Calorías por comida
Los investigadores utilizaron los datos de ingesta de alimentos de 2 días de los adultos estadounidenses de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) para 2007-16. Estos datos recogen información detallada sobre los tipos y las cantidades de alimentos consumidos en 2 días no consecutivos, así como el momento en que se consumió cada alimento y si formaba parte de una comida o de un tentempié. Los investigadores utilizaron el Índice de Alimentación Saludable (IES), que es una medida de la adecuación de la dieta de una persona a las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, para calibrar la calidad de la dieta en cada día. El IES está formado por 12 componentes dietéticos que abarcan grupos de alimentos (fruta, lácteos, cereales integrales, etc.) y elementos dietéticos (ácidos grasos, calorías vacías, sodio, etc.). El IES suma una puntuación total máxima de 100, y una puntuación más alta refleja una mejor calidad de la dieta. La puntuación incluye nueve componentes de adecuación -ocho grupos de alimentos y ácidos grasos- en los que un mayor consumo aumenta la puntuación. Los otros tres son componentes de moderación -granos refinados, sodio y calorías vacías- y las puntuaciones más altas reflejan un menor consumo y, por tanto, una mejor calidad de la dieta.
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Probablemente haya oído que el desayuno es la comida más importante del día, pero ¿sabe cuántas calorías debe aportar su desayuno? Las necesidades calóricas diarias y los objetivos son diferentes para cada persona, pero este artículo puede ayudarle a determinar un rango personalizado para informar de sus elecciones de desayuno. Si la pérdida de peso está entre sus objetivos, contar las calorías podría formar parte de su plan. En ese caso, elaborar un plan de calorías para el desayuno puede ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Antes de averiguar cuántas calorías debe consumir en el desayuno, debe determinar cuántas calorías necesita cada día de media. Cada persona tiene unas necesidades calóricas ligeramente diferentes. Su ingesta total de calorías diarias se basa en su tasa metabólica en reposo (RMR) y en su nivel de actividad diaria. Si está intentando perder peso, deberá reducir sus necesidades calóricas para alcanzar el balance energético negativo necesario para la pérdida de peso.
Según el USDA, las necesidades calóricas medias de las mujeres son de unas 1.600 a 2.400 calorías al día. Para los hombres, las necesidades calóricas estimadas son un poco más altas: de 2.000 a 3.000 calorías al día. Si su objetivo es perder de 1 a 2 libras a la semana (el objetivo recomendado para una pérdida de peso saludable y sostenible), los expertos recomiendan reducir la ingesta diaria de calorías en unas 500 a 750 calorías al día.
Cuándo comer
Aunque, en última instancia, el hecho de seguir una dieta que funcione y la cantidad de comida que se consuma será el marcador de la pérdida de peso, elegir el momento de las comidas podría tener un gran impacto en el hambre que se tenga a lo largo del día. Por suerte, una investigación reciente realizada por la Universidad de Murcia en España ha señalado la mejor hora para desayunar, comer y cenar para obtener un rendimiento óptimo a lo largo del día. Han descubierto que la mejor hora para desayunar es justo después de las 7 de la mañana, concretamente a las 7.11. También es mejor comer cuanto antes, entre las 12.30 y las 13.00 horas. Las 12.38 es la mejor hora. Y en cuanto a la cena, cuanto más tarde la dejes, peor será para tu dieta. Así que intenta cenar entre las 18:00 y las 18:30, siendo las 18:14 la mejor hora según el estudio.
Pero si eres de los que se levantan tarde y no te ves haciendo un desayuno saludable antes de que salga el sol, “lo ideal es intentar comer en la primera hora después de despertarse”, dice la doctora Claire Shortt, experta en alimentación. “Mantiene nuestras hormonas del hambre bajo control y nos mantiene llenos y satisfechos durante más tiempo”.
¿Es el desayuno la comida más importante del día?
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No encontraron diferencias en los niveles de glucosa en 24 horas, la secreción de insulina o la actividad física total entre los tres días. Sin embargo, las concentraciones de glucosa y los marcadores de inflamación y resistencia a la insulina eran más elevados después de la comida en los días en los que no se desayunaba. Las personas también oxidaron más grasa, es decir, sus cuerpos descompusieron más sus reservas de grasa almacenada, en los días en que se saltaron el desayuno. Esto puede parecer algo bueno, pero los investigadores dicen que podría tener una desventaja. Sugiere un deterioro de la flexibilidad metabólica, la capacidad del cuerpo para alternar entre la quema de grasas y la de carbohidratos, lo que “puede conducir a largo plazo a una inflamación de bajo grado y a un deterioro de la homeostasis de la glucosa”, escribieron.
