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¿Cómo elaborar un menú equilibrado?

marzo 12, 2022
¿Cómo elaborar un menú equilibrado?

Una comida completa en un plato

Un consejo nutricional muy común en todo el mundo es «llevar una dieta equilibrada». Esto parece una idea bastante fácil hoy en día, donde palabras como «carbohidratos», «fibra», «fructosa» y «ácidos grasos omega-3» se abren paso en la conversación cotidiana. En las últimas décadas, la investigación científica ha ampliado rápidamente el conocimiento de la nutrición humana, pero esto puede hacer que una dieta saludable parezca mucho más complicada de lo que solía ser. ¿Cómo podemos asegurarnos de obtener una cantidad suficiente -pero no excesiva- de la aparentemente interminable cantidad de nutrientes que existen?

La buena noticia es que es bastante sencillo. Una comida equilibrada es un resumen de una dieta que cubre los tres grupos de alimentos principales. Como se ve en este plato de raciones, el equilibrio es una cuarta parte de proteínas, una cuarta parte de hidratos de carbono y la mitad de verduras1.

Hay seis tipos de nutrientes esenciales para la supervivencia: proteínas, hidratos de carbono, lípidos (grasas), vitaminas, minerales y agua. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son macronutrientes, «macro» significa que los necesitamos en grandes cantidades. Proporcionan energía al cuerpo, medida en kilojulios o kilocalorías2. Las vitaminas y los minerales se clasifican como micronutrientes porque sólo se necesitan en pequeñas cantidades. El agua también es un macronutriente esencial, ya que el volumen producido por el cuerpo a través de los procesos metabólicos es muy inferior a la cantidad que perdemos cada día a través de la transpiración, la orina, las heces y la respiración.

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Alimentación sana

Un consejo nutricional muy común es el de «llevar una dieta equilibrada». Aunque en teoría puede parecer sencillo, poner en práctica este concepto puede resultar difícil, sobre todo cuando aún se está en las primeras fases del camino. Creo que no hace falta decir que el «equilibrio» implica que hay que comer más verduras que dulces, pero ponerlo en práctica a diario puede resultar confuso si no se sabe exactamente cómo hacerlo. Así que permíteme que te enseñe a crear una comida equilibrada de la forma más sencilla posible.

Antes de empezar a ver cómo crear una comida equilibrada, tienes que asegurarte de que tienes una base sólida y una comprensión de los componentes esenciales de una comida equilibrada. La primera pieza del rompecabezas es realmente sencilla: centrarse en los alimentos reales. Para crear una comida equilibrada, tienes que centrarte en utilizar alimentos enteros reales (es decir, productos de un solo ingrediente) porque no puedes crear una comida equilibrada con alimentos procesados, simplemente no funciona. Una vez que hayas sacado eso del camino, el siguiente paso es profundizar un poco más y centrarte en asegurarte de que los tipos de alimentos integrales que elijas estén bien equilibrados. Entre los macronutrientes.

Plan de dieta saludable

Entra en escena Jef Nelson. Dueño de Shogun Fitness en Seattle, Jef tiene una fórmula sencilla para las comidas equilibradas: una mezcla saludable de proteínas magras, carbohidratos complejos, verduras fibrosas y un poco de grasa. Para ayudar a los clientes a seguir el plan, recomienda cocinar por lotes una semana de estas comidas equilibradas a la vez.  Y, por supuesto, Joule de ChefSteps hace que sea fácil cocinar en lote proteínas como el pollo, el pescado y el cerdo con resultados jugosos y deliciosos que sabrás durante toda la semana.  Además, tendrás mucho tiempo libre para ocuparte de las guarniciones mientras Joule calienta las carnes.

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Aquí encontrará la fórmula para crear estas comidas perfectamente elaboradas y equilibradas, junto con tres recetas añadidas recientemente para que pueda empezar. Sigue el plan de Jef y en una hora habrás preparado almuerzos nutritivos y cenas sin estrés para toda la semana, empaquetados y listos para llevar. Una persona más sana y con más energía está a sólo una hora de cocinar con Joule.

[Nota del editor: ChefSteps cocina al vacío con el Joule, una herramienta creada por su equipo interno de chefs, diseñadores e ingenieros. Joule es un dispositivo conectado por Wi-Fi que se controla con el smartphone. Para más información, consulte la reseña independiente de Food Republic sobre el dispositivo].

Plato de comida equilibrada

¿Busca una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del plato de comida saludable en más de 25 idiomas.

Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.

El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.

Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasas no significa «saludable».

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Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.

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