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¿Qué es más sano la clara o la yema?

marzo 18, 2022

Kcal en el huevo

¿Qué fue primero, el huevo o la gallina? Mi voto es para el huevo, sobre todo porque este post trata de ellos. El último y gran debate últimamente ha sido: ¿Qué es mejor para ti, la clara o la yema de huevo?

Los huevos son una gran fuente de una proteína completa de alta calidad con pocas calorías. Un huevo entero tiene ~5,5 gramos de proteínas en sólo ~68 calorías. Los huevos contienen colina, que es importante, especialmente porque nuestro cuerpo no puede producir suficiente. Sin suficiente colina, también se puede producir una deficiencia de otro nutriente esencial, el ácido fólico.

Las claras de huevo son un alimento bajo en calorías y sin grasa. Contienen la mayor parte de las proteínas del huevo. La clara de huevo contiene unos 4 gramos de proteínas, 55 mg de sodio y sólo 17 calorías. Una sola clara de huevo también ofrece 1,3 microgramos de folato, 6,6 mcg de selenio, 2,3 mg de calcio, 3,6 mg de magnesio y 4,9 mg de fósforo y 53,8 mg de potasio.

Es cierto, las yemas de huevo llevan el colesterol, la grasa y la grasa saturada del huevo. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto son los numerosos nutrientes que la acompañan, como las vitaminas liposolubles, los ácidos grasos esenciales y otros nutrientes.  Una yema de huevo tiene unas 55 calorías, 4,5 gramos de grasa total y 1,6 gramos de grasa saturada, 210 mg de colesterol, 8 mg de sodio y 2,7 gramos de proteínas.

Clara o yema de huevo

El bloqueo por el coronavirus nos ha dado a todos un curso acelerado para cocinar desde nuestras despensas y aprender a vivir con productos básicos como los huevos. Aunque son uno de los alimentos más consumidos en la historia de la humanidad, parece que nunca podemos averiguar cuántos son saludables para comer, o si las yemas son malas para nosotros.Parece que cada dos semanas sale un nuevo estudio relacionado con los huevos, algunos de los cuales establecen correlaciones entre el consumo de huevos y la mortalidad, mientras que otros encuentran que las personas que comen huevos tienen tasas más bajas de enfermedades del corazón. Publicidad

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Y luego está el gran debate sobre los componentes saludables de las diferentes partes del huevo y si la yema debe evitarse por completo. Un sinfín de estudios y artículos pueden apuntar en varias direcciones cuando se trata de si se debe comer el huevo entero, así que decidimos charlar con los nutricionistas para resolver esto de una vez por todas. Esto es lo que tienen que decir. El contenido nutricional de un solo huevo entero es bastante espectacular: Desde el punto de vista nutricional, los huevos están repletos de nutrientes. «Los huevos son una excelente fuente de varios nutrientes clave que se encuentran tanto en la yema como en la clara», afirma la nutricionista Tamar Samuels. «El perfil nutricional de un huevo grande es de 77 calorías, 6 gramos de grasa y un puñado de excelentes vitaminas, como la A, B2, B5, B12, D y folato, además de calcio y zinc. Publicidad

Clara de huevo y amarillo

Si bien es cierto que una sola yema de huevo grande contiene 200 mg de colesterol -lo que la convierte en una de las fuentes más ricas en colesterol de la dieta-, los huevos también contienen nutrientes adicionales que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Además, la moderada cantidad de grasa que contiene un huevo, unos 5 gramos, es principalmente grasa monoinsaturada y poliinsaturada. También es crucial distinguir entre el colesterol dietético y el colesterol en la sangre, que sólo están débilmente relacionados. El enfoque en el colesterol dietético por sí solo se redujo a medida que se prestó más atención a la influencia de las grasas saturadas y trans en el colesterol sanguíneo. En consecuencia, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 eliminaron la recomendación anterior de limitar el consumo de colesterol en la dieta a 300 mg por día. [1]

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Dada su historia, «¿son saludables los huevos?» se ha convertido en una pregunta de nutrición frecuente. Para responderla, es importante analizar los huevos no sólo por sí mismos, sino en el contexto de toda la dieta, especialmente cuando se comparan con los alimentos que pueden sustituir (y viceversa).

Kcal de clara de huevo

Hay pocas cosas más polarizantes que el simple huevo. Hay quien jura que es mejor comer sólo la clara, ya que eliminar la yema reduce mucho la grasa, las calorías y el colesterol. Por eso muchos restaurantes de desayuno ofrecen una tortilla de claras de huevo -sin queso, por supuesto- para que la gente sienta que está pidiendo algo supersaludable. Mientras tanto, otros se burlan de esa idea y afirman que hay que comer las yemas o se pierden todos los nutrientes. Esas personas mojan las tostadas en sus yemas líquidas con alegría, como si fueran oro líquido. Así que… ¿quién tiene razón?

Primero, empecemos por lo básico. Un huevo grande tiene unas 70 calorías, 4,75 gramos de grasa y 186 miligramos de colesterol. También tiene 6 gramos de proteínas. Para comparar, sólo la clara de un huevo grande tiene sólo 17 calorías, prácticamente nada de grasa o colesterol, y 3,6 gramos de proteína. Puedes empezar a ver por qué muchos ven la clara de huevo como un alimento ideal para la dieta.

Pero no te apresures a desechar la yema. Si bien es cierto que las yemas contienen todo el colesterol, puede que no sea algo por lo que haya que estrujarse las manos. Esto se debe a que, para la mayoría de las personas, las grasas saturadas y las grasas trans son las principales responsables de aumentar los niveles de colesterol en sangre. En otras palabras, debería preocuparse más por el tocino frito en mantequilla que acompaña a esos huevos. Además, la mayoría de las grasas de las yemas de huevo son monoinsaturadas y poliinsaturadas. De hecho, una amplia revisión de estudios descubrió que comer hasta una yema de huevo entera y entera al día no se asociaba a un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular.

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