Beneficios de la vitamina D
La vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para construir y mantener unos huesos sanos. Esto se debe a que el cuerpo sólo puede absorber el calcio, el principal componente de los huesos, cuando la vitamina D está presente. La vitamina D también regula muchas otras funciones celulares del organismo. Sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras favorecen la salud inmunitaria, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.
La vitamina D no se encuentra de forma natural en muchos alimentos, pero puede obtenerla de la leche enriquecida, los cereales enriquecidos y los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. El cuerpo también produce vitamina D cuando la luz solar directa convierte una sustancia química de la piel en una forma activa de la vitamina (calciferol).
La cantidad de vitamina D que produce la piel depende de muchos factores, como la hora del día, la estación del año, la latitud y la pigmentación de la piel. Dependiendo del lugar en el que vivas y de tu estilo de vida, la producción de vitamina D puede disminuir o estar completamente ausente durante los meses de invierno. La protección solar, aunque es importante para prevenir el cáncer de piel, también puede disminuir la producción de vitamina D.
Suplemento de vitamina d
Llamada la vitamina del sol por una buena razón, la vitamina D se obtiene mejor del sol. Todo lo que el cuerpo necesita son de cinco a 30 minutos al día durante los meses de primavera y verano. (Si vas a hacer kilómetros más tarde, asegúrate de cubrirte con protección solar). Pero también puedes obtener vitamina D -que ayuda a la salud de los huesos, los músculos y el sistema inmunitario- a través de tu dieta cuando la luz del sol no es una opción viable (piensa: durante los sombríos meses de invierno), dice Lisa Bruno, R.D., dietista de Work It Out. Apunta a 600 UI por día, y a 1.000 UI si los análisis de sangre confirman que tienes niveles bajos. Aquí hay siete alimentos ricos en vitamina D que puedes añadir a tu dieta cuando no puedas absorberla en el sol. 1. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón, el arenque y el atún no sólo son buenos para el corazón y el cerebro, gracias a los ácidos grasos omega-3, sino que también aportan mucha vitamina D. La grasa del pescado también ayuda al cuerpo a absorber la vitamina D. ¿Un plus? El pescado es una excelente fuente de proteínas magras para ayudar a tus músculos a recuperarse.2. Leche y zumo de naranja enriquecidos
Demasiada vitamina D
La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Se trata de una vitamina liposoluble que, desde hace tiempo, se sabe que ayuda al organismo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 (“ergocalciferol” o previtamina D) y vitamina D3 (“colecalciferol”). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, “la vitamina del sol”, pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos perjudiciales de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).
Alimentos con vitamina d
La gente no obtiene mucha vitamina D de su dieta. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a los rayos UV del sol. Sólo hacen falta unos minutos de exposición al sol cada día para obtener la vitamina D. Sin embargo, si vives en un lugar donde hace más frío en invierno, es muy probable que no tengas suficiente exposición al sol durante varios meses al año.
La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para la correcta absorción del calcio en el tracto digestivo. También ayuda a mantener los niveles de calcio y fosfato en la sangre. Por eso es necesario consumir suficiente vitamina D para la salud de los huesos a lo largo de toda la vida: la deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos.
La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta diaria de 600 unidades internacionales (UI) para cualquier persona de entre 1 y 70 años. Los bebés deberían tomar unas 400 UI y las personas mayores de 70 años, unas 800 UI.
Las setas maitake, o “gallina de los bosques”, son una fuente deliciosa y baja en calorías de vitamina D. También ofrecen potasio y varias vitaminas del complejo B. Una taza de setas maitake cortadas en dados contiene más de 700 UI de vitamina D.
