesgo de enfermedades como los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas y el cáncer”. – Bob Canter, profesor de cirugía de la División de Oncología Quirúrgica de la UC Davis
“Estos alimentos son ricos en nutrientes, incluidos los glucosinolatos, que son clave en los procesos de desintoxicación. Lo mejor es servirlos crudos o cocinados al vapor durante cinco o diez minutos”. – Alex Nella, dietista pediátrico registrado
“No importa el color -rojo, amarillo, dorado- ni la parte -raíces o verduras-, contienen una maravillosa variedad de carotenoides protectores. Las pruebas sugieren que sus nitratos dietéticos pueden convertirse en óxido nítrico y mejorar el ejercicio de resistencia.” – Alex Nella, dietista pediátrico titulado
Tipos de alimentos saludables
Generalmente se piensa que los alimentos procesados son inferiores a los no procesados. Pueden hacer pensar en alimentos envasados que contienen muchos ingredientes, tal vez incluso colorantes, aromatizantes u otros aditivos químicos artificiales. A menudo denominados alimentos precocinados o de conveniencia, se sugiere que los alimentos procesados contribuyen a la epidemia de obesidad y a la creciente prevalencia de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes. Sin embargo, la definición de alimento procesado varía mucho según la fuente:
Según estas normas, prácticamente todos los alimentos que se venden en el supermercado se clasificarían como “procesados” en algún grado. Dado que los alimentos comienzan a deteriorarse y a perder nutrientes en cuanto se cosechan, incluso las manzanas del pasillo de productos agrícolas se someten a cuatro o más pasos de procesamiento antes de ser vendidas al consumidor. Por eso, en la práctica, es útil diferenciar entre los distintos grados de procesamiento de los alimentos.
Alimentos no procesados o mínimamente procesadosLos alimentos procesados incluyen las partes comestibles naturales de plantas y animales. Los alimentos mínimamente procesados han sido ligeramente alterados con el objetivo principal de su conservación, pero sin cambiar sustancialmente el contenido nutricional del alimento. Algunos ejemplos son la limpieza y la eliminación de partes no comestibles o no deseadas, la trituración, la refrigeración, la pasteurización, la fermentación, la congelación y el envasado al vacío. Esto permite que los alimentos se almacenen durante más tiempo y sigan siendo seguros para su consumo. Muchas frutas frescas, verduras, cereales integrales, frutos secos, carnes y leche entran en esta categoría.
Alimentos saludables para comer todos los días
¿Alguna vez has sentido que los tamaños de las porciones que aparecen en las etiquetas de los alimentos, en las raciones de los restaurantes y lo que te apetece no coinciden? Si buscas una forma sencilla de comer sano, utiliza esta práctica tabla de tamaños de ración para conseguir el equilibrio nutricional adecuado en tu plato.
La etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados muestra las calorías y los nutrientes de una porción de consumo habitual. Puede ser más o menos de lo que sueles comer, por lo que es posible que tengas que hacer un poco de matemáticas para calcular las calorías de una ración.
A continuación se indica el número de raciones diarias o semanales recomendadas para los adultos de cada grupo de alimentos, basándose en la ingesta de un total de 2.000 calorías al día. Tus necesidades calóricas pueden ser diferentes, dependiendo de tu edad, nivel de actividad y de si estás intentando perder, ganar o mantener tu peso.
No se preocupe, no tiene que medir todo lo que come. Hemos dado algunos ejemplos de lo que representa una porción de alimentos comunes. Puede comer más de una ración de un grupo de alimentos en una comida, o menos de una en otra. Siempre y cuando obtenga las cantidades diarias recomendadas de media en dos o tres días, estará en el objetivo.
¿Cuántos alimentos debo comer?
Una pirámide alimentaria es una representación del número óptimo de raciones que se deben consumir cada día de cada uno de los grupos de alimentos básicos[2] La primera pirámide se publicó en Suecia en 1974[3][4][5] La pirámide de 1992 introducida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) se denominó “Pirámide de la Guía Alimentaria” o “Pirámide de la Alimentación”. Se actualizó en 2005 con el nombre de “MyPyramid”, y luego fue sustituida por “MyPlate” en 2011[6][7].
La Organización Mundial de la Salud, junto con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, publicó las directrices que pueden representarse efectivamente en una pirámide alimentaria relativa a los objetivos para prevenir la obesidad, la nutrición inadecuada, las enfermedades crónicas y la caries dental, basándose en un meta-análisis [8][9], aunque lo representan como una tabla en lugar de como una “pirámide”. La estructura es similar en algunos aspectos a la pirámide alimentaria del USDA, pero hay distinciones claras entre los tipos de grasas, y una distinción más dramática en la que los carbohidratos se clasifican en función de los azúcares libres frente a los azúcares en su forma natural. Algunas sustancias alimenticias se distinguen por su impacto en los aspectos que la “pirámide” pretende abordar. Sin embargo, en una revisión posterior se omiten algunas recomendaciones, ya que siguen automáticamente a otras, mientras que se añaden otras subcategorías. Los informes citados aquí explican que cuando no se indica un límite inferior en la tabla siguiente, no hay necesidad de ese nutriente en la dieta.