Ejemplo de plan de comidas para una mujer de 80 años
La desnutrición suele producirse porque los adultos mayores no tienen fondos para comprar ciertos alimentos, tienen enfermedades u otros problemas de salud o no siguen una dieta adecuada. A medida que las personas envejecen, la necesidad de algunos nutrientes aumenta mientras que la necesidad de otros disminuye.
Envejecer suele conllevar un menor nivel de actividad, más reservas de grasa y menos masa muscular, según la OMS. Dicho esto, los adultos mayores no suelen necesitar ingerir tantas calorías como en sus primeros años.
Las necesidades calóricas varían en función del sexo asignado al nacer y del nivel de actividad. Los adultos inactivos -definidos como los que realizan menos de 30 minutos de actividad física al día- necesitan menos calorías que los adultos moderadamente activos (entre 30 y 45 minutos de actividad al día) o activos (más de 45 minutos al día), según el Instituto Nacional del Envejecimiento (NIA).
La mayor parte de esos carbohidratos deben proceder de hidratos de carbono complejos, como los boniatos y otras verduras con almidón, las legumbres y los cereales integrales, como el arroz integral. La tolerancia a la glucosa disminuye en los adultos mayores. Comer más carbohidratos complejos puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, según la NIA.
Plan de comidas para un hombre de 80 años
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Cuántas calorías debe comer un hombre de 65 años para perder peso
Michelle Kerns escribe para diversas publicaciones impresas y en línea y está especializada en temas de literatura y ciencia. Es columnista de libros desde 2008 y miembro del Círculo Nacional de Críticos de Libros. Kerns estudió literatura inglesa y neurología en la UC Davis. Más de este autor Nuestro proceso editorial
A medida que envejece, es importante que sus comidas diarias sean bajas en grasas, azúcares refinados y sodio, y altas en nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales. Hacerlo puede ayudarle a evitar la gota, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la artritis, el cáncer, los trastornos respiratorios, la obesidad y la diabetes de tipo 2. Una dieta rica en nutrientes para una pareja de 70 años moderadamente activa debería aportar a la mujer 1.800 calorías al día y al hombre entre 2.200 y 2.400, según Health.gov.
Una pareja de 70 años podría empezar el día con un desayuno de cereales integrales bajos en azúcar, mezclados con fruta fresca en rodajas, leche baja o descremada y un panecillo de trigo integral o un panecillo inglés cubierto con margarina reducida en grasa o queso crema. Una mujer con una dieta de 1.800 calorías debe limitarse a una porción de 1 taza de cereales, 1 taza de leche, 1/2 taza de fruta y la mitad del bollo o panecillo, mientras que un hombre que consuma 2.200 calorías diarias puede consumir todo el artículo integral. Las mujeres necesitan más calcio a medida que envejecen. Una mujer mayor que no consuma productos lácteos debería elegir una leche no láctea enriquecida con calcio para asegurarse de que está ingiriendo lo suficiente.
¿Cuántos carbohidratos debe comer una mujer de 75 años al día?
Comer una variedad de alimentos de todos los grupos puede ayudar a suministrar los nutrientes que una persona necesita a medida que envejece. Un plan de alimentación saludable hace hincapié en la fruta, la verdura, los cereales integrales y los lácteos bajos en grasa o sin grasa; incluye carne magra, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos; y es bajo en grasas saturadas, grasas trans, sal (sodio) y azúcares añadidos.
Equilibrar la actividad física y una dieta saludable es la mejor receta para la salud y la forma física. Fíjese el objetivo de ser físicamente activo al menos 30 minutos cada día, incluso puede dividirlo en tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día.
En el caso de las personas que actualmente son inactivas, es una buena idea empezar con unos pocos minutos de actividad, como por ejemplo caminar, e ir aumentando gradualmente este tiempo a medida que se vayan fortaleciendo. Y consulte siempre a un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo programa de actividad física.